Neste artigo, discutiremos os benefícios do treinamento do levantamento suspenso do joelho, que pode ser feito para aumentar o desenvolvimento muscular dos músculos abdominais, fortalecer o núcleo e ajudar a aumentar o desempenho geral no esporte.
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No vídeo abaixo, é mostrado o joelho suspenso, que pode ser feito em uma barra de puxar ou em uma cadeira romana. Neste exercício, o levantador deve dobrar os joelhos a 90 graus ou mais para diminuir a quantidade de carga que o levantador deve levantar (menos peso da perna).
O levantamento suspenso do joelho pode ser feito por quase qualquer levantador nivelado e pode ser progredido para uma variedade de movimentos mais complexos. Abaixo estão cinco benefícios que os treinadores e atletas podem esperar ao realizar a elevação suspensa dos joelhos.
A elevação de joelho pendurada tem como alvo o reto abdominal (abdômen frontal), os flexores do quadril, como alguns oblíquos (se o atleta escolher mover os joelhos lateralmente a partir da linha média. Como qualquer músculo, os abdominais podem ser direcionados, treinados e aumentados em tamanho e força muscular. Este movimento pode ser integrado em treinos básicos para aumentar o crescimento muscular e construir uma base mais forte para movimentos e demandas mais complexas.
A estabilidade da linha média refere-se à capacidade de um levantador / atleta de estabilizar o núcleo para melhor proteger a coluna das forças rotacionais. Semelhante a pranchas, pedras ocas e outros movimentos de núcleo; o joelho suspenso pode criar estabilidade e tensão muscular nos abdominais.
Movimentos como a rocha oca, prancha, sentar e levantar os joelhos pendurados são todos necessários para serem desenvolvidos para movimentos de ginástica e outros tipos de calistenia. A capacidade de contrair e controlar os músculos centrais, enquanto em um ambiente dinâmico e suspenso, é necessária para movimentos como pull ups, ring dips e muscle ups e treinamento de ginástica de anel / barra padrão.
A órtese é um processo chave de respiração e contração a ser realizado ao agachar, puxar e levantar. A capacidade de preencher o diafragma e, em seguida, contrair os músculos em todo o núcleo é a chave para a integridade da coluna vertebral (resistência à rotação, flexão, extensão) durante o levantamento pesado e explosivo.
O levantamento de joelho pendurado é uma regressão perfeita e movimento de habilidade dos dedos dos pés para bar, L-sit e outros exercícios abdominais mais avançados. Em esportes de condicionamento físico funcional e ginástica, tais movimentos são fundamentais para o desempenho em WODs e competição, e a falta de suporte adequado para a cabeça, força nas costas e preensão e desenvolvimento do núcleo pode impedir seu desempenho geral em tais exercícios. Usando o levantamento de joelho pendurado, você pode aumentar seus conjuntos de habilidades necessários para tais movimentos e construir uma conexão mais profunda com os movimentos e padrões musculares necessários.
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A programação de levantamentos de joelho pendurados pode ser feita em uma ampla variedade de abordagens. Para começar, este movimento pode ser um exercício básico e abdominal para programas gerais de força e condicionamento físico. Além disso, pode ser feito para melhorar o controle do corpo para movimentos de ginástica também.
As séries e as repetições variam amplamente. Para resistência muscular, execute 3-5 séries de 12-20 repetições. Para força e hipertrofia, tente fazer 3-5 séries de 8-12 repetições.
Além disso, alterar o ritmo do movimento também pode aumentar a força e as demandas musculares desse movimento.
Construir abdominais, oblíquos e músculos da parte inferior das costas não é tão evasivo como alguns podem pensar. Embora a nutrição desempenhe um papel fundamental na estética abdominal, você pode realizar exercícios de isolamento de treinamento de força e respiração para maximizar o crescimento geral e o desempenho de seu núcleo. Confira os artigos abaixo para saber mais!
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