4 maneiras de ficar em forma aos 30 anos
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Per Bernal
Todos nós iremos suportar o processo de envelhecimento. À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular e densidade óssea devido ao declínio dos níveis de hormônios essenciais e à total crueldade do Pai Tempo. Mas você não tem que acabar perdendo músculos e se movendo como um velho. A chave para envelhecer como um bom vinho é cuidar do seu corpo agora. Você não será capaz de se recuperar tão rápido quanto antes aos vinte anos, mas isso não significa que você não possa se sentir e ter uma aparência incrível.Siga estas dicas para se manter magro, musculoso e se mover como um atleta, mesmo depois dos 30 anos. VEJA TAMBÉM: Três treinos de fortalecimento muscular de 15 minutos
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De acordo com o pessoal da WebMD, “Pessoas fisicamente inativas podem perder até 3-5% de sua massa muscular por década após os 30 anos." Caramba. Essa não é a notícia que você gostaria de ouvir, se você foi um rato de ginásio amante de ferro durante toda a sua vida. Mas há uma boa maneira de neutralizar esse declínio agora.VEJA TAMBÉM: As melhores fontes de proteína para seus objetivos de musculação. Se você está levantando peso e tentando controlar sua gordura corporal, pode estar se privando de proteínas. Os homens ficam muito ocupados na casa dos trinta, devido a mais demandas no trabalho e em casa. Homens que levantam muito ferro precisam de muita proteína - e talvez mais do que você pensa. Entre 1 a 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal deve ser sua meta a cada dia. A proteína fornece os blocos de construção (aminoácidos) para o tecido muscular e outros tecidos moles do corpo. Se você quiser retardar a perda de massa muscular que está pesando sobre você como um trem de carga, esforce-se para comer 30-60 gramas de proteína por refeição (3-6 refeições por dia). Concentre-se em fontes de proteína completas, como ovos, peixe, frango, proteína de soro de leite, caça selvagem, iogurte e carne vermelha.Se você está tendo problemas para obter todas as suas proteínas na forma de alimentos inteiros - como costuma ser o caso quando você está lutando contra uma agenda de trabalho ocupada - tente consumir shakes de proteína de soro de leite e bebidas de aminoácidos para compensar a diferença.
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Ahmed Klink
A flexibilidade diminui aos 30 anos, não apenas porque você provavelmente fica sentado em uma cadeira de escritório por horas a cada dia, mas também porque muitas das atividades que você faz em seu tempo livre - corrida, levantamento de peso e até basquete - não exigem amplitude de movimento. A pesquisa mostra que há, na verdade, um encurtamento do tecido muscular e do tecido conjuntivo que ocorre à medida que você envelhece.VEJA TAMBÉM: Alongue o Seu Caminho para Ganhar Músculo Para amenizar os efeitos deste fenômeno desumano, certifique-se de realizar um aquecimento dinâmico adequado antes de cada sessão de treino que inclui rolamento de espuma, alongamento e trabalho de mobilidade. Aos 20 anos, você era capaz de realizar algumas séries de aquecimento e depois ir direto para um treino intenso. Aos 30 anos, você pode pagar por isso tendo mais dor e reduzindo a amplitude de movimento. Você também deve ativar seu sistema nervoso para um desempenho ideal, criando ainda mais o caso para um aquecimento sólido.Outra maneira de evitar o gemido de uma morsa toda vez que você se move é simplesmente se levantar da cadeira no trabalho a cada 20 minutos. Isso evitará que seus quadris e ombros fiquem mais tensos e ajudará a manter a amplitude de movimento e o fluido sinovial nessas áreas.
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O coração é um músculo como qualquer outro e, à medida que envelhecemos, perdemos alguma força não só nos músculos, mas também no coração. O pico de resistência está em torno de 31 ou 32 para a maioria dos indivíduos. Nos próximos cinco anos, sua capacidade aeróbia diminui. A partir dos 30 anos, a capacidade do corpo de extrair oxigênio do sangue diminui, a contagem de colesterol e a pressão arterial aumentam e os depósitos de gordura começam a se acumular nas paredes das artérias, diz o Dr. Jordan Metzl, M.D., autor de O jovem atleta: um guia completo do médico do esporte para pais.VEJA TAMBÉM: Melhore a saúde do seu coração com cardioPara combater o processo de envelhecimento do seu coração, mantenha sua capacidade aeróbica com treinamento intervalado regular. Realize três exercícios de intervalo por semana em um dia sem levantamento de peso ou depois de levantar pesos. Eu sugiro correr por 30 segundos e depois caminhar por 90 segundos. Execute 4-10 rodadas, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Isso não apenas ajudará seu ticker, mas também aumentará os níveis de testosterona (veja abaixo) e de hormônio de crescimento, melhorando assim a capacidade de perda de gordura e construção muscular.
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A testosterona é um hormônio associado a marcas reconhecidas de masculinidade, como libido, agressão, massa muscular e baixos níveis de gordura corporal. Conforme você envelhece, sua testosterona pode cair significativamente, dificultando sua capacidade de construir músculos e força e perder gordura corporal. A partir dos 30 anos, os homens experimentam uma diminuição em seus níveis de hormônio sexual de cerca de 1.5 por cento ao ano. O declínio do nível de testosterona está associado à diminuição da massa muscular e densidade óssea, diminuição da resistência à insulina e sentimentos de depressão, de acordo com pesquisadores do VA Puget Sound Health Care Systems e da Universidade de Washington em Seattle.VEJA TAMBÉM: 6 alimentos que aumentam a testosterona e melhoram o desejo sexual. Felizmente, os homens na casa dos trinta têm uma grande chance de manter seus níveis de testosterona elevados. O treinamento de força pode aumentar naturalmente a produção de testosterona nos homens. “Às vezes, é 15 minutos após o exercício que a testosterona é elevada. Às vezes, pode levar até uma hora ”, diz Todd Schroeder, PhD, que estuda exercícios e hormônios em homens mais velhos na University of Southern California.Tente realizar pelo menos três sessões de treinamento de força por semana que durem 30-60 minutos. Certifique-se de incluir grandes movimentos, como agachamento, levantamento terra, prensas e pullups, que trabalham mais músculos de uma vez, aumentando a síntese de proteínas e aumentando a produção de hormônios anabólicos como a testosterona em seu corpo.
Voltar para a introduçãoTodos nós iremos suportar o processo de envelhecimento. À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular e densidade óssea devido ao declínio dos níveis de hormônios essenciais e à total crueldade do Pai Tempo. Mas você não tem que acabar perdendo músculos e se movendo como um velho. A chave para envelhecer como um bom vinho é cuidar do seu corpo agora. Você não será capaz de se recuperar tão rápido quanto antes aos vinte anos, mas isso não significa que você não possa se sentir e ter uma aparência incrível.
Siga estas dicas para se manter magro, musculoso e se mover como um atleta, mesmo depois dos 30 anos.
VEJA TAMBÉM: Três treinos de fortalecimento muscular de 15 minutos
De acordo com o pessoal da WebMD, “Pessoas que são fisicamente inativas podem perder até 3-5% de sua massa muscular por década após os 30 anos." Caramba. Essa não é a notícia que você gostaria de ouvir, se você foi um rato de ginásio amante de ferro durante toda a sua vida. Mas há uma boa maneira de neutralizar esse declínio agora.
VEJA TAMBÉM: As melhores fontes de proteína para seus objetivos de musculação
Se você está levantando peso e tentando controlar sua gordura corporal, pode estar se privando de proteínas. Os homens ficam muito ocupados na casa dos trinta, devido a mais demandas no trabalho e em casa. Homens que levantam muito ferro precisam de muita proteína - e talvez mais do que você pensa. Entre 1 a 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal deve ser sua meta a cada dia. A proteína fornece os blocos de construção (aminoácidos) para o tecido muscular e outros tecidos moles do corpo. Se você quiser retardar a perda de massa muscular que está pesando sobre você como um trem de carga, esforce-se para comer 30-60 gramas de proteína por refeição (3-6 refeições por dia). Concentre-se em fontes de proteína completas, como ovos, peixe, frango, proteína de soro de leite, caça selvagem, iogurte e carne vermelha.
Se você está tendo problemas para obter todas as suas proteínas na forma de alimentos inteiros - como costuma ser o caso quando você está lutando contra uma agenda de trabalho ocupada - tente consumir shakes de proteína de soro de leite e bebidas de aminoácidos para compensar a diferença.
A flexibilidade diminui aos 30 anos, não apenas porque você provavelmente fica sentado em uma cadeira de escritório por horas a cada dia, mas também porque muitas das atividades que você faz em seu tempo livre - corrida, levantamento de peso e até basquete - não exigem amplitude de movimento. A pesquisa mostra que há, na verdade, um encurtamento do tecido muscular e conjuntivo que ocorre à medida que você envelhece.
VEJA TAMBÉM: Alongue o Seu Caminho para Ganhar Músculo
Para amenizar os efeitos desse fenômeno desumano, certifique-se de realizar um aquecimento dinâmico adequado antes de cada sessão de treino, que inclui rolamento de espuma, alongamento e trabalho de mobilidade. Aos 20 anos, você era capaz de realizar algumas séries de aquecimento e depois ir direto para um treino intenso. Aos 30 anos, você pode pagar por isso tendo mais dor e reduzindo a amplitude de movimento. Você também deve ativar seu sistema nervoso para um desempenho ideal, criando ainda mais o caso para um aquecimento sólido.
Outra maneira de evitar o gemido de uma morsa toda vez que você se move é simplesmente se levantar da cadeira no trabalho a cada 20 minutos. Isso evitará que seus quadris e ombros fiquem mais tensos e ajudará a manter a amplitude de movimento e o fluido sinovial nessas áreas.
O coração é um músculo como qualquer outro e, à medida que envelhecemos, perdemos alguma força não só nos músculos, mas também no coração. Picos de resistência em torno de 31 ou 32 para a maioria dos indivíduos. Nos próximos cinco anos, sua capacidade aeróbia diminui. A partir dos 30 anos, a capacidade do corpo de extrair oxigênio do sangue diminui, a contagem de colesterol e a pressão arterial aumentam e os depósitos de gordura começam a se acumular nas paredes das artérias, diz o Dr. Jordan Metzl, M.D., autor de O jovem atleta: um guia completo do médico do esporte para pais.
VEJA TAMBÉM: Melhore a saúde do seu coração com cardio
Para combater o processo de envelhecimento do seu coração, mantenha sua capacidade aeróbica com treinamento intervalado regular. Realize três exercícios de intervalo por semana em um dia sem levantamento de peso ou depois de levantar pesos. Eu sugiro correr por 30 segundos e depois caminhar por 90 segundos. Execute 4-10 rodadas, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Isso não apenas ajudará seu ticker, mas também aumentará os níveis de testosterona (veja abaixo) e hormônio do crescimento, melhorando assim a perda de gordura e as capacidades de construção muscular.
A testosterona é um hormônio associado a marcas reconhecidas de masculinidade, como libido, agressão, massa muscular e baixos níveis de gordura corporal. Conforme você envelhece, sua testosterona pode cair significativamente, dificultando sua capacidade de construir músculos e força e perder gordura corporal. A partir dos 30 anos, os homens experimentam uma diminuição em seus níveis de hormônio sexual de cerca de 1.5 por cento ao ano. O declínio do nível de testosterona está associado à diminuição da massa muscular e densidade óssea, diminuição da resistência à insulina e sentimentos de depressão, de acordo com pesquisadores do VA Puget Sound Health Care Systems e da Universidade de Washington em Seattle.
VEJA TAMBÉM: 6 alimentos que aumentam a testosterona e melhoram o desejo sexual
Felizmente, os homens na casa dos trinta têm uma grande chance de manter seus níveis de testosterona elevados. O treinamento de força pode aumentar naturalmente a produção de testosterona nos homens. “Às vezes, é 15 minutos após o exercício que a testosterona é elevada. Às vezes, pode levar até uma hora ”, diz Todd Schroeder, PhD, que estuda exercícios e hormônios em homens mais velhos na University of Southern California.
Tente realizar pelo menos três sessões de treinamento de força por semana que durem 30-60 minutos. Certifique-se de incluir grandes movimentos, como agachamento, levantamento terra, prensas e pullups, que trabalham mais músculos de uma vez, aumentando a síntese de proteínas e aumentando a produção de hormônios anabólicos como a testosterona em seu corpo.
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