Todos podem se beneficiar com a adição de mais dinâmicas exercícios de peso corporal em seu treinamento. Como um treinador de treinamento funcional, muitas vezes vejo que TODOS os meus clientes se sentem mais fortes e saudáveis ao diversificar seu treinamento; de levantadores de peso de elite a corredores de maratona de longa data e até mesmo minha própria mãe.
Em sua aula de condicionamento físico padrão ou programação de ginástica, é extremamente comum vermos toneladas de exercícios sagitais, com pouco ou nenhum movimentos rotacionais, e raramente qualquer movimento multi-planar dinâmico. A verdade é que sim, caminhamos (e vivemos) em um plano principalmente sagital (para a frente), mas nesse movimento também estamos criando rotação, lutando contra a rotação e deslocando nosso peso lateralmente durante o movimento de caminhada.
Portanto, se o corpo humano é capaz de movimentos tão precisos, sofisticados e, às vezes, complexos, por que nos falta tanto deles em nosso treinamento?
Meu objetivo não é responder à pergunta anterior, nem convencê-lo de que se tornar um atleta completo irá melhorar o seu desempenho geral. Isso é algo que você tem que experimentar por si mesmo e ver!
Minha missão na indústria de fitness é demonstrar que não precisamos necessariamente de uma academia sofisticada para entrar em forma, sentir-se bem e mover-se bem. Você tem todas as ferramentas à sua disposição, seu próprio corpo. Confira esses exercícios dinâmicos de peso corporal abaixo, que você pode começar a incorporar ao seu regime de condicionamento físico.
Começando com os pés separados na largura dos ombros, coluna longa e tórax orgulhoso, gire nos quadris empurrando seus quadris o mais para trás que puder até sentir um alongamento profundo nos tendões. Mantenha os ombros acima dos quadris enquanto começa a mover os joelhos para a frente em um agachamento. Tente deixar sua coluna o mais vertical possível, depois inverta o movimento e repita.
Este é um movimento fantástico para acessar uma faixa mais profunda em ambas as faixas finais de dobradiça e agachamento. Isso vai alongar a cadeia posterior, bem como preparar os tornozelos para agachamentos com carga.
De uma posição de macaco profundo com uma coluna longa e neutra e peito orgulhoso, pressione os joelhos lateralmente. Com um braço, alcance a parte superior lateralmente, dobrando a cintura, enquanto estica o lats. Mantenha um agachamento forte e coluna longa ao alternar os lados.
Este exercício combinado vai abrir os tornozelos, virilha e quadris, ao mesmo tempo que faz um alongamento lateral profundo.
Em uma posição de "caranguejo", de frente para cima com as mãos e os pés no chão, empurre uma das mãos para fora do chão enquanto você muda seu peso para frente. Use seu abdômen para levar os joelhos até os dedos dos pés enquanto faz um agachamento profundo. Siga a direção do impulso ao colocar uma mão no chão e retornar à sua posição de caranguejo. Lados alternativos.
Este é de longe um dos meus exercícios favoritos! Literalmente, leva cada parte do seu corpo, da ponta dos dedos aos pés, para gerar força para iniciar o movimento e, em seguida, interromper o impulso completamente. Portanto, este exercício não apenas ensina como criar uma força rotacional poderosa, mas também como controlar e se opor às forças.
Começando em uma posição de macaco profundo, levante os joelhos e mantenha uma coluna longa, mantendo os calcanhares plantados no chão. Enquadre um pé com as mãos e salte lateralmente, pousando com a perna dianteira estendida. Certifique-se de plantar toda a palma da mão no chão ao fazer a transição com os braços esticados. Mude o seu peso para a perna dobrada, estenda a perna oposta e alterne os lados.
A parte inferior do corpo vai se beneficiar enormemente com esta variação. Ele alonga e alonga os músculos da parte interna da coxa (adutores), abre a virilha, os tornozelos e também ajuda a reforçar a manutenção de uma coluna longa e neutra e tórax orgulhoso.
Comece em uma posição de macaco profundo, coloque uma mão atrás de você, colocando-a no chão. Mantendo os calcanhares para baixo, levante os quadris em direção ao teto, apertando o abdômen e os glúteos no topo. Alcance o chão com o braço livre enquadrando a cabeça e retorne ao seu macaco profundo. Em seguida, coloque as mãos entre os pés enquanto pula seus pés atrás de você em uma posição de flexão. Mantenha um peito orgulhoso com os ombros para baixo e para trás enquanto aperta os glúteos, alongando a coluna, enquanto dirige os quadris para baixo em direção ao chão. Pule de volta para o seu macaco profundo e alterne os lados.
Esta combinação de movimento dinâmico ajudará a aumentar sua frequência cardíaca e fluxo sanguíneo enquanto prepara muitas das principais articulações do corpo, como ombros, quadris, tornozelos e coluna torácica (meio das costas). Criar rotação em toda a coluna torácica aumenta sua amplitude de movimento, que pode ser restrita em muitos de nós, permitindo que você tenha mais estabilidade na região lombar e no pescoço durante o treino.
Imagem em destaque da página @francheskafit Instagram.
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