Nos últimos anos, o treinamento de musculação se tornou um dos estilos de treinamento mais populares para levantadores recreativos em todos os lugares. O termo powerbuilding ganha seu nome porque combina elementos de treinamento de programas de levantamento de peso e musculação. Assim, tornando esses programas ideais para qualquer levantador que esteja procurando ganhar força, mas também gaste uma quantidade considerável de tempo focando em sua composição corporal.
A arte de treinar força e estética não é novidade no mundo do treinamento de força, mas o termo powerbuilding criou um novo subconjunto de ideologias de treinamento baseadas neste estilo de treino. Se você pesquisar on-line, notará que as informações sobre esses programas são um pouco escassas, por isso pode ser difícil decidir se esse programa de estilo é adequado para você.
Neste artigo, abordaremos rapidamente o que são programas de construção de energia, que tipo de levantador pode se beneficiar mais com eles e cinco benefícios que vêm com o uso de programas de construção de energia.
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Na minha opinião, o boom na popularidade dos programas de construção de energia pode ser atribuído a algumas coisas. Primeiro, o crescimento da mídia social e a influência de grandes treinadores / serviços que impulsionam essa abordagem de treinamento. Em segundo lugar, a ideia de querer força e estética como foco principal no treinamento, sem ter que se contentar com uma ou outra.
Para entender completamente o que são os programas de musculação, é uma boa ideia primeiro entender o que constitui seus programas tradicionais de levantamento de peso e musculação.
Os programas de levantamento de peso são específicos por natureza e se concentram fortemente em progredir nos três grandes, ou nos levantamentos de competição (agachamento, supino, levantamento terra). Esses programas normalmente incluem acessórios, mas eles serão usados com moderação ou como ferramentas para compensar os pontos fracos de um elevador principal, ao invés de ter um foco de hipertrofia completo.
No final do dia, é importante entender que há muitas coisas que compõem um ótimo programa de levantamento de peso. Além de construir uma intensidade e volume que funcione melhor para um atleta, esses programas também precisam ter uma forma de autorregulação, periodização e responsabilidade incorporada.
Os programas de musculação normalmente terão um foco principal em uma ou duas partes do corpo a cada treino. Ao contrário de focar os treinos em um movimento, os treinos de musculação colocarão ênfase em certos músculos e, em seguida, construirão movimentos em torno daqueles que serão escalonados em intensidade, intenção e volume geral.
Como os programas de levantamento de peso, os programas de musculação bem construídos precisam ter vários fatores em linha para serem bem-sucedidos. Carga de trabalho total, divisões musculares, simetria e tempo de monitoramento sob tensão em um escopo agudo são algumas das maiores variáveis a serem consideradas ao seguir programas puros de musculação.
Depois de entender os fundamentos básicos dos programas de levantamento de peso e musculação, você pode começar a compreender as raízes que constituem os exercícios de musculação. Esses programas serão um pouco menos específicos por natureza e incorporarão uma estrutura de treinamento adaptada para fornecer objetivos múltiplos (força e aumento da massa muscular magra).
Ao contrário de desenvolver exercícios baseados em um movimento ou grupo de músculos, os programas de construção de força combinam esses fatores e estruturam os exercícios de acordo. Os treinos são normalmente construídos em torno de movimentos compostos de reforço, e os acessórios são então estruturados para construir os grupos musculares que auxiliam com esse composto.
A principal diferença entre os programas de construção de energia e os dois acima é a intenção em que você está levantando. Ao contrário de focar totalmente em um objetivo geral para um esporte, o powerbuilding é a culminação de vários objetivos em um programa um pouco menos específico.
Nota do autor: antes de continuar lendo, é importante observar que este artigo não está sugerindo que os programas de musculação são melhores do que levantamento de peso e musculação quando se trata de melhorar a força e a massa muscular magra. Na verdade, todos esses programas podem ser ótimos para melhorar esses atributos, e isso realmente se resume aos objetivos gerais e ao contexto de seu estado de treinamento atual.
Então, quem pode se beneficiar melhor com programas de construção de energia? Na realidade, e como acontece com a maioria dos treinos, muitos dados demográficos poderiam se beneficiar com este estilo de programa. Uma maneira de avaliar para quem esses programas funcionarão melhor é considerar primeiro quais são os objetivos de alguém. Se o seu objetivo é competir e se destacar no levantamento de peso ou no fisiculturismo, seguir um programa específico para esse esporte sempre será o melhor.
Lembre-se, os programas de construção de força são projetados com a ideia de fortalecer os principais compostos de levantamento de peso (a pressão aérea também é frequentemente adicionada) e focando na composição corporal. Com esses dois objetivos em mente, existem alguns atletas com os quais esses programas funcionam melhor.
Muitas vezes, levantadores de peso recreativos e casuais querem ficar fortes, mas também querem melhorar sua massa muscular magra, o que os torna candidatos perfeitos para programas de musculação.
Outro grupo demográfico de levantadores que se beneficiam com esses programas são aqueles que gostam de programar metas de treinamento de salto e mudança por capricho. Uma vez que esses programas envolvem uma abordagem de objetivo multidirecional, aprendi que levantadores que fazem calor e frio diariamente com seus estilos de treinamento tendem a aderir melhor a esses programas a longo prazo.
Potencialmente, o maior benefício que vem junto com os programas de construção de energia para a maioria é como eles combinam vários objetivos em um programa. Obviamente, todo programa de treinamento de força irá melhorar a força, hipertrofia, resistência muscular e potência em algum grau, mas os programas de musculação colocam uma forte ênfase em múltiplos objetivos ao mesmo tempo.
Essa abordagem de múltiplos objetivos pode não ser a maneira mais rápida de melhorar estritamente em um aspecto de treinamento, como força, potência ou composição corporal, mas se seu objetivo geral é se concentrar em algumas áreas ao mesmo tempo, os programas de musculação podem ser uma grande escolha para você.
Como mencionado acima, uma das grandes diferenças entre um programa de levantamento de peso e um programa de construção de força são os acessórios e como eles são usados. Se você adora e quer mais acessórios, os programas de construção de energia aumentam a disponibilidade para usar o quanto você julgar adequado para seus objetivos.
Como a intensidade é alta e as repetições são normalmente mais baixas para os movimentos compostos, os acessórios podem envolver tanto volume e intensidade quanto você achar adequado para suas necessidades e disponibilidade de energia. Normalmente, os programas de construção de energia mudarão seu foco ligeiramente em uma base aguda para quantos acessórios são usados em várias partes do corpo, dependendo do objetivo do atleta.
Por exemplo, em um dia de pressão, se um atleta tem o objetivo de construir tríceps maiores, os acessórios para o treino refletirão isso, ao invés de focar apenas na melhoria e nos pontos fracos do levantamento composto. Obviamente, este foco pesado de tríceps pode ter passado para a imprensa, mas a intenção e o volume geral serão frequentemente diferentes em comparação com programas puros de levantamento de peso.
Um benefício pessoal que vi em primeira mão com programas de construção de energia é que eles servem como uma ponte para encontrar o esporte de força preferido de alguém. Freqüentemente, os levantadores recreativos querem ficar mais fortes e melhorar sua massa muscular magra, mas não necessariamente têm um grande desejo de praticar levantamento de peso ou musculação por conta própria.
Os programas de powerbuilding expõem os levantadores a ambos os estilos de treinamento em uma abordagem um pouco mais abreviada. Isso abre a porta para avaliar objetivamente cada esporte e o potencial de alguém para ter sucesso em um ou outro. Muitos atletas descobrirão que respondem melhor a uma determinada forma de treinamento, que no caso do powerbuilding, pode ajudar a incentivá-los a praticar um esporte com mais seriedade. Este é o retorno ajuda o esporte a crescer e amplia o pool de talentos - é uma vitória ganha!
Este benefício é especificamente para iniciantes porque geralmente este é o grupo que é mais novo para os estilos de treinamento periodizado. Grandes programas de construção de energia irão periodizar os principais movimentos compostos com base nos objetivos e necessidades de cada um. Acessórios em programas de construção de energia também podem ser periodizados, mas para iniciantes que precisam simplesmente realizar mais trabalho e fortalecer os padrões de movimento, eles podem ser realizados com uma abordagem mais autorregulada.
Este estilo de estrutura de treinamento pode ser útil porque ocupa uma parte importante do treino e ensina o conceito de periodização, sem sobrecarregar um iniciante com complexas nuances de programação (ex: periodizar cada movimento para cada treino).
O benefício final - e mais controverso - é o conceito de se tornar forte e enxuto ao mesmo tempo. Quantas vezes você ouve, "Eu quero ficar forte e perder gordura corporal", como a meta geral de treinamento de alguém? Agora, os programas de levantamento de peso e musculação o deixarão forte e magro, não há como negar isso, mas toda a essência do levantamento de peso está focada no tópico de ganhar força e construir uma aparência estética junto com essa força.
Isso torna os programas de construção de força desejáveis para o atleta que adora levantar pesos, mas também classifica a estética em seus objetivos gerais de treinamento. Além disso, esses dois objetivos abrem várias portas de programação que podem mudar a força e a composição corporal para os holofotes nos exercícios de um ponto de vista micro. Por exemplo, dois treinos em uma semana podem ter um grande foco na força, enquanto dois podem ter um grande foco na composição corporal - a criatividade é infinita.
Observe que, embora os programas de treinamento possam ajudar a melhorar a força e a composição corporal, eles não são nada sem uma dieta que também é feita sob medida para atingir esses objetivos. Se você iniciar um programa de musculação para ficar forte e se concentrar na composição corporal, sua dieta também precisa estar sob controle!
Programas de construção de energia continuaram a crescer em popularidade devido ao boom de esportes de força e mídia social, e eles não parecem diminuir tão cedo. Se você tem metas gerais de treinamento para melhorar a força e a composição corporal, os programas de musculação podem ser sua melhor opção de treinamento.
Lembre-se, antes de começar um novo treino, é importante avaliar seus objetivos gerais de treinamento, força atual e fraquezas para garantir que um programa seja construído para atingir seus objetivos e também melhorar seus pontos fracos.
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