5 exercícios CrossFit que você pode fazer com apenas uma barra
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Na maioria das academias comerciais, halteres são normalmente usados para um exercício: o supino. E embora não haja nada de errado com o movimento de peito favorito de todos, existem muitas maneiras mais criativas de usar halteres em seus treinos - ou WODs, neste caso.Aqui, pedimos a cinco das maiores mentes do CrossFit que elaborassem maneiras complexas de usar halteres em seus treinos. Então calce os sapatos, passe giz nas mãos e prepare-se para suar. Quando você terminar esses exercícios, uma barra de 45 lb nunca parecerá mais pesada.Além disso: como no estilo CrossFit, os pesos recomendados aqui são considerados "Rx" e pesos que um atleta de elite usaria em seus treinos. Sinta-se à vontade para experimentar os pesos que você usa e trabalhar até chegar aos pesos Rx.
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150 propulsores * a 95 lbs (65 lbs para mulheres) * Sempre que fizer uma pausa, corra 400 metros. Este primeiro treino vem de Noah Ohlsen, quatro vezes atleta da CrossFit Games. Pode parecer simples, mas os propulsores são projetados para obliterar seu sistema nervoso, e este exercício penaliza você toda vez que você abaixa a barra. Consequentemente, fique à vontade para recuperar o fôlego quando voltar daquela corrida de 400 metros.
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5 rodadas o mais rápido possível: 12 deadlifts a 155 lbs (105 lbs para mulheres)
9 Hang Power Limpa a 155 libras (105 libras para mulheres)
6 Push Jerks com 155 lbs (105 lbs para mulheres) Sam Orme, o proprietário da CrossFit Virtuosity no Brooklyn, recomenda este treino, que irá trabalhar todo o seu corpo. Felizmente, você não precisa mudar os pesos entre os movimentos. Após o levantamento terra, vá direto para a limpeza e, após a última limpeza, comece a empurrar. Em seguida, repita por mais quatro rodadas.
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O mais rápido possível: corra 400 m
21 Power Cleans em 155 libras (105 libras para mulheres)
21 Supino a 155 lbs (105 lbs para mulheres) Corra 400 m
15 Power Cleans
15 Supino; Execução 400m
9 Power Cleans
9 Bench PressDenise Thomas, um treinador da Reebok CrossFit One e um membro da equipe do seminário CrossFit HQ, oferece o seguinte conselho para as limpezas: “Mantenha a barra perto do corpo para evitar que seja puxada para fora de uma posição mecanicamente vantajosa. Para eficiência, tire os calcanhares e estenda as pernas e quadris antes de puxar com os braços.”
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Edgar Artiga
O mais rápido possível: corrida de 1000m
50 agachamentos frontais (barra vazia)
50 Push press (barra vazia) Este exercício vem de Kara Webb, a vice-campeã da CrossFit Games 2017 e seis vezes competidora da CrossFit Games. Ela gosta de halteres porque "podem ser usados da mesma maneira que um kettlebell, mas com posições ligeiramente diferentes.”
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O mais rápido possível: 12 propulsores a 95 libras (65 para mulheres)
12 Deadlifts a 225 libras (155 para mulheres) 10 Propulsores a 95 libras (65 para mulheres)
12 Deadlifts a 225 libras (155 para mulheres) 17 Propulsores a 95 libras (65 para mulheres)
12 Deadlifts com 225 lbs (155 para mulheres) Como Ohlsen, a campeã dos CrossFit Games 2017, Tia-Clair Toomey, também é fã de propulsores. Embora este treino tecnicamente não siga o tema, você precisará de duas barras, não apenas uma barra - ainda vai explodir seus ombros, pernas e pulmões.
Na maioria das academias comerciais, halteres são normalmente usados para um exercício: o supino. E embora não haja nada de errado com o movimento de peito favorito de todos, existem muitas maneiras mais criativas de usar halteres em seus treinos - ou WODs, neste caso.
Aqui, pedimos a cinco das maiores mentes do CrossFit que elaborassem maneiras complexas de usar halteres em seus treinos. Então calce os sapatos, passe giz nas mãos e prepare-se para suar. Quando você terminar esses exercícios, uma barra de 45 lb nunca parecerá mais pesada.
Além disso: como no estilo CrossFit, os pesos recomendados aqui são considerados "Rx" e pesos que um atleta de elite usaria em seus treinos. Sinta-se à vontade para experimentar os pesos que você usa e trabalhar seu caminho até os pesos Rx.
150 propulsores * a 95 libras (65 libras para mulheres)
* Toda vez que você fizer uma pausa, corra 400 metros
Este primeiro treino vem de Noah Ohlsen, quatro vezes atleta da CrossFit Games. Pode parecer simples, mas os propulsores são projetados para obliterar seu sistema nervoso, e este exercício penaliza você toda vez que você abaixa a barra. Consequentemente, fique à vontade para recuperar o fôlego quando voltar daquela corrida de 400 metros.
5 rodadas o mais rápido possível:
12 Deadlifts a 155 libras (105 libras para mulheres)
9 Hang Power Limpa a 155 libras (105 libras para mulheres)
6 Push Jerks com 155 libras (105 libras para mulheres)
Sam Orme, o dono da CrossFit Virtuosity no Brooklyn, recomenda este treino, que irá trabalhar todo o seu corpo. Felizmente, você não precisa mudar os pesos entre os movimentos. Após o levantamento terra, vá direto para a limpeza e, após a última limpeza, comece a empurrar. Em seguida, repita por mais quatro rodadas.
O mais rápido possível:
Corrida 400m
21 Power Cleans em 155 libras (105 libras para mulheres)
21 Supino de 155 libras (105 libras para mulheres)
Corrida 400m
15 Power Cleans
15 Supino
Corrida 400m
9 Power Cleans
9 Supino
Denise Thomas, uma treinadora da Reebok CrossFit One e membro da equipe do seminário CrossFit HQ, oferece o seguinte conselho para as limpezas: “Mantenha a barra perto do corpo para evitar que ela seja puxada para fora de uma posição mecanicamente vantajosa. Para eficiência, tire os calcanhares e estenda as pernas e quadris antes de puxar com os braços.”
O mais rápido possível:
Corrida 1000m
50 agachamentos frontais (barra vazia)
50 Push press (barra vazia)
Este treino é fornecido por Kara Webb, vice-campeã da CrossFit Games em 2017 e seis vezes competidora da CrossFit Games. Ela gosta de halteres porque "podem ser usados da mesma maneira que um kettlebell, mas com posições ligeiramente diferentes.”
O mais rápido possível:
12 propulsores a 95 libras (65 para mulheres)
12 Deadlifts a 225 lbs (155 para mulheres)
10 propulsores a 95 libras (65 para mulheres)
12 Deadlifts a 225 lbs (155 para mulheres)
17 propulsores a 95 libras (65 para mulheres)
12 Deadlifts a 225 lbs (155 para mulheres)
Como Ohlsen, a campeã dos Jogos CrossFit 2017, Tia-Clair Toomey, também é fã de propulsores. Embora este treino tecnicamente não siga o tema, você precisará de duas barras, não apenas uma barra - ainda vai explodir seus ombros, pernas e pulmões.
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