Provavelmente, você não pensou muito neste sistema quando esmaga seu quinto conjunto de cachos de bíceps enquanto faz caretas no espelho. (Porque cachos não contam a menos que sejam feitos na frente de um espelho.)
No entanto, sem ele, levantar pesos e ficar em pé é um problema. Estamos falando sobre o sistema vestibular.
O sistema vestibular está localizado no ouvido interno e é do tamanho de uma borracha de lápis. O objetivo é enviar informações sobre a posição da cabeça para o centro de controle de movimento do cérebro, o cerebelo.
Este sistema também se conecta ao sistema visual para evitar que os objetos sejam borrados quando a cabeça se move, mas talvez mais importante para nossos propósitos, também ajuda a manter a consciência do posicionamento quando, por exemplo, você está levantando pesos. Se não estiver funcionando da melhor forma, pode afetar seu equilíbrio e consciência corporal, o que, claro, afeta a maioria dos seus levantamentos, principalmente os grandes movimentos compostos.
Não é dada muita atenção ao seu senso de equilíbrio quando você é jovem, mas conforme você envelhece, isso se torna um grande negócio. Porque um bom equilíbrio e um sistema vestibular saudável andam de mãos dadas.
Deixe que esses fatos do CDC mostrem por que um sistema vestibular saudável é essencial:
Em vez de ser uma estatística, comece a incorporar exercícios de treinamento de força que evitem que isso aconteça e construam uma base para uma melhor saúde e função na velhice.
Os exercícios a seguir enfatizam a boa postura e equilíbrio, especialmente a posição da cabeça e da parte superior das costas, que mantém o sistema vestibular em alta.
Considerações de formulário: Execute um agachamento dividido com peso corporal elevado e observe onde está o dedão do pé e, em seguida, coloque a placa de peso na frente dele. Isso lhe dará um ponto de referência e encurtará o tempo de configuração entre as séries. Mantenha um bom peito alto e seus pulsos em neutro durante todo o movimento.
Considerações de programação: Combinar este exercício com uma variação de linha de braço único é um verdadeiro golpe para a parte superior das costas que você com certeza vai gostar. Por exemplo:
1A. Agachamento dividido elevado - 12 repetições em cada perna
1B. Linha com halteres de 3 pontos - 12 repetições em cada braço
É melhor feito como um movimento acessório depois de fazer seus agachamentos ou levantamento terra.
[Saiba mais: linha com barra vs. linha com halteres, o que é melhor para a força?]
A mala carrega desequilíbrios de aperto forte entre as mãos, o que pode ser um fator limitante ao puxar algo pesado do chão ou abrir um frasco de picles. Além disso, muitos de nós preferimos um lado ao outro ao carregar malas no ombro ou na mão. Isso pode resultar na inclinação do nosso corpo para um lado para compensar. Com o tempo, isso pode causar problemas, e carregar um haltere pesado ou kettlebell unilateralmente pode ajudar a resolver esses desequilíbrios de força e postura.
Considerações de formulário: Dicas como "ombros para baixo e para trás" ou "peito para cima" funcionam bem aqui. Verificar seu formulário em um espelho ajudará se você estiver tendo problemas para saber se está inclinado para um lado ou não. As malas, mais do que as do fazendeiro, não devem ser pesadas demais - levante o suficiente para sentir a tensão, mas não tanto que seu corpo se incline para o lado enquanto você caminha.
Considerações de programação: Você está limitado apenas pela sua imaginação ao inserir as malas que carrega em sua programação. No entanto, ao realizar superconjuntos, paerá-los com um exercício que não requer muita força de preensão funciona melhor.
Por exemplo:
1A. Variação do supino
1B. Mala de transporte, 20 etapas em uma mão e 20 etapas na mão oposta. 50 por cento do peso corporal é uma boa meta para trabalhar, mas lembre-se das considerações de formulário acima.
Ou:
1A. Agachamento ou impulso de quadril
1B. Mala de transporte, 20 etapas em uma mão e 20 etapas na mão oposta.
[Aprenda os melhores pontos de forma e programação em nosso guia completo para carregadores de carga.]
O pulôver com inseto morto vai contrariar a extensão lombar (ao atingir a cabeça), além de ajudar a alongar os dorsais, evitando a temida aparência de ombros arredondados. Tudo isso o torna um ótimo exercício de postura.
Além disso, ele funciona como uma broca de estabilidade de núcleo matadora, essencial para mover grandes pesos com segurança.
Considerações de formulário: Mantenha as costelas inferiores para baixo, evite hiperextensão lombar e execute em um ritmo controlado. Mantenha o queixo contraído para manter a coluna neutra. Expire enquanto abaixa o peso e a perna em direção ao chão e inspire pela barriga enquanto inverte o movimento.
Considerações de programação: Emparelhar este exercício em um superconjunto quando a coluna neutra e a estabilidade central são essenciais. Por exemplo:
1A. Agachamento sobre a cabeça, costas, frente ou cálice.
1B. Pulôver com inseto morto (12 repetições, 6 por perna)
Ou se for dia de peito e braços, emparelhar este exercício com qualquer banco ou qualquer variação de levantamento acima da cabeça também funciona. Por exemplo:
1A. Supino com halteres ou Push press
1B. Pulôver com inseto morto (12 repetições, 6 por perna)
O treinamento não é apenas para ter uma boa aparência, é para se manter saudável também. E ao invés de esperar até que seja tarde demais, comece a incorporar exercícios que incentivem um bom equilíbrio e postura. Isso o manterá no topo do jogo por mais tempo e continuará a manter a saúde e o equilíbrio conforme você envelhece.
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