5 exercícios de banda do “caos” para adicionar instabilidade ao seu treino

Quando você ouve a palavra "caos", geralmente significa que todo o inferno desabou. Tem uma conotação negativa.

Mas, em 2005, James Smith da Diesel Strength & Conditioning criou o Chaos push-up colocando uma faixa de resistência em torno de um rack de agachamento e transformando um exercício relativamente estável em um imprevisível.

E agora o caos - no ginásio - é uma coisa boa.

O treinamento da banda do caos é um ótimo método para adicionar instabilidade e intensidade a um exercício sem recorrer a truques de circo em uma bola de estabilidade ou BOSU.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

O que é Chaos Band Training?

É uma maneira de adicionar instabilidade e imprevisibilidade a um exercício adicionando uma faixa de resistência em loop.

Você pode fazer isso de 3 maneiras.

1. Adicionando um peso a uma barra fixa que é 'suspensa' por faixas em volta.
2. Faixas de loop em torno de um peso fixo. Por exemplo, kettlebell ou placas de peso.
3. Laço de banda em torno de um rack de agachamento em alturas variadas.

Nota: O uso de bandas em loop mais fortes é aconselhável aqui.

Benefícios do treinamento da banda do caos

• A instabilidade desse tipo de treinamento funciona muito bem para o recrutamento adicional do manguito rotador
• Adiciona mais estabilidade central e controle a cada exercício
• O treinamento da banda do caos ativa os estabilizadores menores do corpo (ombro, núcleo e quadris) enquanto melhora a propriocepção
• Se você é um atleta, os movimentos em campo incluirão movimentos imprevisíveis; que o treinamento da banda do caos fornece
• A banda irá informá-lo sobre qualquer desvio em sua forma, ajudando você a melhorar sua técnica.

Este tipo de treinamento adiciona variedade aos seus exercícios acessórios e é uma ótima maneira de adicionar intensidade sem adicionar peso. Considere adicionar estes 4 exercícios da Banda do Caos à sua rotina

Nota do editor: Lembre-se de reduzir o peso bem baixo - isso não é para usar no máximo de uma repetição ou algo próximo a isso. Recomendamos incorporá-los sob a supervisão de um treinador.

1. Chaos Push-Ups

Considerações sobre exercícios

Usar mais de uma banda e aumentar a inclinação tornará este exercício mais fácil. O oposto tornará isso difícil.

Certifique-se de segurar a pulseira com firmeza e não se aproxime de nada próximo ao fracasso. Porque plantio de rosto não é no seu melhor interesse.

Envolver os glúteos e o núcleo é necessário para este exercício.

Considerações de programação

• Use como exercício de aquecimento antes do banco. As flexões do caos servem como um bom iniciador, pois o movimento ajudará a ativar os músculos do manguito rotador. Mantenha as repetições baixas, entre 6-10.
• Use como um exercício acessório após seu movimento de força para o dia. 2-3 séries de 8-15 repetições irão explodir seu peito e tríceps.

[Relacionado: 3 movimentos para adicionar instabilidade e controle aos seus treinos]

2. Chaos Single Arm Rows

Considerações sobre exercícios

É melhor usar um kettlebell para mas se você não tiver um, substitua em uma placa de peso. Segure firmemente a faixa perto da buzina do kettlebell para evitar que o peso bata no chão.

Mantenha o peito para cima, ombros para baixo e remova a mão em direção ao quadril.

Considerações de programação

• Use como um exercício acessório após seu grande movimento de treinamento de força para o dia.
• Isso reduz sua pegada e núcleo, então mantenha as repetições entre 8-12 por 2-4 séries.

[Relacionado: variações de 6 linhas para costas mais grossas e fortes]

3. A mala do caos carrega

Considerações sobre exercícios

Segurar a banda perto do chifre KB torna este exercício mais fácil. Quanto mais longe o oposto. E porque é mais difícil agarrar a banda do que a alça do KB, não enlouqueça com o peso que você selecionar.

Se você tiver um desconforto na parte inferior das costas, tome cuidado, pois este exercício aumenta a demanda de sua estabilidade lateral.

As dicas antigas de ombros para baixo e peito para cima funcionam bem aqui.

Considerações de programação

• Todos os carregadores são ótimos exercícios acessórios para aumentar a força de preensão e esta versão não é diferente. Tente 3 séries de cada lado por 40-50 jardas.

4. Prancha lateral do caos

Considerações sobre exercícios

Se você tiver dificuldade em segurar uma prancha lateral por 30 segundos, pense duas vezes antes de fazer esta variação de prancha lateral. Você precisará ajustar a altura da banda dependendo se você faz uma prancha lateral em sua mão (mais difícil) ou nos cotovelos (mais fácil).

Considerações de programação

• Este exercício o fará tremer como um louco enquanto toda a sua área central tenta mantê-lo estável. E como resultado, você vai se cansar mais facilmente. Então, execute um exercício de aquecimento antes de bater os pesos por 1-2 séries de 15-30 segundos de cada lado.

Empacotando

Adicionar instabilidade e intensidade por meio da adição de uma faixa em arco a um exercício pode fortalecer seu núcleo e aderência ao mesmo tempo em que melhora sua técnica de levantamento.

E seu corpo apreciará um pouco de caos em sua vida.

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