Os superconjuntos existem no mundo do levantamento pelo que parece uma eternidade. Eu diria que um dos maiores proponentes modernos desse estilo de treinamento é Arnold Schwarzenegger (seus dias de superconjunto de braço ainda são amplamente populares).
Considere os treinadores de força influentes, como Charles Poliquin, e personalidades do YouTube, como Dom Mazzetti, usando esse estilo de treinamento, e você tem uma receita para um método de treinamento popular. Os superconjuntos têm vários benefícios para um atleta, mas há um problema que normalmente os acompanha. O problema é que alguns atletas - Não quero usar a palavra incorretamente aqui - use-os ineficientemente.
Os superconjuntos são uma ferramenta incrível para um levantador manter em seu arsenal, mas eles precisam ter um conhecimento básico de como usá-los antes de fazê-lo. Abaixo, discutiremos o que são superconjuntos, como eles podem beneficiar seus ganhos (com ciência), e três tipos de superconjuntos.
A maneira mais fácil de definir um superconjunto é: Dois exercícios combinados em uma série completa, com nenhum a pouco descanso programado no meio.
Um superconjunto pode assumir várias formas e pode ser deixado em aberto para a imaginação quando se trata de combinar diferentes movimentos. Algumas formas de treinamento, na verdade, têm suas raízes no background do superconjunto, como o treinamento complexo e PAP.
É aqui que o termo amplo de superconjunto pode ser um pouco enganador. Considere vários aspectos, como tempos de descanso, níveis de intensidade, seleção de exercícios, e não é de se admirar que os superconjuntos possam se tornar um tanto confusos para os levantadores mais novos.
A ciência sugeriu que os superconjuntos sejam úteis por várias razões. Embora nem sempre seja o caso, e algumas pesquisas tenham mostrado evidências conflitantes, esse estilo de treinamento é promissor e útil.
Em primeiro lugar, os superconjuntos podem fornecer um benefício metabólico. Dez homens recreacionalmente ativos tiveram seu gasto de energia (também conhecido como energia usada ou calorias queimadas) em comparação ao seguir um superconjunto e um treino de resistência de estilo tradicional. Cada sujeito realizou exercícios semelhantes com 70% de seus 1-RMs nos movimentos, mas a diferença foi a ordem dos exercícios (superséries e séries únicas).
Os pesquisadores descobriram que o grupo do superconjunto teve um gasto energético total maior em comparação com o grupo tradicional. Além disso, o consumo de oxigênio pós-exercício e os níveis de lactato sanguíneo foram maiores pós-treino no grupo superconjunto, o que sugere que esses indivíduos têm um gasto energético elevado por mais tempo (vai queimar calorias por mais tempo).
Outro benefício dos superconjuntos pode ser um pequeno benefício na produção de energia. Em 2005, os pesquisadores compararam 24 jogadores de rúgbi com nível universitário em dois ambientes. Um grupo executou um arremesso de supino tradicional sem intervenção de treinamento, enquanto o outro grupo executou uma série e, em seguida, fez uma série de puxadas no banco para atingir os músculos antagonistas.
Eles descobriram que o grupo superconjunto realizando o treinamento agonista - antagonista teve um ligeiro aumento na potência aguda. A potência do grupo superconjunto aumentou cerca de 4.7% após suas séries em comparação com o grupo de controle. Esses métodos são semelhantes ao treinamento de contraste, mas focados em usar um par de músculos relacionáveis para buscar benefícios de potência (empurrar puxar).
Quando se trata de hipertrofia e força, a pesquisa de superconjunto ainda está faltando. Uma revisão de 2010 sobre o treinamento de agonista - antagonista sugeriu a necessidade de mais pesquisas baseadas em EMG e hipertrofia. Há evidências sugerindo benefícios de superconjuntos para vantagens metabólicas e de energia, mas muito pouco na hipertrofia muscular, então, tome esse conhecimento com um grão de sal.
No entanto, muitos treinadores e atletas utilizam este método de treinamento para facilitar o crescimento muscular e, com um aumento agudo na potência, a hipertrofia pode vir como um subproduto de um superconjunto.
Se você está programando superconjuntos em seus treinos, você deve considerar algumas variáveis de treinamento. Isso inclui como você constrói seu superconjunto e a ordem em que o faz.
Possivelmente, a forma mais comum de superconjunto é o treinamento do estilo agonista antagonista. Esta é a combinação de dois exercícios que utilizam diferentes grupos musculares para evitar fadiga fácil. Por exemplo, você combinará um empurrão com um puxão para dar aos músculos anteriores / posteriores um descanso ao terminar o segundo exercício.
Este estilo de treinamento é ótimo por alguns motivos. Primeiro, ele reduz o tempo de treino. Indivíduos ocupados muitas vezes alcançam superconjuntos com este estilo de agrupamento muscular para atingir um determinado nível de estímulo de treinamento sem perder tempo com um exercício de cada vez. Em segundo lugar, é bom para manter um equilíbrio natural do exercício enquanto melhora sua tenacidade muscular. Se você está fazendo este estilo de treinamento, é provável que acerte os grupos musculares opostos de maneira uniforme, o que é útil para criar um corpo equilibrado.
Este estilo de treinamento requer um pouco de estratégia e pode ser tecnicamente considerado um treinamento complexo. Para esses superconjuntos estilizados, você está realizando exercícios um após o outro que estimulam músculos semelhantes.
Por exemplo, executando um supino e, em seguida, um leve pushdown de tríceps. Se estamos falando de treinamento complexo / PAP, você realizará algo como um agachamento seguido por um movimento explosivo.
Também há benefícios que vêm com esse estilo de treinamento. Para começar, se você estiver usando qualquer forma de seleção de exercícios complexos / PAP, então estará fornecendo ao corpo um estímulo que um único conjunto pode não fornecer (ex: agachamento pesado para pular de caixa pode melhorar a capacidade neural).
Você também estará melhorando a resistência e hipertrofia de seus músculos. Superconjuntos de grupos musculares semelhantes vão sobrecarregar os músculos muito mais rápido, o que pode estimular ainda mais o crescimento das fibras musculares.
O estilo superconjunto final combina movimentos da parte superior e da parte inferior do corpo. Esses superconjuntos costumam ser os melhores para quem está treinando o corpo inteiro ou melhorando sua aptidão funcional. Eles podem ser benéficos para reduzir o tempo de treino, melhorar a resistência muscular em uma variedade de áreas e usados para treinamento específico de esportes. Um exemplo desse treinamento seria fazer algo como uma estocada com halteres em uma barra.
Mencionamos vários benefícios dos superconjuntos nas categorias acima, mas para apontar claramente os benefícios sugeridos, fizemos uma lista abaixo.
Superconjuntos é o emparelhamento de dois exercícios executados consecutivamente com mínimo ou nenhum descanso entre eles.
1 superconjunto = 2 exercícios
Todos os benefícios do superconjunto se resumem à sua programação e justificativa de uso. Alguns dos principais benefícios incluem:
Na realidade, quase todos os levantadores podem usar superconjuntos e a programação é o que realmente importa. Levantadores em uma crise de tempo geralmente podem se beneficiar mais com superconjuntos. Por exemplo, levantadores recreativos, levantadores de peso, atletas esportivos, musculação e levantadores de peso podem usar supersets para benefício.
A pergunta principal que todo levantador deve fazer é: a lógica se encaixa no uso do superconjunto em meu programa?
Os superconjuntos podem ser uma ferramenta útil para economizar seu tempo durante os treinos, e há várias maneiras de realizá-los. Se você gostaria de ter uma visão sobre o assunto, confira o vídeo PictureFit abaixo, que cobre informações semelhantes.
A pesquisa sobre o assunto é um pouco esparsa, mas tem havido algumas sugestões sobre esse estilo de treinamento em nome do atleta. Se funciona para hipertrofia e força absoluta dependerá de como um atleta usa este estilo de treinamento.
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