Não faltam ferramentas para treinar o núcleo. Eles variam desde os excelentes - TRX, roda ab, bandas de resistência, kettlebells - até os não tão bons - todas as variedades da máquina ab crunch.
Embora alguns levantadores argumentem que exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e carrega são tudo o que é necessário para treinar o core, na minha opinião, a maioria dos levantadores precisa de algum tipo de trabalho direto para fortalecer e desenvolver totalmente o core.
Treinar forte e pesado é um ótimo treino de core, mas há momentos em que você precisa dar ao seu corpo uma pausa do levantamento de peso. O trabalho central direto pode ajudar a fortalecer os desequilíbrios que possam existir, bem como ter um efeito geral positivo em seus três grandes levantamentos. Uma ferramenta subestimada para o treinamento principal é a bola de estabilidade.
A bola de estabilidade foi inventada em 1963 pelo fabricante italiano de plásticos Aquilino Cosani. Ele criou um processo infalível de moldar grandes bolas de plástico resistentes a perfurações.
As bolas de estabilidade foram usadas pela primeira vez em programas de tratamento para recém-nascidos e bebês antes de serem usadas em ambientes de fisioterapia e fisioterapia para tratar clientes com problemas ortopédicos e médicos.
Seu uso é comum hoje em dia na maioria das academias e residências ao redor do mundo.
[Relacionado: Aprenda uma progressão central adequada com o ginasta de elite Jaime Da Silva.]
Aqui estão quatro exercícios para o núcleo da bola de estabilidade para apimentar seu treinamento, manter seu núcleo em forma e ajudar a prevenir lesões.
A instabilidade da bola leva a prancha lateral a um novo nível. Seus quadris estão mais envolvidos, especialmente os adutores. O adutores são motores principais para ajudá-lo a sair da base do agachamento, então vale a pena fortalecê-los.
Pressione ativamente a bola com as pernas e empurre o cotovelo no chão. Comece com 15 segundos de cada lado e trabalhe na faixa de 30 segundos quando você ficar mais proficiente.
Vendo que você já está no chão, mime-se com este par de exercícios básicos:
[Relacionado: Aprenda a maneira correta de respirar ao fazer uma prancha.]
Adicionar movimento e instabilidade à posição da prancha frontal treina seus estabilizadores de núcleo. Você vai sentir que seu abdômen vai quase rasgar em dois. Você pode me agradecer mais tarde.
Crave os cotovelos na bola de estabilidade o tempo todo. Círculos mais largos enquanto seus pés estão mais próximos tornam isso mais difícil. Por outro lado, uma postura mais ampla com círculos menores torna este exercício mais fácil.
Combine isso com outro exercício de bola de estabilidade, como a flexão de isquiotibiais de extensão do quadril para treinar o núcleo posterior também. Por exemplo:
É semelhante à roda ab, pois treina a anti-extensão da coluna, exceto que a posição inicial é mais alta e a bola instável torna isso um pouco mais interessante. Pode parecer mais fácil do que o equivalente da roda ab, mas não se deixe enganar.
Ter algo macio embaixo dos joelhos ajuda. É muito fácil para a coluna se esticar, então certifique-se de aperte seus glúteos o tempo todo para evitar isso.
Combine isso com uma prancha lateral de bola de estabilidade para dar ao seu núcleo um golpe duplo. Por exemplo:
A bola de estabilidade vai desafiar a estabilidade do seu núcleo e ombro enquanto 'caminha'. No momento em que você estiver um pouco fora do caminho, 'caminhando' para lá ou para trás, você encontrará o chão. A flexão é a cereja do bolo.
[Relacionado: Experimente estas 10 variações simples de prancha para fortalecer seu núcleo.]
Levar pequenos passos com as mãos até que seus pés toquem as costas da bola. Tente não tocar os pés no chão até terminar a série.
Emparelhar isso com uma variação de barra ou linha dará à sua parte superior do corpo mais do que ele pode suportar. Por exemplo:
1A. Stability ball walkout com push-up - 6 repetições
1B. Chin-ups - 6 repetições
Você pode ter zombado da bola de estabilidade no passado, mas não bata até tentar. É uma ferramenta útil para aumentar a intensidade do seu treinamento sem adicionar peso. Se você não for cuidadoso, isso vai te humilhar.
Imagem de destaque via Shutterstock / guruXOX
Ainda sem comentários