A maioria das pessoas conhece a testosterona como o hormônio "masculino" associado à força e desejo sexual. Há uma razão para isso, é claro: a testosterona é mais prevalente em homens do que mulheres e aumenta a massa muscular, ao mesmo tempo que desempenha um grande papel na atividade sexual, estimulando o desejo sexual, aumentando a excitação e aumentando a libido. Mas você não precisa apenas de testosterona para ter força e sexo. Este hormônio vital também é necessário para manter respostas saudáveis à dor, níveis suficientes de glóbulos vermelhos, padrões regulares de sono, densidade óssea ideal, altos níveis de energia e massa muscular.
Aumente seus níveis de T em uma dieta à base de plantas.
Leia o artigoInfelizmente, a baixa testosterona é um grande problema para muitas pessoas. De acordo com pesquisa publicada no Jornal Internacional de Prática Clínica, até 40 por cento dos homens com mais de 45 anos são afetados pela baixa testosterona, e a baixa testosterona também desempenha um papel no aumento da epidemia de desequilíbrio hormonal entre mulheres e homens.
Por que isso está acontecendo? Para começar, à medida que envelhecemos, nossos níveis de testosterona diminuem naturalmente. Além disso, coisas como estresse crônico, nutrição insuficiente, microflora desequilibrada, baixos níveis de vitamina D, ganho de peso, exercícios inadequados e uso de medicamentos (especialmente estatinas) aceleram o declínio da testosterona ainda mais.
Há boas notícias, no entanto. Você pode aumentar seus níveis de testosterona naturalmente sem a necessidade de uma terapia de reposição hormonal arriscada com estas dicas.
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O jejum intermitente envolve limitar suas horas de alimentação a uma pequena janela durante o dia - normalmente em torno de seis a oito horas - e, em seguida, abster-se de comer o resto do tempo. E de acordo com uma pesquisa conduzida pelo Departamento de Medicina Interna da University of Virginia Medical School, o jejum de curto prazo pode aumentar a testosterona por margens significativas.
Para experimentar o jejum intermitente, pule o café da manhã e depois coma o resto das refeições mais juntos: uma ao meio-dia, uma às 3 da tarde.m., e a última refeição às 6 p.m. Isso permite que seus órgãos descansem e ajuda a equilibrar os níveis de hormônio, incluindo o aumento da testosterona.
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A testosterona é importante para a massa e força muscular, como sabemos, e essa relação é realmente recíproca. Ganhar força e músculos por meio de treinamento de peso pesado e treinamento intervalado pode aumentar os níveis de testosterona. Pesquisadores do Laboratório de Desempenho Humano da Ball State University descobriram que a liberação de testosterona foi impactada positivamente por um programa de treinamento de força resistente de 12 semanas, enquanto um estudo publicado em Medicina e ciência em esportes e exercício descobriram que o levantamento de peso moderado e leve aumentou a testosterona nos participantes.
Alguns dos melhores exercícios para aumentar os níveis de testosterona incluem treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento de explosão. O treinamento de explosão envolve exercícios de 90 a 100 por cento de seu esforço máximo por um curto intervalo para queimar o açúcar armazenado em seu corpo, seguido por um período de baixo impacto para recuperação. Isso ajuda seu corpo a queimar gordura por mais tempo, restaura os níveis de energia e aumenta a testosterona. Também ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial em repouso.
Eu recomendo ir à academia pelo menos três dias por semana e levantar pesos pesados em grupos musculares maiores, como tórax, ombros, costas, isquiotibiais e quadríceps. Faça isso por 30 minutos a uma hora para realmente aumentar os níveis T.
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Quando seu corpo está estressado, ele se concentra na liberação de cortisol, sobrecarregando a liberação de outros hormônios, incluindo a testosterona. A pesquisa descobriu que quando o cortisol está elevado, a testosterona responde elevando-se também, mas logo após atinge o fundo em um nível muito mais baixo do que antes do cortisol entrar em ação.
Resumindo: você realmente precisa manter os níveis de estresse sob controle. Alguns dos melhores analgésicos naturais incluem exercícios e ioga, meditação, acupuntura, terapia cognitivo-comportamental, passar mais tempo na natureza, manter um diário e usar ervas adaptógenas e óleos essenciais.
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Muitos homens com baixa testosterona comem muitos carboidratos e junk food - uma dieta que pode tornar o aumento da testosterona quase impossível. Em vez disso, recomendo consumir uma dieta curativa rica em gorduras saudáveis (incluindo abacate, óleo de coco e salmão selvagem), que ajudam a construir músculos e aumentar a testosterona. Na verdade, um estudo publicado no Journal of Steroid Biochemistry descobriram que quando os homens reduziram a ingestão de gordura saudável, os níveis de testosterona em geral também diminuíram.
Também é vital obter vitamina D suficiente, o que também ajuda a aumentar os níveis de testosterona. E você definitivamente quer acabar com o seu vício em açúcar, porque o açúcar pode liberar hormônios, especialmente a testosterona.
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Dormir o suficiente e dormir nas horas certas são duas das maneiras mais eficazes e naturais de aumentar a testosterona. E ter uma noite de sono melhor também ajudará a reduzir o estresse, dar-lhe a energia necessária para se exercitar e tornar mais fácil seguir uma dieta saudável - tudo o que pode aumentar ainda mais a testosterona. A maioria dos homens deve dormir entre sete e nove horas por noite, de preferência indo para a cama por volta das 10 horas da noite.m. e acordar por volta das 6 da manhã.m.
Se você tem problemas para dormir, tente soníferos naturais como cálcio e magnésio, óleos essenciais e suplementos, incluindo maracujá, raiz de valeriana e St. Erva de joão.
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