Ao contrário do Joe médio, atletas profissionais e atletas táticos neste caso, pequenas mudanças na nutrição podem realmente fazer ou quebrar seu desempenho e recuperação. Para a maioria de nós, provavelmente não importa o que comemos antes ou depois da academia, e contanto que geralmente atinjamos nossos objetivos de nutrição, veremos resultados. Mas quando você está levando seu corpo a extremos para ficar um pouco mais forte, mais rápido, mais magro, etc. os pequenos detalhes realmente começam a importar.
Então, que melhor lugar para aprender como a nutrição afeta seu desempenho do que dar uma olhada na produção mais extrema do planeta - Navy SEAL Hell Week.
Como ex-nutricionista SEAL da Marinha, residente em Coronado, CA, uma das minhas principais responsabilidades era desenvolver e supervisionar o menu da BUDs Hell Week. Isso incluiu direcionar a nutrição e o tempo para não apenas fornecer a esses atletas extremos calorias suficientes para continuar, mas também apoiar a recuperação e reduzir as chances de desenvolver uma das muitas complicações de saúde que surgiram com o treinamento.
Embora a nutrição não tenha atuado necessariamente como fator determinante para o sucesso na Hell Week, foi um componente crucial e há muito a ser aprendido com isso. Aqui está o resumo da Hell Week: como funciona, o que acontece com seu corpo e o que você pode aprender com ele para se tornar um atleta ainda melhor.
O treinamento básico de demolição subaquática ou BUDs, é um programa de treinamento exaustivo de seis meses que coloca os alunos à prova, para ver se eles têm o que é preciso para se tornar um SEAL da Marinha (1). Embora todo o programa seja extremamente difícil de concluir e apenas 1 em 5 consegue passar, o momento decisivo mais famoso acontece na quarta semana - a Semana do Inferno (2).
A Hell Week é um empreendimento mental, físico, social e emocional ininterrupto que elimina cerca de 50% dos alunos que participam dela.
Imagine não dormir por quatro dias, enquanto se exercita constantemente em água fria, areia e lama. Em seguida, adicione uma camada extra de estresse mental lançado em seu caminho e você começará a arranhar a superfície de quão difícil esta semana realmente é.
Este nível de treinamento de resistência extrema coloca grande tensão em seu corpo - os trainees são sobrecarregados com feridas de fricção profundas, inchaço e inflamação extremas e estão em risco de hipoglicemia, hipotermia e edema pulmonar induzido por natação (SIPE).
Você sabe como os corredores de maratona se irritam em lugares estranhos? Os trainees de BUDs sofrem de uma versão extrema disso com feridas de fricção. O atrito constante em um uniforme arenoso e úmido pode causar sérios danos à sua pele. E as feridas que você vê são profundas e continuam a piorar com o passar da semana.
Além disso, seu sistema imunológico já está prejudicado pela falta de sono e, sem pausas, não há tempo para curar. Isso pode levar ao "túnel" - quando uma ferida se espalha para dentro e através do tecido ou músculo sob a pele. Sim, você pode realmente obter túneis de feridas em seu corpo.
O exercício intenso prolongado em geral tem sido associado ao aumento do risco de infecção respiratória superior (3). Mas essa inflamação, juntamente com a constrição dos vasos sanguíneos na água fria, aumento da pressão arterial por falta de sono, baixo nível de açúcar no sangue por fornecimento inadequado de energia e desidratação por produção constante criam o coquetel perfeito para problemas respiratórios superiores graves, como SIPE (4).
Embora a maioria se recupere do SIPE, é incrivelmente desconfortável passar. Imagine a sensação de que alguém está constantemente sentado em seu peito e a água está entrando em seus pulmões - quase como se você estivesse se afogando lentamente.
E para a cereja do bolo, apenas 24 horas sem dormir leva a sintomas de psicose e esquizofrenia (5). Isso pode definitivamente afetar seus hábitos alimentares quando você sente que está vendo e ouvindo coisas. Você pode até começar a se perguntar: esta comida é uma miragem?
Embora apenas os mais fortes fisicamente e mentalmente sobrevivam, o que você come neste nível de desempenho pode certamente afetar o quão bem você aguenta (6).
Os alunos que passam por BUDs precisam de cerca de 5.000 calorias por dia para manter sua massa magra. Esta quantidade aumenta para bem mais de 8.000 calorias durante a Semana do Inferno. Mesmo os maiores fisiculturistas do planeta têm dificuldade em comer tanto. Especialmente quando você está tentando obter 100% dessas calorias apenas de alimentos e bebidas.
Em vez de tentar comer montanhas de alimentos densos em nutrientes, você deve tentar obter o máximo de energia possível em uma porção razoável. Porque sim, você terá que começar a treinar assim que terminar de comer e pode até vomitar um pouco do seu lanche.
Alimentos gordurosos e bebidas com alto teor calórico tornam-se essenciais para a geração de energia - você basicamente deseja comer o oposto do que diria a qualquer pessoa que esteja tentando perder peso. Adicione manteiga, óleos, molhos cremosos, queijo, açúcar e carregue com proteínas empanadas para adicionar calorias sem adicionar muito volume.
Seu macro equilíbrio e micronutrientes adequados também são cruciais para o sucesso. Carboidratos não são negociáveis. É impossível sobreviver BUDs sem carboidratos. Você precisa de muitos deles, e durante todo o dia.
Os carboidratos são a fonte de combustível mais rápida do corpo - consumir carboidratos permite que você obtenha energia rapidamente quando precisa, em comparação com a gordura e a proteína pelas quais você tem que trabalhar um pouco mais. E em movimento contínuo, seu corpo não tem tempo para repor os estoques perdidos e precisa de um suprimento constante.
Qualquer falta de carboidratos em níveis de desempenho prolongados pode levar à hipoglicemia, níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue, o que pode aumentar o risco de hipotermia durante os exercícios de água fria (7).
A proteína é essencial para prevenir a perda excessiva de massa muscular magra, bem como auxiliar na cicatrização de feridas. Obter proteína suficiente pode ajudar a evitar que as feridas de fricção fiquem muito fora de controle.
Vitaminas e minerais também são importantes. As deficiências podem ocorrer mais rapidamente e os nutrientes essenciais são necessários para manter a função normal. Os alunos são instruídos a salgar todos os alimentos para prevenir a hiponatremia e incluir alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, para fornecer antioxidantes para neutralizar as grandes quantidades de inflamação que ocorrem.
E quando você pensava que a dor havia acabado, este nível de treinamento cria uma camada adicional incomum de dificuldades alimentares que limita o que você é capaz de consumir confortavelmente. A falta de descanso, juntamente com um alto rendimento e condições de frio e areia, colocam um pouco de desgaste no seu esôfago, o que pode criar dificuldades para engolir e uma reação severa a alimentos ácidos ou picantes. Pense em como sua garganta fica um pouco dolorida depois de ficar acordado até muito tarde por muitos dias seguidos e multiplique isso por cem.
A regularidade intestinal também sofre - quando você está malhando, seu corpo prioriza o fluxo sanguíneo para fora do intestino e para os músculos, que depois de muito tempo pode causar problemas digestivos.
Alimentos macios, sem graça e com alto teor calórico, como purê de batata com molho, macarrão, nuggets de frango, pão com geleia e vegetais cozidos no vapor com muita manteiga, são alimentos básicos durante esta semana, combinados com suco, leite e bebidas esportivas.
E caso você esteja se perguntando, a sobremesa nunca é oferecida - é a Semana do Inferno; você não ganha nenhum luxo, nem mesmo sobremesa.
Após a pior / melhor semana de sua vida, e tratamento médico à parte, existem algumas abordagens dietéticas para ajudá-lo a se recuperar.
Comer alimentos errados pode dificultar a recuperação. Mesmo que a primeira coisa que você pense seja uma sobremesa, pizza ou um cheeseburger com bacon, seu corpo precisa mais de combustível de recuperação do que de calorias. Seu foco deve ser restaurar o glicogênio com carboidratos de fácil absorção, apoiar a cicatrização de feridas com proteínas e reduzir a inflamação com gorduras saudáveis e alimentos ricos em nutrientes.
Aqui estão algumas opções que usamos:
Se a dieta do programa de treinamento mais extremo do mundo pode lhe ensinar alguma coisa, é que não importa o quão forte, dedicado ou determinado você seja, a má nutrição pode arruinar tudo.
Em termos mais simples, seu corpo precisa de comida para sobreviver. E tudo que você comer será priorizado de acordo com este princípio básico. No nível mais alto de trabalho, seu corpo está apenas tentando sobreviver. Então, quando você está comendo para o desempenho, descubra o básico primeiro.
Infle seu bi em tempo recorde com esta rotina superconjunto.
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PRESSLAB
Se você quiser ter um bom desempenho, precisará de um pouco de gasolina no tanque, e a única forma de energia que conhecemos são as calorias. Conseguir este componente básico da nutrição correto é um primeiro passo crucial. Se comer demais, você sacrificará as metas de composição corporal e, se comer menos demais, prejudicará o desempenho.
Aprenda quantas calorias você precisa comer. Em seguida, alimente sua produção de forma adequada, obtendo calorias suficientes para atender às suas necessidades, seja para realizar ou para perder, ganhar ou manter o peso.
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PRESSLAB
Uma das maneiras mais fáceis de ajustar a sua nutrição é entender seu macro equilíbrio único e construir uma dieta em torno dele. Suas macros ideais podem variar dependendo de seus objetivos, esporte, nível de condicionamento, porcentagem de gordura corporal atual, idade, sexo e saúde geral, e são a chave para otimizar sua nutrição para obter resultados.
Encontre o macro equilíbrio certo para você - carboidratos para alimentar energia explosiva e resistência, proteína para construir e manter a massa magra e gordura para fornecer energia e calorias duradouras quando necessário.
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Tagwaran
Acessar suas macros é ótimo, mas não se esqueça de se alimentar de alimentos nutritivos que mantêm seu corpo prosperando. Nutrição de qualidade pode reduzir a dor, melhorar a recuperação e ajudar na saúde a longo prazo.
Mas há tanto burburinho em torno de dietas antiinflamatórias e superalimentos que pode ser difícil distinguir quais alimentos realmente vão melhorar sua saúde e ajudar na recuperação.
A resposta curta é vegetais. Os vegetais são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta e quanto mais consumimos, melhor tende a ser a nossa saúde. Outras menções notáveis incluem frutas e grãos inteiros.
Empilhe alimentos ricos em nutrientes provenientes de plantas para manter seu sistema funcionando sem problemas e combater a inflamação aguda que vem junto com o treinamento pesado.
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DennisY
Boa nutrição tem tudo a ver com equilíbrio, e encontrar maneiras de incorporar os alimentos que você ama ajudará a mantê-lo são. Ser muito restritivo ou levar sua dieta a extremos não é apenas insustentável, mas provavelmente vai lhe fazer um desserviço no longo prazo - levando a hábitos alimentares desordenados e um relacionamento francamente ruim com a comida.
Você não precisa atingir seus objetivos de nutrição perfeitamente para ver os resultados, você só precisa obter a maior parte do tempo certo na maioria das vezes. Então relaxe e seja gentil com você mesmo.
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think4photop
Lembre-se, há uma diferença entre comer por desempenho e comer por estética. Embora as dietas de baixa caloria e baixo teor de carboidratos usadas para o corte ajudem você a manter seu tanquinho bonito, muitas vezes é difícil suportar um regime de condicionamento físico intenso sem energia e nutrientes adequados.
Alimente seu corpo e dê a ele o que ele precisa. Você vai se sentir mais forte, treinar mais e se recuperar mais rápido. E lembre-se sempre de que a nutrição certa pode tornar sua própria semana infernal um pouco mais suportável.
Se a preparação da refeição está começando a parecer uma semana infernal por si só ou você está apenas procurando uma maneira fácil de obter a melhor nutrição para abastecer suas necessidades, considere uma opção de entrega de refeição, como Trifecta, que faz todo o trabalho duro para você!
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