Se seus treinos para a parte superior do corpo ainda estão limitados a alguns pulldowns e supino com os bíceps bíceps e esmagadores de crânio ocasionais, é hora de atualizar sua rotina de fitness.
E embora alguma diversidade de exercícios certamente resolva o problema, mudar seu treinamento modalidade-séries, repetições e períodos de descanso - é uma maneira garantida de gerar novo crescimento muscular na parte superior do corpo.
Os exercícios a seguir foram elaborados por algumas das melhores mentes do CrossFit para explodir seus braços, ombros, costas e peito, enquanto também queima calorias.
Portanto, acostume-se a andar sem camisa ou, pelo menos, a comprar camisas novas e mais elásticas.
5 exercícios de CrossFit para treinar a parte superior do corpo
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5 rodadas para repetições máximas de: supino (use o mesmo peso que seu peso corporal) pullups ”Este é um par perfeito de push-pull e pode ser variado com aderência no supino e estilo de pullup de estrito a kipping”, diz Ray Cooney, o treinador principal da Sopris CrossFit em Carbondale, CO. “'Lynne' serve não apenas como uma forma de aumentar a força da parte superior do corpo, mas também testar seu nível de força atual e definir uma referência para testes futuros.”
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A cada minuto no minuto, por 20 minutos, faça: Minuto 1: 5 muscle-ups Minuto 2: 5 power cleans (135 libras para homens, 95 libras para mulheres) Minuto 3: 5 supino (no peso corporal) Minuto 4: 5 pullups estritos “Este treino é perfeito para desenvolver a força da parte superior do corpo que todos queremos”, diz Cole Sager, quatro vezes competidor da CrossFit Games. “Combina força, potência e elegância para lhe dar um treino completo para a parte superior do corpo."Se você não pode fazer um levantamento muscular, reduza para um pullup (ou uma linha suspensa) e, definitivamente, diminua o peso nos power cleans e supino se precisar. No total, o treino é de cinco rodadas.
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O mais rápido possível, faça 30 criadores.“Tudo o que você precisa é de um par de halteres moderadamente pesados”, diz Ryan McCarthy, treinador de remo e CrossFit da Bowery CrossFit em Nova York. “Cada 'repetição' consiste em duas flexões, uma linha de um braço em cada lado da prancha alta, uma limpa e, em seguida, um propulsor (os ninjas podem adicionar uma estocada aérea em cada perna)."A menos que você esteja na forma de super-herói, provavelmente terá que dividir essas 30 repetições em partes menores, então seja estratégico sobre como você faz isso. “A queimadura será real”, diz McCarthy. “Pense sobre onde você deseja separar as repetições com antecedência para que a estabilidade do núcleo e dos ombros dure por todas as 30 repetições.”
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4 rodadas, o mais rápido possível, de: 5 pullups de aperto largo estrito Descansar 10 segundos Pullups máximo de esforço estrito com fase excêntrica de 2 segundosRestar 10 segundos Mergulhos de anel de máximo esforço (ou mergulhos estacionários) Descansar 3 minutos entre as rodadas ”O objetivo deste treino é para construir força de tração explosiva e resistência muscular visando músculos antagonistas / agonistas ”, afirmam Dylan Petitt e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One. Se você precisar, reduza para linhas suspensas ou pullups de salto.
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10 repetições no supino (peso corporal) 10 repetições no supino (peso corporal) 9 repetições no supino (peso corporal) 9 flexões rígidas 8 repetições no supino (peso corporal) 8 flexões estritas 7 repetições no supino (peso corporal) 7 flexões estritasContinue o padrão até fazer 1 repetição de cada -55 reps no total.Este treino vem de Ben Bergeron, que treinou sete campeões dos Jogos CrossFit. Sinta-se à vontade para reduzir o peso (ou mudar para linhas suspensas). Por outro lado: “Se você puder fazer isso em menos de sete minutos, adicione 4,5 kg a ambos os movimentos da próxima vez”, diz Bergeron.
Voltar para a introdução5 rodadas para repetições máximas de:
"Este é um dístico push-pull perfeito e pode ser variado com a aderência no supino e o estilo de pullup de estrito a kipping", disse Ray Cooney, o treinador principal da Sopris CrossFit em Carbondale, CO. “'Lynne' serve não apenas como uma forma de aumentar a força da parte superior do corpo, mas também de testar seu nível de força atual e definir uma referência para testes futuros.”
A cada minuto a minuto, por 20 minutos, faça:
“Este treino é perfeito para desenvolver a força da parte superior do corpo que todos queremos”, diz Cole Sager, quatro vezes competidor da CrossFit Games. “Combina força, potência e elegância para lhe dar um treino completo para a parte superior do corpo."Se você não pode fazer um levantamento muscular, reduza para um pullup (ou uma linha suspensa) e, definitivamente, diminua o peso nos power cleans e supino se precisar. No total, o treino é de cinco rodadas.
O mais rápido possível, faça 30 criadores.
“Tudo que você precisa é de um par de halteres moderadamente pesados”, diz Ryan McCarthy, um treinador de remo e CrossFit da Bowery CrossFit em Nova York. “Cada 'repetição' consiste em duas flexões, uma linha de um braço em cada lado da prancha alta, uma limpa e, em seguida, um propulsor (os ninjas podem adicionar uma estocada aérea em cada perna).”
A menos que você esteja na forma de super-herói, provavelmente terá que dividir essas 30 repetições em partes menores, então seja estratégico sobre como você faz isso. “A queimadura será real”, diz McCarthy. “Pense sobre onde você deseja separar as repetições com antecedência para que a estabilidade do núcleo e dos ombros dure por todas as 30 repetições.”
4 rodadas, o mais rápido possível, de:
Descanse 3 minutos entre as rodadas
“O objetivo deste treino é construir força de tração explosiva e resistência muscular visando músculos antagonistas / agonistas”, afirmam Dylan Petitt e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One. Se você precisar, reduza para linhas suspensas ou pullups de salto.
Este treino vem de Ben Bergeron, que treinou sete campeões dos Jogos CrossFit. Sinta-se à vontade para reduzir o peso (ou mudar para linhas suspensas). Por outro lado: “Se você puder fazer isso em menos de sete minutos, adicione 4,5 kg a ambos os movimentos da próxima vez”, diz Bergeron.
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