5 exercícios CrossFit que você pode fazer em casa

Estamos comprometidos com os treinos. Mas ei, nós entendemos: às vezes você não consegue ir à academia.

Talvez haja uma nevasca lá fora. Talvez sua bicicleta tenha sido roubada. Talvez você não queira colocar uma camisa. Seja qual for o motivo, temos cinco exercícios bastante curtos e muito acessíveis para você experimentar.

Alerta de spoiler: quatro deles incorporam burpees.

Treinos

O programa CrossFit para iniciantes definitivos

Esqueça conjuntos e divisões, este guia irá ajudá-lo a trabalhar seu corpo como um todo.

Leia o artigo

1 de 5

Prostock-studio

“Um dia na casa da mamãe”

O máximo de repetições possível em 20 minutos:

10 flexões
15 agachamentos
20 abdominais
1 Corra em volta do quarteirão

A seis vezes competidora da CrossFit Games e vice-campeã dos Jogos de 2017, Kara Webb, tem um lugar caloroso em seu coração para treinar em casa. “Eu treinei em casa sob a varanda da minha mãe por 12 meses esperando a abertura da academia CrossFit local, e a simplicidade sempre funcionou”, diz ela. “Tente manter o equilíbrio com coisas como abdominais, agachamentos, flexões e talvez uma corrida ao redor do quarteirão. Esses movimentos eram meus go-tos. Use acessórios como apoios de pranchas e apoios de mão.”

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Hero Images / Getty

“Morte por Peso Corporal”

Minutos 0-10:

Agachamentos no ar em múltiplos de 3 (3 no primeiro minuto, 6 no segundo, 9 no terceiro, etc.)

Minutos 11-20:

Abdominais em múltiplos de 2 (2 no primeiro minuto, 4 no segundo, 6 no terceiro, etc.)

Minutos 21-30:

Burpees e flexões em múltiplos de 1 (1 no primeiro minuto, 2 no segundo, etc.)

Noah Ohlsen, quatro vezes atleta da CrossFit Games, fez este treino enquanto estava preso em sua casa em Miami durante o furacão Irma. Quanto ao formato "morte por": quando você chega a um minuto em que não consegue terminar o trabalho prescrito, passa para o próximo exercício. 

3 de 5

Tempura

“Jailhouse 10”

Faça 10 burpees

Atravesse a sala e volte

Faça 9 burpees

Atravesse a sala e volte

Faça 8 burpees

Atravesse a sala e volte

Faça 7 burpees

Atravesse a sala e volte

Faça 6 burpees

Atravesse a sala e volte

Faça 5 burpees

Atravesse a sala e volte

Faça 4 burpees

Atravesse a sala e volte

Faça 3 burpees

Atravesse a sala e volte

Faça 2 burpees

Atravesse a sala e volte

Faça 1 burpee

Este treino vem de Sam Orme, o proprietário da CrossFit Virtuosity no Brooklyn. “Por outro lado, você pode fazer burpees em qualquer lugar, com nenhum equipamento, e eles são incrivelmente eficazes tanto para a força quanto para o condicionamento”, diz ela. “No lado negativo, você tem que fazer burpees. Me sentindo hardcore hoje? Quando você chegar a um, volte a trabalhar para 10 novamente.”

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Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty

“Cada minuto no minuto”

Quatro rodadas:

Min 1: 100m de corrida na rua

Mín 2: 10-15 flexões

Mín. 3: 20-25 Agachamento de ar

Mín. 4: 7-10 Burpees

5 min: descanso

Tia-Clair Toomey, a mulher mais em forma de 2017, recomenda este treino simples. Conforme os minutos se arrastam, você vai querer atingir o limite inferior dos intervalos fornecidos por Toomey, mas tente se esforçar um pouco mais a cada vez. Pelo menos você tem 60 segundos completos de descanso após os burpees. 

5 de 5

Sergej Cash

21-15-9-6-3

O mais rápido possível, faça:

21 burpees

21 Air Squats

21 flexões de mão (ou flexões de liberação de mão)

15 burpees

15 agachamentos aéreos

15 flexões de apoio de mão (ou flexões de liberação de mão)

9 burpees

9 agachamentos no ar

9 flexões de mão (ou flexões de liberação de mão)

6 burpees

6 agachamentos no ar

6 flexões de apoio de mão (ou flexões de liberação de mão)

3 burpees

3 agachamentos no ar

3 flexões de apoio de mão (ou flexões de liberação de mão)

Este treino vem de Alethea Boon, uma competidora três vezes da CrossFit Games e ex-ginasta de elite. Ela chama isso de “The No Excuse WOD” e acrescenta: “Para aqueles que têm pouco tempo e querem apenas uma respiração rápida e eficaz, substitua as flexões por flexões de pé.”