Já consideramos atividades com foco cardiovascular, como corrida, remo e natação como ótimas maneiras de queimar calorias e incinerar gordura. Mas também sabemos que seu tempo é precioso, por isso você não tem horas para gastar sem pensar em uma máquina. Perguntamos a alguns dos melhores treinadores sobre suas maneiras favoritas de tornar seu cardio ainda melhor quando se trata de maximizar os resultados em um tempo mínimo.
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NA PISCINA
TREINADOR: Cooper Mann, Equinox Fitness, Nova York
POR QUE ESTE EXERCÍCIO: “A natação sobrecarrega seus sistemas de energia sem o mesmo colapso que as atividades de alto impacto, como correr. E você não precisa nadar milhares de metros paralisantes para fazer um bom treino. Durante sprints curtos, você queima principalmente açúcar, mas o tempo de recuperação permite mais queima de gordura enquanto aumenta a velocidade e a eficiência. Mesmo apenas nadando forte, o comprimento da piscina pode deixá-lo sem fôlego. Adicionar exercícios ajuda a aumentar sua velocidade, melhorando sua técnica.”
COMO FUNCIONA: Uma vez que a maioria das pessoas se sente mais confortável com o estilo livre básico, use isso como sua braçada principal. Se puder, misture outras pinceladas (costas, peito, borboleta) onde indicado. Tente manter suas velocidades consistentes ou mais rápidas durante os intervalos.
TEMPO: Cerca de 30 a 40 minutos (total de 1.650 jardas)
DISTÂNCIA: 8 x 50 jardas TREINO: Esforço duro. Descansar 20-30 s. entre cada intervalo.
DISTÂNCIA: 100 jardas TREINO: Fácil (tente usar um golpe diferente).
DISTÂNCIA: 12 x 25 jardas TREINO: arrancada. Descansar 15-20 s. entre cada intervalo.
DISTÂNCIA: 100 jardas TREINO: Fácil (tente usar um golpe diferente).
DESCANSO: 2 minutos
DISTÂNCIA: 4 x 50 jardas TREINO: Esforço duro. Descansar 20-30 s. entre cada intervalo.
DISTÂNCIA: 50 jardas TREINO: Fácil (tente usar um golpe diferente).
DISTÂNCIA: 6 x 25 jardas TREINO: Sprint (esforço total). Descansar 20-30 s. entre cada intervalo.
DISTÂNCIA: 50 jardas TREINO: Fácil (tente usar um golpe diferente).
DISTÂNCIA: 50-100 jardas TREINO: Esfriar
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COM UMA CORDA DE SALTO
TREINADOR: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, Nova York
POR QUE ESTE EXERCÍCIO: “Fazer rajadas cronometradas de cardio como pular corda misturado com musculação dá a você o melhor dos dois mundos em termos de construção muscular enquanto queima gordura. Double unders são os favoritos do fitness, mas como pular corda pode ser difícil, tente dominar um salto, uma volta antes de experimentá-los. A chave é usar seus pulsos enquanto gira a corda, mantendo seu núcleo engajado sem pular muito alto.”
COMO FUNCIONA: Pule corda o mais firmemente possível para o aquecimento, depois passe para exercícios rápidos antes de entrar nos circuitos de força. Para cada circuito, faça 12 a 15 repetições de cada movimento, 3 a 4 séries no total.
TEMPO: Cerca de 25 minutos
SALTO DE CORDA (aquecimento; 5 a 7 minutos)
BROCAS RÁPIDAS (3 minutos)
Verme com elevação alternada do braço: fique de pé com as pernas retas, incline-se para a frente e coloque as mãos em uma prancha, mantendo as pernas o mais retas possível e, em seguida, levante um braço. Ande com as mãos para trás para começar e repita com a outra mão. Continue por 1 minuto, alternando as mãos.
Verme com elevação alternada de braço e perna: levante um braço e, com as duas mãos plantadas no chão, levante uma perna. Ande de volta para começar e repita no lado oposto; 1 minuto. Verme com elevação alternada de braço e perna e estocada de aranha: dê um passo à frente o mais próximo possível. Segure por 1 contagem; recue para começar e repita no lado oposto; 1 minuto.
CIRCUITO 1:
Dumbbell Shoulder Presses
Barbell Curls
Medicine Ball Slams
Corda de pular com parte inferior dupla (1 minuto)
CIRCUITO 2:
Agachamento com barra de sumo
Dumbbell Stationary Lunges
Arremesso de bola de agachamento com bola medicinal
Corda de pular com parte inferior dupla (1 minuto)
CIRCUITO 3:
Renegade Rows with Pushups
StarJacks
Corda de pular com parte inferior dupla (1 minuto)
RODADA DE BÔNUS:
(1 minuto cada)
Corda de pular
Alpinistas
Torções russa
Agachamentos
Burpees
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NO TAPETE ROLANTE
TREINADOR: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, Nova York
POR QUE ESTE EXERCÍCIO: “Os corredores costumam manter um ritmo moderado, mas para melhorar o condicionamento, aumentar a velocidade e diminuir a gordura corporal, faça pelo menos uma sessão semanal de treinamento intervalado. Elevar sua frequência cardíaca para a zona anaeróbica por meio de picos de inclinação e velocidade queimará mais calorias durante e após a corrida.”
COMO FUNCIONA: Use sua taxa de esforço percebido (RPE) em uma escala de 1 a 10, com 10 sendo superdesafiante.
TEMPO: 28 minutos
TEMPO: 4 min. INCLINAR: 1% RPE: 5 *
*Aquecimento
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 6
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 4% RPE: 6-7
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 6% RPE:6-7
TEMPO:1 minuto. INCLINAR: 4% RPE: 6-7
TEMPO:1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 6
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 5 *
* Recuperação total, caminhe se necessário
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 6
TEMPO: 3 min. INCLINAR: 1% RPE: 8-9 *
* Aumente o ritmo nos últimos 90 segundos.
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 6-7
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 5 *
* Recuperação total, caminhe se necessário
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 6-7
TEMPO: 3 min. INCLINAR: 1% RPE: 8-9 *
* Aumente o ritmo nos últimos 90 segundos.
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 6-7
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 5 *
* Recuperação total, caminhe se necessário
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 10
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 5
TEMPO: 30 s. INCLINAR: 1% RPE: 10
TEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 1% RPE: 5
TEMPO: 30 s. INCLINAR: 1% RPE: 10
TEMPO: 2 minutos. INCLINAR: 1% RPE: 4-5
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POR QUE ESTE EXERCÍCIO: “O remo em si é um ótimo treino para queimar gordura porque usa quase todos os músculos do seu corpo. Adicionar intervalos aumenta sua capacidade aeróbica e anaeróbica e estimula seu metabolismo. Ao sair do remador para fazer alguns exercícios de força diferentes, você cria um estímulo muscular diferente, dando ao seu corpo uma chance de recuperação ativa.”
COMO FUNCIONA: Comece com uma técnica de remo adequada para maximizar a eficiência e diminuir o risco de lesões. Prenda os pés nas placas dos pés com a alça na parte mais larga do pé e aperte bem. Segure a alça e concentre-se em seu tempo: dirija por entre as pernas, como se pulasse para trás, então, envolvendo o centro, incline-se ligeiramente para trás, puxando a alça para logo abaixo da linha do sutiã. Finalmente, recupere-se empurrando os braços para frente primeiro e, em seguida, levando o assento em direção aos pés.
CIRCUITO DE LINHA PARA BAIXO
600m Linha (1: 40-3: 00)
Agachamento de cálice DB (x12)
Extensão tríceps aérea DB (x12)
550m Linha (1: 30-2: 45)
Agachamento de cálice DB (x14)
Extensão tríceps aérea DB (x14)
500m Linha (1: 20-2: 30)
Agachamento de cálice DB (x16)
Extensão tríceps aérea DB (x16)
* Se o tempo permitir, repita do início
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Na bicicleta
TREINADOR: Jennifer Jacobs, Ciclo Peloton, Nova York
POR QUE ESTE EXERCÍCIO: “Andar de bicicleta é um ótimo treino para queimar gordura que é fácil para as articulações, mas cria uma grande demanda para o corpo. Se o seu objetivo é queimar gordura, intervalos anaeróbicos - incorporando períodos máximos de trabalho com curtas recuperações - devem definitivamente fazer parte do seu programa, já que são uma ótima maneira de transformar seu corpo em menos tempo!”
COMO FUNCIONA: Esta rotina é baseada em “Intervalos de queima encaixados”, que incluem 3 minutos de intensidade com 1 minuto de descanso entre as rodadas. O treino varia entre os níveis de esforço abaixo.
TEMPO: 30 minutos
TEMPO: 3 min. TREINO: Aquecimento: Encontre uma velocidade e resistência que seja fácil, semelhante a uma estrada plana (RPM 80-90).
TEMPO: 3 min. TREINO: A cada 30 s., realizar aceleração "aumentos de velocidade" com resistência moderada (3 x 30 seg.). Repita 2x.
TEMPO: 3 min. TREINO: Encontre resistência e velocidade que parecem intensas. A cada minuto, progressivamente, adiciona mais resistência sem sair de tudo.
TEMPO: 1 minuto. TREINO: Recuperar 1 min.; resistência à luz.
TEMPO: 3 min. TREINO: Rodada 1: 30/20/10 “loop de intervalo.”Executar 30 seg. esforço árduo, diretamente em 20 segundos. esforço total em 10 segundos. max “sprint.”Voltar a 30 seg. esforço duro. Mova-se continuamente pelo loop 3x por um total de 3 min.
TEMPO: 1 minuto. TREINO: Recuperar 1 min.; resistência à luz.
TEMPO: 3 min. TREINO: Rodada 2: Repita a Rodada 1.
TEMPO: 1 minuto. TREINO: Recuperar 1 min.; resistência à luz.
TEMPO: 3 min. TREINO: Rodada 3: “Dirty 30s.”Faça 3 x 30 seg. intervalos totais seguidos de 30 segundos. de recuperação (30 seg. esforço total / 30 s. fácil / moderado).
TEMPO: 1 minuto. TREINO: Recuperar 1 min.; resistência à luz.
TEMPO: 3 min.TREINO: Rodada 4: Repita a Rodada 3.
TEMPO: 1 minuto. TREINO: Recuperar 1 min.; resistência à luz.
TEMPO: 3 min. TREINO: Rodada 5: Sprints e jogo de velocidade. Insira 10-15 s. velocidade máxima de sprints entre 3 min. aleatoriamente, misturado com períodos fáceis a moderados de ciclismo. Exemplo: 15 s. esforço máximo, 45 s. fácil, 10 seg. esforço máximo, 40 s. moderado, 10 s. esforço máximo, 45 s. fácil, 15 seg. esforço máximo.
TEMPO: 1 minuto. TREINO: Recuperar 1 min.; resistência à luz.
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