4 exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer apenas com placas de peso

Notícias de última hora: as placas de peso não são apenas para colocar uma barra. Eles podem ser uma ferramenta de exercício útil por si só e para pessoas com acesso limitado a halteres, halteres e kettlebells.

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

Os prós e contras das placas de peso

Vantagens

• Como você precisa segurá-los com força suficiente para que não caiam em seu pulso, segurar uma placa de peso com a parte de baixo para cima oferece os mesmos benefícios de segurar um kettlebell de baixo para cima - melhor força de preensão, mais estabilidade do manguito rotador, mais irradiação muscular.
• Sua superfície lisa significa que você pode deslizá-los ao longo do chão, o que o torna ótimo para alguns exercícios básicos
• Eles podem ajudar a melhorar a força dos dedos

Desvantagens

• Eles só vêm em tamanhos definidos e os saltos de peso são grandes. Por exemplo, não há outros pesos entre pratos de 10 e 25 libras
• Não tão versátil quanto halteres

Aqui estão quatro exercícios que o farão olhar para a placa de peso sob uma luz diferente.

1. Carrinhos de compressão de placa

Seus dedos são fortes. E você perderá a força de preensão se não for treinado e pode levar a algumas limitações funcionais e deficiências com a idade.(1)

Os carregadores de pranchas levarão sua força de preensão para o próximo nível e podem ajudar a mantê-lo vivo se você estiver pendurado em uma montanha.

Sugestões de programação

Se você não consegue carregar uma placa de peso de 45 libras, apertar duas ou três placas de peso de 10 libras pode ser uma ótima alternativa, embora brutalmente difícil. Combinar um exercício de pressão ou agachamento que não exija muita força de preensão funciona bem. Por exemplo,

1A. Pressão de solo com um braço 8-12 repetições

1B. Pitada de placa transporta 40 jardas

2. Prensa suspensa de joelhos altos e ajoelhados

Isso é semelhante à pressão de fundo para cima com kettlebell e fornece os mesmos benefícios com menos carga por causa da tensão necessária para manter as placas de baixo para cima.

A placa de peso de baixo para cima fornece um feedback instantâneo sobre se você está fazendo o levantamento corretamente porque qualquer coisa que não seja a técnica de pressão ideal e o posicionamento da placa resultará em uma repetição perdida e antebraço machucado.

Sugestões de programação

Este exercício pode ser executado em uma posição de pé, ajoelhada ou semi-ajoelhada. E comece com placas de 10 ou 25 libras para discar em sua forma antes de passar para a placa de 35 ou 45 libras.

Combinar isso com uma variação de transporte fará com que seus ombros balancem. Por exemplo,

1A. Altura ajoelhada de baixo para cima Pressão sobre a cabeça 8-12 repetições

1B. Pitada de placa transporta 40 jardas

3. Peito de prancha e mosca reversa

Ter 3 pontos no chão enquanto arrasta uma placa de peso irá treinar a estabilidade do núcleo e dos ombros (de um lado) e seu peito e parte superior dos ombros do outro.

A placa deslizante não oferece a mesma resistência que as variações tradicionais de peito e mosca reversa, mas estar na posição de bruços enquanto treina unilateralmente ainda será um desafio.

E você vai adorar o trabalho extra principal.

Sugestão de Programação

Configure com os pés mais largos do que a posição do quadril para evitar que seus quadris balancem de um lado para o outro. Comece com a placa de peso atrás de sua mão esquerda e deslize para dentro e para fora com a mão direita.

Observação- Ida e volta é um representante.

Este exercício pode ser usado como um exercício de aquecimento ou combinado com uma variação de rastreamento para exaurir totalmente seu núcleo e explodir seus ombros. Por exemplo,

1A. Plank Chest and Reverse Fly 8 repetições de cada lado

1B. Leopard Crawl 20 passos de cada lado

4. Complexo de Ombro de Javorek

Este exercício é tradicionalmente realizado com halteres, mas se você não tiver acesso a eles ou se seus ombros o estiverem incomodando, esta é uma alternativa viável.

Isso treina todos os três deltóides (frontal, lateral e posterior), o que fornece uma grande bomba de ombro e vai economizar tempo de treinar cada músculo deltóide separadamente.

Sugestão de Programação

Segure a placa colocando dois dedos no orifício e segurando a borda da placa com o polegar. E faça os exercícios em ordem (como mostrado) para uma bomba máxima de ombro.

Se pratos de 4,5 kg não o desafiarem, adicionar pausas no final da repetição e desacelerar o excêntrico fará com que você sinta a queimação.

Faça este exercício no final de sua sessão de treinamento por 2-3 séries com 60 segundos de descanso entre as séries.

Empacotando

Placas de peso são uma ótima ferramenta para adicionar variedade ao seu treinamento e são um substituto viável para halteres e kettlebells. E seu núcleo e ombros não serão o que os atingiu.

Você é bem vindo.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque via sklyareek / Shutterstock

Referências

1. JAMA. 10 de fevereiro de 1999; 281 (6): 558-60. Força de preensão da mão na meia-idade como um preditor de deficiência na velhice. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, Curb JD, White L.