Um núcleo forte não melhora apenas diretamente o desempenho esportivo, é também uma parte fundamental da prevenção de lesões. Além disso, os levantadores de peso pensaram que treinar os 3 grandes é tudo o que é necessário para um núcleo forte, mas não diminui a necessidade de treinamento direto do núcleo, particularmente para prevenir lesões na região lombar.
Com esses extremos, há muito espaço no meio e é aí que você deve cair. Para construir ombros de pedra ou braços protuberantes, um pouco de trabalho de isolamento nunca se perde.
Isso funciona para o núcleo também, onde um pouco é muito importante.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Quando você está levantando terra, agachando e aplicando todas as forças compressivas na coluna, basta uma má representação para causar desconforto.
É por isso que o treinamento direto do core é uma dádiva de Deus, porque quando você treina o seu core, os músculos da parte inferior das costas também ficam mais fortes, ajudando a diminuir o risco de lesões. Um núcleo mais forte ajuda a proteger a musculatura das costas e estabilizar e proteger a coluna, melhorar sua postura e mantê-lo levantando por mais tempo.
Uma ótima ferramenta para treinar o núcleo é o TRX. O treinamento de suspensão fornece um ambiente instável que requer mais ativação muscular, especialmente dos músculos estabilizadores para tornar seu treinamento de núcleo mais eficaz.
Não há necessidade de esmagar sua coluna ou realizar atos de circo para fortalecer o núcleo. Estes 4 exercícios farão o truque.
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Adicionar movimento e instabilidade à posição da prancha ajudará você a construir um maior nível de força do núcleo em comparação com a prancha regular e a serra de corpo TRX faz isso em pás.
Além disso, a serra do corpo envolve outros músculos secundários, como deltóides, glúteos e flexores do quadril, fazendo com que a serra do corpo seja mais do que apenas um exercício central.
Fique na posição de prancha, coloque os pés nas correias e, em seguida, descanse sobre os antebraços e envolva os glúteos e o núcleo. Enquanto mantém seu abdômen e glúteos apoiados, mova seu corpo para frente e para trás enquanto mantém suas costas em posição neutra.
Este exercício é feito por tempo ou repetições. 10-15 repetições ou 30-60 segundos farão você sentir seu abdômen em grande momento.
A flexão do joelho treina os flexores do quadril e músculos retos abdominais, enquanto o pêndulo se concentra nos músculos laterais do quadril do glúteo médio e mini. Coloque-os juntos e você terá um ótimo condicionamento central que fortalece os músculos menores do quadril, que são importantes para a saúde do quadril e do joelho.
Coloque seus pés em berços que estão no meio da panturrilha. Levante os joelhos do chão e coloque-os em uma posição de prancha forte para empurrar para cima. Aproxime os joelhos dos cotovelos e volte à posição inicial.
Em seguida, abra imediatamente as duas pernas usando os músculos externos do quadril, faça uma pausa e repita.
Este exercício aumentará sua frequência cardíaca, por isso é perfeito para usar em um circuito de condicionamento / núcleo, seja por repetições (12-15) ou por tempo (30 segundos).
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Prensas Pallof e pranchas laterais são ótimos exercícios para treinar os oblíquos, mas se você está procurando mais variedade, a queda do quadril em pé é uma boa alternativa. A queda de quadril em pé treina todo o lado lateral do corpo, mas na verdade se concentra nos oblíquos externos, também conhecidos como alças de amor.
Se você tem alguma fraqueza em seu núcleo lateral, este exercício irá expô-los.
Encaixe as alças, fique de pé com o lado esquerdo no ponto de ancoragem e segure as alças com as duas mãos acima da cabeça. Seu corpo deve inclinar-se ligeiramente para a direita e o pé mais próximo do ponto de ancoragem está atrás de você.
Solte seus quadris para a direita até sentir um alongamento em seus dorsais e, em seguida, puxe-se de volta à posição inicial.
Este exercício combina perfeitamente com uma fileira TRX de um braço para realmente fritar seus músculos anti-rotação. Por exemplo,
1A. TRX Single Arm Row: 8-12 repetições de cada lado
1B. TRX Standing Hip Drop: 8-12 repetições de cada lado
O exercício TRX Kneeling Rollout é semelhante ao rollout da bola suíça ou ao movimento do rolo ab, treinando o músculo de extensão anti-espinhal do núcleo com muita estabilidade de ombro para inicializar.
Fazer isso unilateralmente tira a estabilidade do treinamento com as duas mãos e treina o núcleo anti-rotação também, tornando este exercício ainda mais difícil.
Fique em uma posição ajoelhada (com os pés fora do chão) com as alças TRX interligadas, a alguns centímetros do chão com a alça sobre o ombro e o braço reto.
Levante o braço e caia para frente até que seu corpo esteja em uma linha reta do pulso aos joelhos e seus quadris estejam engajados para evitar que a região lombar se estenda. Em seguida, volte à posição inicial e repita.
Você pode emparelhar isso com outro exercício básico de solo para maximizar seu tempo de núcleo no solo. Por exemplo:
1A. Lançamento de Ajoelhamento Unilateral: 6-8 de cada lado
1B. Bug morto: 6 repetições de cada lado
A natureza instável do treinamento de suspensão torna esta uma ótima ferramenta para treinar o núcleo sem ir a extremos. Além disso, fortalecer o núcleo, não importa se você é um guerreiro de fim de semana ou um levantador de peso, tem grandes benefícios de prevenção de lesões.
Então você poderá mostrar seu trabalho duro na praia.
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