Arrancos de divisão, força e agachamento são maneiras eficazes de içar cargas pesadas acima da cabeça. Muitos levantadores, no entanto, se encontram lutando para mover adequadamente cargas pesadas do rack frontal para a posição de travamento acima da cabeça.
Para melhor lidar com um jerk atrasado, devemos primeiro determinar quais os fatores de limitação potenciais estão contribuindo para o desempenho do jerk abaixo do ideal. A partir daí, podemos ter uma abordagem dedicada para abordar a mobilidade, técnica, tempo, velocidade e força necessária para o empurrão.
Neste artigo, discutiremos:
Abaixo estão 6 razões pelas quais seu idiota pode estar atrasado. Observe que os seis motivos abaixo não são uma lista completa de por que você idiota pode estar atrasado, no entanto, estão cobrindo a grande maioria dos culpados. Para obter os melhores resultados, analise o seu empurrão e, em seguida, escolha a solução que melhor atende aos seus fatores limitantes.
Antes de abordar as limitações de estabilidade e força, é importante descartar limitações na mobilidade e / ou facilidade do ombro e torácica. Se um levantador não conseguir alcançar uma posição adequada acima da cabeça sem carga, o técnico / atleta não deve carregar este movimento. A falha em abordar as questões de ombro e mobilidade torácica nas fases de iniciante muitas vezes leva a um padrão de compensação e preparando um atleta para lesões graves no caminho.
Um problema comum com o empurrão é que muitos levantadores não estão conduzindo a barra para a posição correta acima da cabeça, deixando-a geralmente na frente do corpo em vez de em uma posição apoiada na linha média dos quadris. Do ângulo lateral, a barra deve estar diretamente alinhada verticalmente com os pulsos, cotovelos, ombros e calcanhares. Se um levantador está na divisão, isso geralmente é sobre o centro da base de suporte. Outra maneira de ver isso é que a barra deve estar ligeiramente atrás da cabeça, geralmente na parte de trás do pescoço / armadilhas.
O sincronismo no empurrão é a chave, já que o levantador deve flexionar os joelhos, quadris e tornozelos em uníssono, mergulhando para baixo de maneira vertical cerca de 3-6 polegadas. No final do mergulho, alguns levantadores perderão o controle, muitas vezes resultando em seu peito caindo para a frente, permitindo que seus calcanhares se levantem e os cotovelos abaixem. Além disso, a falta de força de reversão e elasticidade para ricochetear e dirigir para cima com velocidade e agressividade pode impedir a altura da barra no empurrão e sincronizar abaixo para a posição de recepção.
A falta de rigidez no jerk é frequentemente uma das coisas mais fáceis de consertar com levantadores que têm um jerk fraco. Freqüentemente, os levantadores se curvarão sob as cargas, permitindo que a parte superior das costas relaxe, os quadris se movam para frente e os cotovelos se dobrem para dentro. Em vez disso, pense em ficar em pé, com as costas contra a parede, com as pernas e os glúteos flexionados, o peito alto e a barra posicionada o mais alto possível sobre os ombros. Os cotovelos não precisam necessariamente estar paralelos ao chão. Colocá-los para cima pode realmente resultar em perda de tensão nos ombros no empurrão. Em vez disso, solte-os ligeiramente para baixo, se puder, ainda mantendo uma boa posição do rack.
A maioria dos levantadores confia muito pouco na parte inferior do corpo e no torso no empurrão, o que pode resultar em movimentos lentos, extensão fraca e extensões de pressão. Os levantadores precisam expulsar agressivamente o empurrão de seu corpo, começando com as pernas e terminando pelos braços.
A baixa estabilidade e força suspensa pode afetar a capacidade do levantador de manter o posicionamento adequado com a sobrecarga de carga. Além disso, a falta de força pode se traduzir em falta de confiança em ser capaz de suportar cargas mais pesadas acima. Se um atleta não está confiante em suas habilidades acima da cabeça, ele frequentemente (embora seja de autopreservação) não se permitirá atacar agressivamente e dirigir-se rapidamente para baixo da barra.
Os movimentos abaixo podem ser usados para lidar com o tempo do empurrão, colocação da barra, agressão e estabilidade da sobrecarga no empurrão.
O jerk atrás do pescoço é uma grande variação de jerk para iniciantes e levantadores de alto nível. Para iniciantes, isso simplifica o empurrão e permite que eles se concentrem em usar as pernas para impulsionar a barra para cima, ao mesmo tempo que minimiza a necessidade de colocar a barra para cima e para trás (como se fosse na posição frontal do rack).
Para levantadores mais avançados, o empurrão atrás do pescoço é uma grande variação para sobrecarregar o movimento de empurrão (muitas vezes os levantadores podem realizar empurrões atrás do pescoço com mais peso do que na frente).
Isso também ajuda a reforçar o mergulho vertical adequado e a sequência de acionamento para todos os levantadores.
Guia prático: empurrões atrás do pescoço
O jerk rack é qualquer estilo de jerk executado a partir de blocos de suporte. A diferença entre realizar block jerks vs rack jerks é que o levantador pode simplesmente soltar o empurrão da posição acima da cabeça para os racks de suporte, em vez de ter que controlar a carga para baixo e absorver o estresse no corpo.
Embora o idiota possa servir a um propósito, pode ser altamente estressante e desafiador para levantadores mais avançados. Por motivos de segurança, além de preservar energia, o block jerk pode ser feito para ajudar os levantadores a treinar com mais frequência com cargas mais pesadas no jerk.
Se você é um levantador que tem uma técnica de jerk relativamente sólida, mas luta para acertar empurrões pesados, os block jerks devem ser algo que você insere em seu treinamento (ao invés de rack jerks). Não precisar abaixar a carga pode limitar o estresse no corpo, ajudá-lo a se comprometer com levantamentos mais pesados (já que se você perder isso, você simplesmente cai nos blocos e tenta novamente) e pode ajudar a melhorar seu volume de treinamento, minimizando o estresse desnecessário no corpo.
Guia prático: Rack Jerks
A recuperação de jerk pode ser feita a partir de blocos altos ou dentro de um rack de energia. Este exercício pode ser útil para sobrecarregar a parte superior do corpo e o núcleo. Além disso, muitos levantadores de peso precisarão realizar este exercício para melhorar a recuperação do footwork em empurrões pesados e entender como manter a rigidez e o posicionamento enquanto saem da divisão.
Guia prático: recuperações idiotas
O movimento de pausa pode ser usado para ajudar os levantadores a estabelecer um maior controle na fase profunda do movimento, ao mesmo tempo que melhora a taxa de desenvolvimento de força e o uso das pernas na fase de propulsão.
Guia prático: Pause Jerks
O push press é mais do que apenas um exercício de fortalecimento da parte superior do corpo. Embora possa ser um ótimo exercício para levantadores com falta de força e massa na parte superior do corpo, também pode ser usado para desenvolver força e tempo para o empurrão. Observe que realizá-los na posição por trás do pescoço também pode ajudar a aumentar a força da parte superior das costas e reforçar a colocação adequada da barra.
Guia prático: prensas push
Comece assumindo o mesmo posicionamento frontal do rack que você faria em um empurrão ou agachamento frontal.
Para fazer isso, segure a barra com uma pegada total (não as pontas dos dedos) um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Aperte a barra e pressione a barra perto do seu corpo, uma vez que ela fica em cima dos ombros. O peito, o queixo e os cotovelos devem permanecer pressionados para cima na frente da barra para combater o movimento para frente (rolar) da barra.
Dica do treinador: Pense em empurrar seu peito para cima através da barra para evitar que o peso da barra colapsasse sua posição vertical posição.
A fase de mergulho do push press é idêntica à do split, power e push jerk. O levantador deve assumir uma posição de tronco perfeitamente vertical (pense em manter o corpo contra a parede enquanto mergulha) enquanto mergulha 4-6 polegadas. O mergulho deve ser equilibrado em todo o pé com os joelhos e quadris dobrando juntos, de modo que os glúteos fiquem diretamente acima dos calcanhares.
O mergulho não precisa ser extremamente rápido, no entanto, deve ser suave e fluido para permitir que o levantador permaneça no controle do posicionamento durante as profundidades e mude de direção perfeitamente para a fase de acionamento.
Dica do treinador: Você deve permanecer nesta posição travada e ereta durante toda a fase de mergulho - carregamento das pernas). Qualquer recolhimento para frente ou para trás terá um impacto negativo nas etapas 3-4.
Depois de concluir o mergulho, você deve mudar de direção agressivamente, empurrando seu torso e tórax para cima através da barra e usando as pernas, impulsione-se com força para cima. Os braços e cotovelos devem permanecer travados na posição original até que a barra seja empurrada para fora dos ombros (usando a força e a força das pernas e quadris).
Ao se levantar, pense em empurrar o peito e os ombros para cima através da barra.
Dica do treinador: A chave para a fase de aumento é dominar o ritmo e a profundidade do mergulho. Quanto melhor você puder assumir uma posição ereta e estável no mergulho, enquanto adiciona alguma aceleração para baixo no mergulho permitirá que você use os reflexos de alongamento dos músculos e articulações da parte inferior do corpo para melhorar ainda mais o desempenho do push press.
Supondo que você tenha ficado em pé nas etapas 2 e 3, esta fase final de pressão deve começar com a barra quase no nível do rosto. Você precisa empurrar a barra com toda a força da parte superior do corpo (sem dobrar o joelho) para assumir uma posição bloqueada acima da cabeça.
Uma vez acima da cabeça, a barra deve ser colocada ligeiramente atrás da cabeça, sobre a nuca. Isso permitirá que você use os músculos maiores da barra (armadilhas e parte superior das costas) para ajudar a suportar a carga.
Dica do treinador: Para garantir a conclusão da fase final de bloqueio, todas as três etapas anteriores devem ocorrer em sincronia. Se você estiver tendo problemas com a posição de bloqueio final, certifique-se de revisar as etapas 1-3 e / ou abordar mais exercícios específicos de tríceps (pegada fechada, mergulhos, etc).
Aqui estão alguns exercícios e ideias de treino para desenvolver a força dos ombros, massa e desempenho de sobrecarga.
Imagem de destaque de Por A.RICARDO / Shutterstock.
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