Aclamado pela proteína, vilipendiado pelo colesterol, elogiado por sua biodisponibilidade, abandonado por ter uma ligação com derrames, tem sido uma jornada bastante selvagem tentar descobrir os benefícios dos ovos.
Você sabe que eles são uma fonte barata de proteína completa, o que significa que contêm todo o espectro de aminoácidos - na verdade, os ovos podem ser a forma de proteína mais biodisponível e facilmente absorvida que você pode comer. (Os ovos são, afinal, feitos para conter tudo o que é necessário para criar vida. A vida de uma galinha, claro, mas você entendeu.)
Aqui, queríamos esclarecer algumas das preocupações de saúde mais comuns sobre os ovos da perspectiva dos atletas de força. Você pode descobrir que há mais guloseimas na sua omelete do que você imaginava.
Primeiro, vamos esclarecer a questão óbvia: não, os ovos não vão causar um ataque cardíaco.
“Os ovos não vão matar você”, diz Trevor Kashey, PhD, um consultor cientista de nutrição. “O colesterol dietético não é o principal determinante do colesterol circulante. A maior parte do colesterol em circulação é produzida pelo fígado, não proveniente do colesterol em nossa alimentação.”
O colesterol é na verdade um nutriente importante para a produção de hormônios, incluindo testosterona, e ajuda o fígado a produzir bile para que você possa absorver e digerir gorduras e vitaminas solúveis em gordura.
Algumas pesquisas mostraram que, se alguma coisa, os ovos apenas aumentam o colesterol HDL (ou "bom") no sangue. Outros estudos mostraram que os ovos não têm efeito sobre os níveis de colesterol HDL ou LDL, e uma metanálise de um grupo de estudos conduzido entre janeiro de 1966 e junho de 2012 descobriu que não havia associação entre o consumo de ovos e doenças cardiovasculares ou derrame. (Dito isso, aquele estudo específico analisou apenas o consumo de um ovo por dia e encontrou uma associação com doenças cardíacas em pessoas com diabetes.)
Também não temos cem por cento de certeza de que o colesterol no sangue é ligada a problemas cardíacos; setenta e cinco por cento dos americanos hospitalizados com ataques cardíacos entre 2000 e 2006 (cerca de 137.000 pessoas) tinham níveis normais de colesterol no sangue "desejáveis".
Em qualquer caso, o U.S. O próprio Comitê Consultivo de Diretrizes Alimentares do governo votou em 2015 para parar de recomendar que as pessoas limitem o consumo de colesterol. Hoje em dia, a ciência é considerada instável; simplesmente não há uma ligação forte o suficiente entre o colesterol alimentar e as doenças cardíacas.
Então, eles são uma fonte barata e segura de proteína, mas há mais benefícios para os atletas?
Os ovos são normalmente associados às vitaminas B e são uma ótima fonte de vitaminas B1, B2 (riboflavina), B6 e B12. Os ovos também contêm muita colina, um nutriente essencial "semelhante a uma vitamina" que é semelhante às vitaminas B e às vezes é usado por atletas para retardar a fadiga em esportes de resistência. (Também tem sido associado a menores incidências de certas doenças mentais.)
“A falta de vitaminas B e colina às vezes também é adicionada a este grupo, definitivamente prejudica a capacidade de desempenho, mas comer um excedente delas não traz necessariamente benefícios além do que é alcançado com uma dieta decente ao redor, ”Diz Kurtis Frank, o diretor de pesquisa da organização independente de pesquisa em nutrição Examine.com. “Embora os ovos sejam uma grande fonte dessas vitaminas, a colina é realmente a única em que alguém pode sair do seu caminho para pintar os ovos como a melhor fonte absoluta disso.”
Os ovos também são uma excelente fonte de zinco, que otimiza a produção de testosterona, e uma boa fonte de magnésio, que está ligada a uma melhor recuperação intra-treino e sono de melhor qualidade.
O que as pessoas não costumam associar aos ovos é a abundância de luteína e zeaxantina, antioxidantes que estão concentrados na gema.
“O teor de luteína e zeaxantina na gema é surpreendentemente alto em relação a outros produtos alimentícios e pode ser um motivo para recomendar ovos em vez de outros alimentos”, diz Frank. “Embora eles não sejam necessariamente compostos de atletas, eles estão fortemente relacionados aos olhos, pele e saúde geral.”
Existe uma “melhor” maneira de cozinhar ovos? Surpreendentemente, a temperatura na qual os ovos são preparados pode ter um efeito bastante significativo em sua nutrição.
“Fritar o ovo provavelmente diminuirá o valor antioxidante em comparação com algo como cozinhar no vapor”, diz Kashey. “Quanto mais baixa for a temperatura do método de cozimento, melhor, pelo menos em termos de capacidade antioxidante de preservação. Os níveis de antioxidantes são cortados pela metade ou mais quando são fervidos, fritos ou cozidos no micro-ondas, então, se isso for uma prioridade, eu optaria por métodos de cozimento em temperatura mais baixa.”
Kashey, brincando, sugeriu que um sous vide ovo provavelmente teria o maior teor de antioxidantes antes de admitir que é uma ideia muito irreal. (Curiosamente, existem muitas receitas para fritadas cozidas lentamente.) Se você não for tão paciente, cozinhar ovos no vapor ou apenas cozinhá-los lentamente deve ajudar a preservar mais benefícios.
Mas não os coma crus. Enquanto algumas pessoas do fitness insistem que o risco de salmonela é exagerado, mais proteína é absorvida quando você cozinha.
Steve Hanson do Projeto Swole acrescentou sua opinião:
“Um dos melhores atributos dos ovos é que eles são fáceis de arrumar; uma fonte muito acessível de nutrientes importantes. Esses superalimentos não só fazem você se sentir saciado por mais tempo, mas também contêm uma grande quantidade de proteínas. Os ovos são ricos em aminoácidos, colina e vitamina D, todos essenciais para o crescimento muscular saudável. Os pesquisadores dizem que comer ovos pela manhã pode reduzir sua ânsia diária por alimentos gordurosos em até 400 calorias, tornando os ovos úteis também para os esforços de perda de gordura!
Sim, a gema tem colesterol, mas também contém a maioria dos nutrientes contidos no ovo, então você definitivamente quer comê-lo. Não vamos esquecer que o colesterol é usado pelo corpo para produzir testosterona e outros hormônios, o que o torna também ajudando na construção muscular. Dólar por dólar, os ovos são uma das fontes de proteína completas mais acessíveis, nutricionalmente saudáveis e biodisponíveis do planeta.”
Muita proteína, uma tonelada de micronutrientes, ótimo para atletas e surpreendentemente de baixa caloria - seis ovos grandes nem mesmo quebram 500 calorias - os ovos podem e devem ter um lugar na dieta de qualquer atleta.
Quer ainda mais informações sobre ovos? Dr. David Perlmutter e Josh Trent, da Wellness Force Radio, aprofundam-se no podcast abaixo:
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