Se você está pronto para aumentar a intensidade de seus treinos, estamos prontos para ajudá-lo.
Os seguintes WODs inspirados em CrossFit - "exercícios do dia", em linguagem CrossFit - são projetados para sobrecarregar todo o seu corpo, então venha pronto para suar e sentir a queimadura.
“No CrossFit, não aderimos aos treinos longos, lentos e de baixa intensidade para 'queimar gordura'”, diz Cullen Frazier, treinador-chefe assistente do Sopris CrossFit. “Executamos nossos treinos em alta intensidade, e um dos benefícios dos treinos de alta intensidade é um maior uso de energia.”
5 exercícios de CrossFit para queimar calorias máximas
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3 rodadas, o mais rápido possível, de: 400 metros de corrida21 balanços de kettlebell (55 lbs para homens / 35 lbs para mulheres) 12 pullups ”Para queimar o máximo de calorias, você precisa realizar um treino em uma intensidade muito alta”, diz Frazier. “É assim que queimamos mais calorias."Acalme-se, no entanto. Se você sair dos portões muito rápido na corrida de 400 metros, será quase impossível baixar sua frequência cardíaca durante o resto do treino, o que significa que você terá que diminuir para uma intensidade mais baixa.
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O máximo de repetições possível, 20 minutos: 3 deadlifts em ~ 65% de seu agachamento máximo de uma repetição 3 costas em ~ 65% de seu supino max3 de uma repetição ~ 65% de sua corrida de max200m de uma repetiçãoCole Sager, um quatro- time CrossFit Games, sugere este exercício, que “irá preparar o seu sistema nervoso central e fazer com que o seu sistema cardiovascular trabalhe em uníssono para queimar o máximo de calorias.”
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Linha de 50 calorias
1 caminhada na parede linha de 40 calorias
2 caminhadas na parede 30 fileiras de calorias
3 caminhadas na parede linha de 20 calorias
4 caminhadas na parede 10 fileiras de calorias
5 caminhadas na parede “Como CrossFit e treinador de remo, acho que a máquina de remo está no topo da lista para um treinamento corporal total eficaz”, diz Ryan McCarthy, do Bowery CrossFit da cidade de Nova York. “Esta pirâmide é super picante, porque depois de acender seus músculos e sua respiração, você tem que trabalhar muito para estabilizar seus ombros e seu núcleo nas paredes. Lembre-se de caminhar apenas o máximo que puder com controle e de retornar ao chão com controle também.”
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Faça 4 rodadas, o mais rápido possível, de: sprint de 30 segundos em uma Assault Bike 30 tiros de wallball (20 libras para homens / 14 libras para mulheres) 10 repetições de salto da caixa de burpee Descansar 3:00 “As explosões curtas de intensidade irão dramaticamente aumenta a frequência cardíaca, seguida por uma diminuição, que treina o coração para operar fora de sua faixa normal e acelera o metabolismo por várias horas após o treinamento ”, afirma Dylan Petitt e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One. “Este treino pode ter muito volume, mas pode ser reduzido para atender às necessidades de qualquer pessoa. O objetivo é trabalhar 2-3 minutos para que o tempo de descanso seja igual ao tempo de trabalho.”
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3 rodadas, o mais rápido possível: 400 metros corrida9 agachamento frontal (275 libras para homens / 205 libras para mulheres) Não se preocupe se você tiver que reduzir o peso para este treino, que é cortesia de CJ Martin do CrossFit Invictus. “O ideal é que o primeiro set seja ininterrupto, e você realmente tem que lutar para manter os próximos dois sets ininterruptos ou com o mínimo de pausas possível”, diz Nuno Costa, o homônimo do treino. Além disso: como escrito originalmente, a barra deve começar no chão para os agachamentos frontais, o que significa que você deve limpá-la na altura dos ombros, não retirá-la do suporte.
Voltar para a introdução3 rodadas, o mais rápido possível, de:
“Para queimar o máximo de calorias, você precisa realizar um treino em uma intensidade muito alta”, diz Frazier. “É assim que queimamos mais calorias.”
Ritmo, no entanto. Se você sair dos portões muito rápido na corrida de 400 metros, será quase impossível baixar sua frequência cardíaca durante o resto do treino, o que significa que você terá que diminuir para uma intensidade mais baixa.
O máximo de repetições possível, 20 minutos:
Cole Sager, quatro vezes competidor da CrossFit Games, sugere este treino, que “irá preparar o seu sistema nervoso central e fazer com que o seu sistema cardiovascular trabalhe em uníssono para queimar o máximo de calorias.”
Linha de 50 calorias
1 caminhada na parede
Fila de 40 calorias
2 caminhadas na parede
Fileira de 30 calorias
3 caminhadas na parede
Linha de 20 calorias
4 caminhadas na parede
Fileira de 10 calorias
5 caminhadas na parede
“Como CrossFit e treinador de remo, acho que a máquina de remo está no topo da lista de treinamento corporal total eficaz”, diz Ryan McCarthy, do Bowery CrossFit da cidade de Nova York. “Esta pirâmide é super picante, porque depois de acender seus músculos e sua respiração, você tem que trabalhar muito para estabilizar seus ombros e seu núcleo nas paredes. Lembre-se de andar apenas o máximo que puder com controle e voltar ao chão com controle também.”
Faça 4 rodadas, o mais rápido possível, de:
“As explosões curtas de intensidade aumentarão drasticamente a frequência cardíaca, seguida por uma diminuição, que treina o coração para operar fora de sua faixa normal e coloca o metabolismo em alta velocidade por várias horas após o treinamento”, afirma Dylan Petitt e Denise Thomas, ambos os treinadores da Reebok CrossFit One. “Este treino pode ter muito volume, mas pode ser reduzido para atender às necessidades de qualquer pessoa. O objetivo é trabalhar 2-3 minutos para que o tempo de descanso seja igual ao tempo de trabalho.”
3 rodadas, o mais rápido possível:
Não se preocupe se precisar reduzir o peso para este exercício, que é cortesia de CJ Martin do CrossFit Invictus. “O ideal é que o primeiro set seja ininterrupto e você realmente tem que lutar para manter os próximos dois sets ininterruptos ou com o mínimo de pausas possível”, diz Nuno Costa, o homônimo do treino. Além disso: como escrito originalmente, a barra deve começar no chão para os agachamentos frontais, o que significa que você deve limpá-la na altura dos ombros, não retirá-la do suporte.
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