A capacidade de planejar e executar com precisão e eficácia suas tentativas no dia da competição é tão importante quanto o próprio agachamento. Se você não chegar no dia da competição com um plano, então você já se colocou em uma posição desvantajosa em termos de colocar o maior total possível. No artigo a seguir, apresentarei quatro dicas que o ajudarão a tirar o máximo proveito de seu planejamento pré-encontro, seleção de tentativas, bem como colocá-lo na melhor posição possível para atingir um total de RP. Apreciar.
Qualquer encontro bem-sucedido começa com um ciclo de treinamento bem elaborado, que inclui o planejamento de sua seleção de tentativas com semanas de antecedência. Um ciclo de treinamento típico consistirá em 1-2 blocos de hipertrofia, 2-3 blocos de força geral e 1-2 blocos de pico (a duração e a composição dependem das diferenças individuais, experiência e nível do atleta).
Geralmente, vou começar a discutir a seleção de tentativas (principalmente de aberturas) 8 a 10 semanas antes do encontro, que normalmente cai na semana 2 ou 3 do primeiro bloco de força geral. Embora nada esteja definido neste ponto do ciclo de treinamento, ainda é importante mapear um plano de ação e organizar blocos de treinamento futuros (especialmente o pico) de acordo com os números projetados, bem como os objetivos do atleta / treinador.
https: // www.Instagram.com / p / Bd6Xe7mnZ6z /
Muitas vezes, o atleta cairá na armadilha de ter um dia específico para "abrir os testes" de 7 a 14 dias antes da competição, em vez de ter um plano com muita antecedência. Embora possa parecer uma boa ideia, a realidade é que a fadiga é tão alta antes de diminuir para uma competição que você não consegue obter uma medida precisa de seus níveis de força atuais. Isso é bastante aparente tanto no agachamento quanto no levantamento terra, uma vez que suas curvas de recuperação são muito mais longas em comparação com o supino.
É importante mapear os abridores apropriados com antecedência e, em seguida, usar um dia (normalmente 7 a 10 dias fora da competição, dependendo do levantador) para marcar os abridores, NÃO testá-los. Isso é feito realizando todos os três levantamentos em um determinado dia, seguidos por séries de volta para baixo de um "último aquecimento" que você usaria no dia de encontro. Isso permite que o atleta ainda mantenha o volume moderado durante a competição, de modo que não chegue ao pico "muito cedo", além de eliminar as suposições dos aquecimentos do dia da competição e da seleção de tentativas. Um "dia de abertura" típico, conforme descrevi, seria mais ou menos assim:
Como você pode ver, o atleta é capaz de executar todas as suas aberturas em um determinado dia com certeza atingindo o que se espera que acertem no dia da prova. Simultaneamente, eles são capazes de se sentir confortáveis com seus aquecimentos e pular de forma consistente. Este dia deve ser executado com o mais alto nível de especificidade de todo o ciclo de treinamento (cinto, comandos apropriados, camiseta, etc) para que eles fiquem confortáveis e totalmente preparados.
https: // www.Instagram.com / p / BdtNOtdnqZS /
Devido à natureza do levantamento terra, o volume e o total de séries / repetições são reduzidos neste dia para que o atleta seja capaz de se recuperar totalmente antes do dia do encontro. O segundo dia de treinamento do taper consistiria nos últimos aquecimentos realizados com uma redução geral do volume. Seria algo semelhante a isto:
O total de séries / repetições neste dia será menor, mas a intensidade permanecerá no mesmo nível dos últimos aquecimentos esperados no dia da competição. Este dia geralmente ocorre 3-4 dias antes da competição, mais uma vez dependendo das diferenças individuais do atleta, nível de força, experiência e história. Normalmente irei omitir o levantamento terra a partir deste dia devido ao fator de recuperação e que a curva técnica do levantamento terra é muito mais longa do que o agachamento e banco (Você é capaz de manter sua técnica de levantamento terra por mais tempo devido às suas qualidades adaptativas: Veja “Estímulo, Recuperação, Adaptação (SRA)” por Chad Wesley Smith e Dr. Mike Israetel).
Finalmente, dependendo do atleta, pode haver um terceiro dia incluído na redução gradual que consistiria simplesmente em mais uma redução no volume e na intensidade do agachamento e banco. Às vezes, irei implementar um agachamento com barra alta e leve e supino moderado nos dias 2-3 dias antes de uma competição, para que o atleta seja capaz de obter uma pequena adaptação de recuperação do treinamento antes de terminar o cone rumo à competição. Este dia é seguido por 2-3 dias inteiros de descanso.
O esporte de levantamento de peso baseia-se principalmente no maior total - levantamentos simples não garantirão a vitória em nenhuma competição séria. Você poderia ter o melhor agachamento do mundo, mas se você for 5/9, ou explodir, então você não vai ganhar nenhuma competição de alto nível tão cedo (a menos, é claro, que você seja Yury Belkin, mas mesmo assim o a probabilidade de um dia de encontro bem-sucedido cair significativamente). Como mencionado no ponto anterior, planejar as aberturas com semanas de antecedência é crucial para mapear o desempenho de um dia de reunião de sucesso.
https: // www.Instagram.com / p / BcsxpZTHn0s
A mesma ideia se aplica à segunda e terceira tentativas. Você deve ter uma ideia geral de onde estão suas segunda e terceira tentativas antes do dia do jogo. Isso incluirá os saltos apropriados da primeira para a segunda tentativa, mas também incluirá um plano secundário se a abertura não sair como planejado. Uma vez que o objetivo é o maior total possível, muitas vezes eu desenho para meus atletas um "Gráfico de Seleção de Tentativas" indo para a competição. Isso incluirá seus últimos aquecimentos e tentativas de abertura, seguidos por uma segunda e terceira tentativas potenciais em um determinado intervalo. Normalmente será assim:
1: Agachamento no último aquecimento 245
2: Abridor 275
3: Segunda tentativa
4: Terceira Tentativa
Ter um Gráfico de Seleção de Tentativas elimina o trabalho de adivinhação de possíveis saltos / tentativas no dia da competição. Ao fazer isso, ele fornece ao técnico um plano bem pensado com antecedência, bem como dá ao atleta paz de espírito em saber que há uma variedade de tentativas potenciais em vez de ficar preso em ter que acertar um número que está gravado na pedra. para sua segunda e terceira tentativas. Embora o Gráfico de Seleção de Tentativas seja diferente com base em atleta para atleta, esta é uma visão muito generalizada de como planejar as tentativas no dia de competição, a fim de atingir o maior potencial total possível.
Uma preparação mental forte é a chave para qualquer esporte competitivo, mas é altamente crucial para o levantamento de peso. Levantar cargas máximas em um ambiente competitivo não é uma habilidade natural e se você não tem experiência em outros esportes competitivos, pode parecer uma tarefa difícil, para dizer o mínimo. O conceito de planejar os primeiros dias da competição com antecedência também está relacionado com a ideia de preparação mental - ter o máximo de variáveis planejadas para que, uma vez que você chegue ao encontro, tudo o que você precisa fazer é ouvir o seu treinador e executar o jogo plano.
Outro aspecto da preparação mental recai sobre o treinador. Joey Ferratti (também conhecido como "Joey Flexx") costuma falar sobre confiar no processo e "permanecer no bolso" no dia do encontro. Essencialmente, isso envolve um certo nível de preparação mental colocado sobre o atleta, mas também confiar nas habilidades do treinador para chamar as tentativas e executar o plano de jogo estabelecido com semanas de antecedência. Na maioria das vezes, as coisas não saem como planejado no dia da competição (por exemplo, mudanças na programação, superlotação de equipamentos na área de aquecimento, equipamentos menos que estelares ou você pode experimentar uma combinação de todos os três), mas como um atleta, é seu trabalho executar o plano com o melhor de suas habilidades e se concentrar no que você pode controlar.
Eu deixei este ponto para o final, mas na realidade, a execução geral de um elevador no dia da prova é a parte mais crucial de um ciclo de treinamento. O treinamento deve refletir as expectativas e realidades do próximo encontro. Um grande treinador de futebol da De la Salle High School, o treinador Ladouceur, foi citado uma vez como tendo dito:,
“Não estamos pedindo que você seja perfeito em todas as peças. O que estamos pedindo a você e o que vocês deveriam pedir um ao outro é que dêem um esforço perfeito do estalo ao apito.”
O mesmo princípio pode ser aplicado ao levantamento de peso no sentido de que você deve dar um esforço perfeito em cada série, repetição e levantamento levando ao dia do encontro, de modo que uma vez que você chegar lá e for esperado que execute suas 9 tentativas, você seja capaz de fazê-lo com um nível de confiança que sugere que você já fez isso repetidas vezes no treinamento.
Sou um grande defensor da proficiência técnica e da execução de levantamento - ser capaz de levantar com melhor técnica a cada sessão de treinamento, para que com o tempo você esteja sob a barra e seja capaz de executar perfeitamente os levantamentos com os níveis mais altos de confiança e proficiência. Se você passar por um ciclo de treinamento fazendo um grande esforço para executar seus levantamentos na perfeição, então isso inevitavelmente será levado a um forte desempenho no dia de competição. Se você colocar apenas o mínimo de esforço em seu treinamento, pode esperar o mínimo resultado no dia da competição.
Imagem em destaque da página @nova_strength Instagram.
Ainda sem comentários