Se a exposição ao calor é um elemento básico em sua rotina de recuperação, ou se você gostaria que fosse, talvez você não precise de acesso a uma sauna seca ou a vapor.
Sempre há uma maneira de imitar os benefícios das sessões diárias de sauna. Para aqueles de vocês que têm sorte de ter um em casa, leia este artigo até o fim. Você pode aprender algumas dicas para o futuro se estiver viajando, competindo fora de casa ou apenas precisar de uma maneira alternativa de preparar seus músculos para o treino do dia seguinte.
Estresse mais descanso é igual a crescimento.
Contanto que você seja capaz de se recuperar adequadamente e se recuperar disso, submeter seu corpo a níveis de estresse é a melhor e única maneira de promover o crescimento. Do ponto de vista fisiológico, quando seu corpo passa por estresse térmico - algo parecido com o que você experimentaria durante seus treinos - suas células aumentam a quantidade de proteínas de choque térmico liberadas para ajudar a reduzir o acúmulo de proteínas e transportar proteínas de reparo (1).
A regulação positiva da produção de proteínas de choque térmico (HSPs) gera uma tonelada de efeitos positivos em um nível biológico para qualquer um, desde o Joe médio até o atleta de ponta. Eles podem prevenir mutações causadoras de doenças, reparar proteínas danificadas e mal dobradas e também ajudar a liberar mais hormônio de crescimento natural (2) (3). Em outras palavras, HSPs ajudam seu corpo a se beneficiar de condições que, de outra forma, poderiam ser letais se apresentadas em uma dosagem mais alta.
Agora, em termos de exposição térmica DIY, há muitas maneiras de imitar os efeitos que se obteria de sessões regulares de sauna semanais. O objetivo é replicar o tipo de estresse que seu corpo sofre ao ser exposto a altas temperaturas.
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Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida e antes de se submeter a qualquer novo regime nutricional ou de condicionamento físico. Algumas dessas práticas podem aumentar o risco de superaquecimento - se sentir desconforto, pare a atividade imediatamente.
Qualquer tipo de atividade em que você se sinta mais quente ou mais suado do que em seu estado de repouso, você dará início à liberação natural de proteínas de choque térmico. A maioria dos estudos registrou resultados de estímulo induzido por cardio para o corpo (4). No entanto, o estudo de 2001 “O HSC / HSP70 aumentou 1.064% na amostra exercitada enquanto o HSP27 aumentou 234%” mostrou mudanças drásticas em dois tipos de proteínas de choque térmico após realizar contrações excêntricas para criar dano suficiente ao tecido muscular (5). Isso sugere que você poderia obter mais liberação dessas proteínas atingindo a prateleira de agachamento ao invés de escolher a esteira.
A única desvantagem? É mais difícil manter uma temperatura corporal central consistentemente elevada durante uma sessão de treinamento para receber os mesmos benefícios que se obteria sentado em uma sauna.
Para obter o máximo retorno do seu investimento em termos de liberação de HSPs, tente colocar mais camadas do que o normal durante sua próxima sessão para ajudar a reduzir o resfriamento de seu corpo durante os períodos de descanso. (Já percebeu como Kai Greene está sempre coberto de moletons e um moletom quando ele levanta?)
Um estudo de 2017 no Journal of Sports Science sugere que, embora os indivíduos testados tenham mostrado um certo aumento na liberação de HSP (0.01ng / ml) em um ergômetro de manivela, elevar a temperatura corporal central produz uma maior liberação de HSP (6). Eles também gravaram um 5.Pico de 2ºC no armazenamento máximo de calor e 3.Aumento de 3ºC na temperatura da pele de sujeitos usando equipamentos não permeáveis.
Então, se você está procurando a menor vantagem no crescimento muscular e melhor recuperação, aproveite este ajuste fácil na próxima vez que treinar.
Agora, não tome isso como um convite para pular todas as suas refeições hoje para obter alguns ganhos - há um pouco mais do que simplesmente não comer, ponto final.
A maioria dos estudos feitos para avaliar os efeitos do jejum ou da restrição calórica no HSP foram realizados em ratos adultos mais velhos e focaram mais em como isso afetou o declínio da produção de HSP devido ao envelhecimento.
Este de 2005 provou restrição calórica poderia têm algum impacto na melhoria da HSP em humanos, mas são necessárias mais pesquisas para provar essa ideia (7).
Em 2011, porém, um estudo foi publicado no Singapore Medical Journal cobaias em jejum para o Ramadã (8). No dia 3, os indivíduos mostraram um aumento médio de HSP de 0.3ng / ml e, em seguida, um aumento médio de 0.45ng / ml no dia 35 . Isso sugere que restringir sua janela de alimentação temporariamente pode ajudar na produção dessas proteínas pelo seu corpo e melhorar a capacidade de longo prazo de sintetizar proteínas.
Embora o grau do que você obterá de um banho quente (ou chuveiro) possa não ser o mesmo que você obterá de uma sauna, você pode ser capaz de dar ao seu corpo uma resposta semelhante em termos de proteína de choque térmico liberação. Esses sujeitos de um estudo de 2017 provaram exatamente que - depois de serem imersos até a cintura em água a 40 ° C por 1 hora, eles viram um pico de HSP de 23% para 39%.(9)
A única desvantagem dos banhos quentes é a sensibilidade única de todos à água quente. A variação de 16% registrada neste estudo foi em grande parte devido às diferenças na massa corporal total e porcentagem de gordura corporal (indivíduos mais magros viram um aumento maior do que os outros).
Lembre-se, saunas são apenas uma caixa de ar quente, mas quando você adiciona água na mistura nossa sensibilidade aumenta. A água deve estar quente o suficiente ao ponto de você começar a suar depois de mergulhar por alguns minutos.
Nada irá replicar precisamente os efeitos exatos que você obteria de uma sauna, mas estes definitivamente superam não se expor ao calor em tudo. Aumentar o nível de desconforto que seu corpo sente quando exposto ao estresse térmico é uma maneira fácil de ajudar na produção e liberação de proteínas de choque térmico.
Se você está treinando sob carga pesada com bastante regularidade, seus músculos provavelmente estão acostumados a esse tipo de estresse. Misture tudo com um banho quente após o treino para realmente maximizar o crescimento e a recuperação ou coloque uma camada de manga comprida, mesmo que o verão esteja aí. Se o desconforto for tolerável e você ficar com calor depois de alguns minutos, continue com ele e deixe a biologia fazer o seu trabalho.
Imagem em destaque via Rido / Shutterstock
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