Grandes exercícios de remada bilateral, como as remadas dobradas sobre a barra, os pulldowns e as linhas sentadas, muitas vezes recebem todo o amor e atenção, enquanto as remadas com um só braço são negligenciadas ou esquecidas.
Isso é uma pena, porque as linhas unilaterais têm muitos benefícios específicos, que incluem
Quando você cria instabilidade e muda a posição do seu corpo durante as remadas com um único braço, você melhora sua forma, aumenta sua força na parte superior das costas e obtém um ótimo trabalho de core.
Aqui estão 4 variações de braço único menos conhecidas que merecem um lugar no horário nobre em sua rotina.
Esta é uma das mais difíceis fileiras de braço único. A posição do birddog no banco reduz sua estabilidade, o que ajuda você a discar na técnica de puxar. Qualquer técnica defeituosa, disfunção de movimento ou padrões de ativação muscular defeituosos resultará na perda de equilíbrio.
Além disso, é um cão-pássaro isométrico, que cria estabilidade anti-rotacional e é ótimo para a região lombar e central.
Se você não pode executar um birddog sem quaisquer compensações, então não tente este exercício. Dada a sua instabilidade, pode ser inteligente usar 50-60% do peso que você normalmente usa para suas remadas de braço único, mas só levante com peso que garanta boa forma.
Como este exercício depende muito de seus oblíquos externos (você verá quando fizer isso), o emparelhamento com uma prensa Pallof realmente testará seu núcleo. Por exemplo,
[Relacionado: O Birddog é um destes 3 exercícios básicos que você deve considerar fazer diariamente]
A linha Deadstop tem dois benefícios:
Você também está na posição de dobradiça, então está ajudando a fortalecer a região lombar e os músculos centrais
Melhor usar um banco de peso como suporte do que o suporte de halteres, porque você vai atrapalhar os outros levantadores. Fique em uma boa posição de dobradiça e sinta o estresse em seus tendões, não na região lombar. Não pule ou bata com o haltere no chão, abaixe-o com controle.
Emparelhar isso com uma variação de pressão de braço único, você terá cuidado com quase todas as suas necessidades da parte superior do corpo. Por exemplo,
Por causa dos pontos de contato reduzidos e do feedback que você receberá se for feito de maneira incorreta, isso é um pouco semelhante à fila do birddog. Estar na posição RDL torna isso como um exercício de corpo inteiro porque você treinará seus glúteos, isquiotibiais (isometricamente) e equilíbrio de uma perna.
Se você tiver problemas com seu RDL de perna única, este exercício ajudará a melhorá-lo porque você passará mais tempo lá.
Comece com 50-60% do seu peso normal de remo até que você disque em sua forma e técnica. Certifique-se de obter uma boa dobradiça de perna única sem os quadris girando para um lado e faça isso de maneira lenta e controlada, para não perder o equilíbrio.
Se você adora treinar pernas, parear isso com um agachamento dividido fará você sentir a queimadura. Por exemplo,
1A. RDL Row - 8 repetições de cada lado
1B. Agachamento dividido com peso corporal - 12-15 repetições de cada lado
A posição meio ajoelhada em si é uma posição fantástica para treinar a mobilidade do quadril (flexores do quadril, glúteos), estabilidade central e equilíbrio. Quando você adiciona movimento, ele os treina ainda mais, além da parte do corpo que você está treinando.
Puxar de uma posição meio ajoelhada fornece um feedback instantâneo sobre sua forma de puxar, porque qualquer obstáculo em sua vertigem resultará em uma perda de equilíbrio. Sorte sua, você está perto do chão.
Fique em uma posição meio ajoelhada com os glúteos engajados e as costelas voltadas para baixo. Ao puxar, mantenha o ombro para baixo, o peito para cima e ao estender o braço durante o excêntrico, estenda a mão na extremidade para dar ao serrátil anterior um pouco mais de atenção.
Emparelhar com um exercício não competitivo que precisa de mobilidade do quadril é um ótimo superconjunto. Por exemplo,
1A. Variação de agachamento com barra - 6-8 repetições
1B. Pulldown Lat de Meio Ajoelhado - 8-12 repetições de cada lado
[Relacionado: Por que você deve tentar levantar pesos de uma posição ajoelhada]
As remadas de braço único precisam desempenhar um papel principal em sua rotina de exercícios acessórios por causa de todos os benefícios de transição que trazem dentro e fora da academia. Além disso, eles treinam o bíceps.
Como se você precisasse de uma desculpa.
Imagem em destaque via Ajan Alen / Shutterstock
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