Esqueça o que quer que aquele maldito marmota diga - em março, o solo já derreteu o suficiente na maioria dos lugares para você sair e começar a suar. E para os verdadeiramente intrépidos entre vocês (e todos que vivem no sul da Califórnia), não há limite real para os treinos ao ar livre.
Aqui, reunimos algumas das principais mentes da programação CrossFit para fazer você se arremessar, correr e agachar sob o sol.
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Faça três séries dos seguintes movimentos subindo uma colina:
1. Investidas aéreas
2. arrancada
3. Salto largo burpee
4. arrancada
5. Rastejamento de urso
No topo da colina a cada vez, faça o seguinte:
10 flexões
10 agachamentos no ar
10 abdominais
Este treino vem de Beau Whitman, um ex-ginasta e atual treinador de CrossFit e atletismo. Ele recomenda encontrar um tamanho de colina e inclinação que corresponda à sua capacidade. Você tem tempo para se recuperar no caminho para baixo, mas as subidas devem ter a produção máxima, então escolha com cuidado.
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O mais rápido possível:
21-15-9-15-21 repetições de
Agachamento de ar
Burpees
Maddie Berky, uma treinadora de CrossFit de nível 2 na CrossFit Verve em Denver, dá este conselho sobre seu treino: “Este é um treino simples e sujo, sem necessidade de equipamento, entre e depois entre no - tipo de treino de treino. Também é um ótimo treino de viagem, pois você precisa de um mínimo de espaço para fazê-lo. Parece simples porque é, mas não se deixe enganar. O esquema de repetição da pirâmide inversa vai chutar você nas calças. Tente por menos de 10 minutos para este treino. Se parecer muito, tire a flexão do burpee e / ou agache-se apenas em um banco. E se você quiser adicionar um pouco de intriga (e alguns olhares curiosos de outros humanos) faça do burpee um salto em largura.”
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Cada minuto no minuto por 16 minutos (4 rodadas no total)
Minuto 1: 15 x burpees
Minuto 2: 20 x saltos de agachamento
Minuto 3: 20 x flexões
Minuto 4: prancha de 45 segundos
Matthew LeBaron, um treinador e programador da Brick New York, recomenda este treino de quatro partes. Seu conselho? “Com qualquer EMOM, procuramos trabalhar por um máximo de 45 a 50 segundos, então temos de 15 a 10 segundos para descansar e passar para a próxima peça. Se você não conseguir fazer essas repetições dentro do prazo, reduza-as em 2, 3 ou 4 repetições.”
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10 rodadas, o mais rápido possível:
5 burpees
10 flexões
15 agachamentos aéreos
100m corrida
O quatro vezes concorrente da CrossFit Games Cole Sager sugere este gravador. “Pode ser bom fazer exercícios ao ar livre”, diz ele. “Sem a necessidade de equipamento, este treino vai deixá-lo mais em forma enquanto desfruta de um pouco de ar fresco.”No entanto, certifique-se de manter seu ritmo. Passar de uma corrida para um grupo de burpees vai te deixar de costas, observando as nuvens.
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O mais rápido possível:
Corrida de 1 milha
100 pullups
200 flexões
300 Air Squats
Corrida de 1 milha
Se você tiver uma hora livre, experimente o exercício de referência CrossFit que a maioria dos afiliados faz em cada Memorial Day: Murph. “A corrida, flexões e agachamentos podem ser realizados em quase qualquer lugar”, diz Ray Cooney, o treinador principal da Sopris CrossFit em Carbondale, CO. Encontrar uma estação pull-up pode ser difícil. Ser criativo ao fazer flexões faz parte da diversão. Embora as pessoas possam rir de você, você parecerá um fodão se estiver pendurado na beira de um píer ou galho de árvore derrubando pull-ups. Para um pouco mais de tempero, use um colete de peso.”
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