Os programas de treinamento são frequentemente concebidos ao acaso e sem o devido respeito aos objetivos. Sem um planejamento sólido, é fácil não ficar mais forte, mais magro e mais atlético, mesmo depois de meses de trabalho árduo. A seguir estão erros comuns encontrados em programas de treinamento, muitos dos quais muitas vezes passam despercebidos.
Se você considera que as metas de força ou musculação são compromissos para a vida toda, então as escolhas de exercícios devem ser vistas como um casamento. Cada vez que vejo um "novo" exercício, me pergunto por que o escolheria e, se o fizesse, como iria progredi-lo?
Os exercícios unilaterais são um bom exemplo de algo que precisa ser considerado, especialmente movimentos de compensação que desafiam o núcleo, como estocar com um haltere em apenas uma mão. Exercícios desse tipo tornam-se obsoletos quando você fica forte o suficiente para exceder sua capacidade de equilíbrio, supondo que você não esteja treinando para o Cirque de Soleil.
Claro, você obtém um bom recrutamento oblíquo de estocadas com halteres compensados, mas se você for forte o suficiente para ter apenas seu equilíbrio desafiado, continuar a executá-los significa que você para de ficar mais forte.
Mesmo movimentos unilaterais de alta qualidade como o agachamento dividido búlgaro saem do controle. Eu considero muito mais perigoso ter 225 libras nas minhas costas enquanto estou de pé sobre uma perna do que ter 450 apoiado em duas pernas.
Colocando à parte, é absolutamente assustador pensar em progredir no agachamento dividido búlgaro para o resto da vida - 400 libras por perna? Muitos exercícios só progridem sensatamente até um certo ponto, após o qual se tornam ineficazes, inseguros ou incongruentes com os objetivos.
Escolha apenas exercícios que você possa progredir por pelo menos 3 meses e mantenha-os em seu programa por pelo menos esse tempo. Faça isso porque o aumento da força sempre deve ser uma meta de longo prazo, mesmo se você estiver apenas no fisiculturismo.
Além disso, saiba que os levantamentos com barra sempre vão permitir os pesos mais pesados, junto com um progresso infinito. O trabalho com halteres e os exercícios unilaterais só podem ser progressivos, dependendo do seu nível atual de força.
Como tudo, os levantamentos precisam ser repetidos para que a técnica melhore e o corpo aceite o estímulo. Para a maioria (levantadores de peso em programas como Westside sendo uma exceção notável), todo levantamento que valha a pena incluir precisa ser realizado pelo menos duas vezes por semana. Isso permitirá que a técnica melhore e que mais intervalos de repetições sejam treinados, simultaneamente com o objetivo do treinamento.
Isso pode significar vários conjuntos de uma variação em um dia de braço para fisiculturistas, ou várias sessões por semana para aqueles como atletas que precisam agachar, pular ou correr. Se um levantamento que vale a pena for realizado apenas uma vez por semana, provavelmente não vai melhorar, e se é improvável que melhore, por que se preocupar?
Se for importante para seus objetivos, certifique-se de alocar amplas séries / repetições / intensidade. Isso provavelmente significa pelo menos duas sessões ou seis séries por semana. Três séries de qualquer coisa uma vez por semana não terão efeito.
Se o seu objetivo é construir músculos sem levar em conta a potência, vá devagar e enfatize o excêntrico. Se o seu objetivo é construir poder e força absoluta, mova o peso o mais rápido possível. E, dentro do mesmo treino, não se esqueça de quais exercícios são para quais.
Os grandes levantamentos são, bem, os grandes levantamentos, então se você quiser mover pesos maiores, você precisa recrutar mais de sua força disponível. Mais unidades motoras são recrutadas e os pontos de atrito são menos problemáticos quando a barra se move em alta velocidade, ou pelo menos com a intenção de se mover em alta velocidade.
Não se esqueça de que o trabalho de assistência tem um nome apropriado - esses exercícios aumentam os músculos e a força para ajudar nos grandes levantamentos. Então, se suas costas precisam ficar mais grossas para suportar um levantamento terra mais pesado, use um ritmo mais lento junto com as repetições mais altas. Vai construir mais músculos.
Tempo sob tensão é o objetivo, e é por isso que eu grito rotineiramente "diminua a velocidade!”Em meus atletas de 15 anos de idade enquanto eles aceleram através de séries de 8 repetições. Até que o façam, eles continuarão a ser magros.
Se o intervalo de repetições for 5 ou menos, é pesado. Mova o peso rápido porque mover o peso é o único objetivo. Se a faixa de repetições for 6 ou mais, é um elevador de assistência projetado para construir mais músculos. Diminua a velocidade, sinta o músculo e ordene o excêntrico (2-4 segundos é o ideal) para ficar mais tempo sob tensão.
Conforme você se torna um levantador avançado, os ganhos diminuem e adicionar 10 libras por mês aos grandes levantamentos é uma grande tarefa. Não ter um programa de caneta e papel significa que pesos e repetições serão esquecidos.
Usei 245 libras ou 265 na semana passada? Eu fiz 6 repetições ou 7? Ao lutar para adicionar apenas alguns quilos à barra, essas pequenas diferenças são importantes, e quando os pesos ou repetições são esquecidos, os pesos errados são adicionados à barra. Pesos errados significam o estímulo de treinamento errado, o que por sua vez significa que seu estímulo não está empurrando você em direção à meta que você definiu.
Passe uma hora no Excel criando uma planilha. Ajuste até que você goste e torna mais fácil a manutenção de registros. Em seguida, reserve um tempo para escrever seu programa de treinamento e preencher cada série com pesos e repetições. Se não, você está perdendo seu tempo.
Se você não é bom nisso, precisa trabalhar nisso. As pessoas que comem comigo geralmente notam um padrão e me perguntam sobre ele.
“Por que você come seus alimentos em grupos, eles perguntam?”
Bem, eu como os alimentos de pior sabor primeiro. Assim acabo sempre com um gostinho na boca. Eu coloco o brócolis na pá, deixando meu bife e a batata-doce por último - os sabores que eu quero permanecer.
O treinamento pode ser o mesmo. Se você chupa alguma coisa, provavelmente é bom para você da mesma forma que aqueles vegetais verdes. Para continuar a mostrar seus pontos fracos para ajudar seus pontos fortes, você terá que programar e reservar tempo para elevações que você odeia. Mas isso não quer dizer que você ainda não possa fazer o que ama. E se você quiser adicionar motivação para passar por isso, coloque algo de que você goste por último na fila. Dessa forma, você pode subir a colina sabendo que pode descer no final.
Seus pontos fracos precisam de atenção extra para manter os ganhos chegando. Vai ser uma merda, mas programá-los. Oriente seu programa de uma forma que coloque algo divertido no final. Dessa forma, você pode superar a parte difícil sabendo que há algo divertido pela frente.
Observe atentamente o que você tem feito e elimine esses maus hábitos. Case os exercícios mais importantes, construa suas fraquezas, preste atenção ao ritmo e mantenha bons registros. Faça algumas mudanças hoje e você pode continuar subindo.
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