Quando alguém lhe pede para "fazer um músculo", você não enrola a perna da calça e flexiona a panturrilha ou se curva e exibe suas armadilhas - você flexiona seus bíceps, caramba. E é por isso que nunca fico chocado quando vejo ratos de academia gritarem e praguejar durante séries de cachos, treinando seus bíceps com mais intensidade do que qualquer outra parte do corpo. É o músculo por excelência, a marca de um cara que levanta. Todo mundo quer um bom par de abraços de manga, e isso está bom para mim. Com isso dito, aqui estão algumas boas maneiras de ajustar os movimentos básicos de curling para torná-los mais produtivos para você - e para iniciar um novo impulso de crescimento. Acerte-os com força, acerte-os com frequência e aproveite os ganhos que vêm. Agora mãos à obra!
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Edgar Artiga / Revista M + F
Mantenha suas mãos e pulsos girados para fora.
Sente-se em um banco inclinado em cerca de 60 graus com um haltere em cada mão. Gire suas mãos e pulsos para fora (tanto quanto seus ombros permitirem) de modo que seus antebraços fiquem voltados para longe de você. Curve o peso até que o bíceps esteja totalmente contraído. Segure o aperto por 1 segundo antes de abaixar lentamente de volta para o fundo. Certifique-se de que os braços estejam totalmente estendidos antes de iniciar a próxima repetição.
Girando suas mãos e pulsos para fora enquanto se curva em um banco inclinado, você forçará os bíceps a se esticarem fortemente no início de cada repetição, inundando-os com sangue mais rico em nutrientes para uma recuperação e crescimento mais rápidos. Além disso, você vai direcionar melhor a cabeça interna do bíceps nesta posição.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Use a máquina suspensa lat.
Anexe uma barra reta curta para a polia de uma máquina de pulldown lat. Prenda suas pernas sob as almofadas e, em seguida, segure a barra com uma pegada na largura dos ombros, braços totalmente estendidos. Mantenha seu tronco ereto enquanto você enrola a barra para baixo e para trás atrás de sua cabeça. Certifique-se de flexionar o bíceps com força no ponto de contração por 1 a 2 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
Como os cotovelos ficam para cima nas orelhas ao realizar este movimento, o bíceps se torna um flexor menos poderoso do antebraço. Isso força o braquial, localizado abaixo do bíceps, a se tornar mais ativo, ajudando a iniciar mais crescimento neste músculo. Aumentar a massa do braquial também empurra o músculo bíceps para cima, criando a ilusão de um melhor “pico.”
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Edgar Artiga / Revista M + F
Segure a barra com os pulsos flexionados para baixo.
Pegue uma barra pré-carregada que é mais leve do que você normalmente usaria com uma pegada na largura dos ombros. Curve a barra até que seus bíceps estejam totalmente contraídos, mantendo os cotovelos dobrados para dentro. Mantendo os pulsos na mesma posição da subida, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
Inclinar os pulsos para baixo remove os antebraços da equação, fazendo com que o bíceps trabalhe mais. Mesmo que você não possa levantar tanto peso usando este método, o aumento
tensão no músculo resultará em mais hipertrofia.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Execute o movimento sentado.
Sente-se em um banco com inclinação ajustável e ajuste-o para cerca de 80 graus. Pegue uma barra reta carregada com uma alça na largura dos ombros e sente-se no banco, segurando a barra logo acima do topo das coxas. Curve até que os bíceps estejam totalmente contraídos, segure o aperto e, em seguida, volte ao ponto inicial. Não descanse a barra em suas coxas durante a série.
Eles mantêm uma tensão constante no bíceps. E porque você está realizando apenas uma curvatura parcial, você pode usar um peso muito pesado. Pessoalmente, adoro terminar ocasionalmente o meu treino de bíceps com este movimento.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Use uma empunhadura de “martelo” ao curvar.
Segurando um haltere em uma das mãos, segure-se em um banco de pregador, com o braço apoiado no bloco. Enrole o halter com muita rigidez, com a palma da mão voltada para dentro, até sentir o bíceps se contrair. Segure por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta para baixo.
Como a rosca latente pulldown, esta variação coloca o bíceps em uma posição mais fraca, fazendo com que o braquial menos utilizado entre em jogo. A empunhadura do martelo ativa ainda mais o braquial. No geral, isso é um movimento doentio para melhorar o pico do seu bíceps.
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