Todo mundo tem um dia “abs” em sua rotina semanal. Mas quantos de nós realmente fazem um esforço concentrado para treinar o testemunho? Muitas pessoas ainda se referem ao "núcleo" como sendo apenas seus abdominais quando, na verdade, o núcleo é mais amplamente definido e inclui todos os músculos que estabilizam a coluna vertebral, pélvis e cintura escapular. Eles percorrem todo o comprimento do tronco e do tronco e incluem seus glúteos, quadris, oblíquos e reto abdominal.
Uma vez que o núcleo é mais do que apenas seu abdômen, você precisa seguir um programa completo de fortalecimento do núcleo para ter certeza de que está focalizando o núcleo de todos os ângulos. Muitos da velha escola, exercícios básicos como flexões e agachamentos são, na verdade, considerados exercícios básicos. E é comumente conhecido que os levantadores de peso de elite que agacham e fazem supino em grandes cargas têm os núcleos mais fortes ao redor.
Mas se você realmente deseja colorir seu treinamento principal com alguns movimentos menos convencionais, mas altamente eficazes, você pode tentar qualquer uma dessas cinco ofertas.
Esta rotina detalhada é projetada para ajudá-lo a esculpir uma barriga de tábua de lavar enquanto constrói um phy cônico ..
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Nastasic / Getty
Tarefa: O levantamento terra envolve mais fibras musculares do que qualquer outra atividade que você possa fazer como ser humano. Exige que você seja forte nos quadris e glúteos para se estender até a posição superior, enquanto a parte inferior das costas, abdômen e oblíquos trabalham horas extras, a fim de manter o posicionamento corporal adequado.
Execução: Fique na frente da barra com a barra tocando as canelas. Enquanto mantém as costas o mais retas possível, dobre os joelhos, dobre para a frente na altura dos quadris e segure a barra usando uma empunhadura na largura dos ombros. Esta será a posição inicial. Enquanto segura a barra, inicie o levantamento empurrando o chão com os pés enquanto, ao mesmo tempo, coloca o tronco na posição vertical enquanto expira. Na posição vertical, estique o peito e traga as omoplatas para trás. Para inverter, dobre os joelhos ao mesmo tempo que inclina o tronco para a frente na cintura, mantendo as costas retas. Quando as placas tocam o chão, você está de volta à posição inicial e pronto para realizar outra repetição.
Dica: Para um levantamento terra verdadeiro, elimine o salto na parte inferior. O peso deve ser levantado de uma parada "morta", daí a nomenclatura.
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Per Bernal
Tarefa: A maior parte do seu trabalho abdominal é feito de costas, mas alguns dos melhores exercícios que vão além do seu sexto e atingem o seu núcleo são feitos de frente para o chão. O rollout com barra, que também pode ser feito com uma roda ab, é tanto humilhante quanto desafiador.
Execução: Para este exercício, você precisará ficar em uma posição de flexão, mas em vez de colocar as mãos no chão, você estará agarrando uma barra carregada (10 ou 25 libras de cada lado). Esta será sua posição inicial. Mantendo um leve arco nas costas, levante os quadris e role a barra em direção aos pés enquanto expira. Conforme você realiza o exercício, seus glúteos devem subir, você deve manter o abdômen contraído e deve manter a postura das costas o tempo todo. Seus braços também devem ficar perpendiculares ao chão durante todo o movimento. Após uma segunda contração no topo, comece a rolar a barra de volta para a posição inicial lentamente enquanto inspira. Repita para a quantidade desejada de repetições.
Dica: Se você é novo no rollout de barra, você pode tentar fazer rollouts de joelhos. Quando você puder fazer 15 ou mais repetições, tente esta versão mais desafiadora.
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Steve Smith / Revista M + F
Tarefa: Muitas vezes lançada na categoria de exercícios que os caras alfa gostam de rotular como "apenas para garotas", a ponte constrói força bruta e resistência através de seus glúteos, quadris e lombar, ajudando você a abrir caminho através de grandes levantamentos como agachamento, levantamento terra e leg press. Em outras palavras, você precisa desse movimento na sua mala de truques.
Execução: Deite-se no chão de costas com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Seus pés devem ser colocados na largura dos ombros. Empurrando com os calcanhares, levante os quadris do chão, mantendo as costas retas. Expire enquanto executa esta parte do movimento e segure na parte superior por um a dois segundos. Você deve estar na parte superior dos ombros, tomando cuidado para não arquear demais. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira. Repita para a quantidade desejada de repetições.
Dica: Aproveite os benefícios de indução de DOMS de séries de alto volume no início, mas trabalhe em direção a séries de repetições mais pesadas e mais baixas, onde você tem uma barra posicionada na frente de seus quadris.
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Per Bernal
Tarefa: Carregar coisas pesadas daqui para lá (surpresa) impõe uma enorme demanda a todos os músculos do seu núcleo. Fique realmente bom nisso, enquanto protege seu corpo contra lesões, misturando este movimento em sua rotina.
Execução: Comece ficando entre dois halteres. Depois de segurar as alças, levante-as passando pelos calcanhares, mantendo as costas retas com o queixo para cima e os ombros para trás. Caminhe dando passos curtos e lentos e certifique-se de respirar. Viaje por uma distância desejada, normalmente cerca de 30 metros. Sua forma deve se parecer com a de um fazendeiro andando com um carrinho de mão pesado. Este movimento também desafia sua força de preensão e eleva sua freqüência cardíaca.
Dica: Para um envolvimento ainda maior, experimente este elevador irmão: a mala de transporte. A execução é a mesma, apenas você executa suas séries carregando um único haltere pesado de um lado.
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Revista Marc Royce / M + F
Tarefa: Uma vez que uma parte popular do currículo de treinamento oblíquo comum, a curva lateral não é tão de Rigeur como era antes. Os levantadores temiam que isso aumentasse suas cinturas ao engrossar as paredes dos oblíquos. A verdade é que as curvas laterais regulares não só melhoram a estética da cintura, mas também podem melhorar muito a força e estabilidade da coluna lateral, o que faz uma grande diferença em quase todos os levantamentos, mas especialmente em movimentos acima da cabeça.
Execução: Fique em pé enquanto segura um haltere com a mão esquerda (palma voltada para a perna) enquanto coloca a mão direita atrás da nuca. Seus pés devem ser colocados na largura dos ombros. Enquanto mantém as costas retas e a cabeça erguida, dobre apenas na cintura para a esquerda, tanto quanto possível. Inspire enquanto se inclina para o lado. Em seguida, segure por um segundo e volte à posição inicial enquanto expira. Agora repita o movimento, mas dobrando-se para a esquerda. Segure por um segundo e volte à posição inicial. Repita para a quantidade desejada de repetições e, em seguida, troque as mãos.
Dica: É fácil deixar o desvio de forma se infiltrar neste movimento. Vá apenas até onde você se sentir confortável, indo na parte negativa de cada repetição e concentre-se em manter o movimento da esquerda para a direita.
Construa qualquer um desses cinco movimentos específicos do núcleo em sua divisão semanal para começar a ver ganhos totais de força.
Jim Ryno, CPT, é o dono de LIFT Studios, uma instalação privada de treinamento pessoal em Nova Jersey. Para obter mais conselhos sobre treinamento, visite seu site pessoal em www.Jimryno.Eu.
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