Músculos não são apenas para homens, então faz sentido que os suplementos de fortalecimento muscular não sejam apenas para homens. Dito isso, há uma ciência para descobrir como preparar suplementos de uma forma que alimente seus treinos (e seus ganhos) sem deixar seu estômago confuso. Você precisa construir lentamente, permitindo que seu corpo se ajuste antes de adicionar à sua pilha. Para uma base sólida, comece com estes cinco princípios básicos.
Proteína # 1
A proteína é absolutamente crucial. Claro, você come frango e bife, mas se você não está suplementando com proteína em pó, você não está no caminho certo para ganhar músculos. Após os treinos, levar proteína para seus músculos o mais rápido possível aumenta a síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular. Mas qual proteína usar? A pesquisa atual, incluindo um estudo conduzido na Baylor University (Waco, Texas) e publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, em 2006, mostra que a suplementação com uma combinação de proteínas de soro de leite e caseína após o treino estimula os maiores aumentos na massa muscular magra massa.
Pegue isso: Antes do treino (30 minutos antes do treino), tome 10-15 gramas de proteína; pós-treino (imediatamente após o treino), tome 20-30 gramas.
# 2 creatina
Este suplemento sempre popular é o segundo componente mais importante do seu novo plano. Produzida naturalmente pelos músculos, foi relatado que a creatina promove ganhos significativamente maiores em força, massa livre de gordura e desempenho principalmente em tarefas de exercícios de alta intensidade ”, escreve Richard Kreider, PhD, em um estudo de fevereiro de 2003 sobre os efeitos da creatina e do exercício publicado em Molecular and Cellular Biochemistry. Também aumenta a resistência e ajuda a criar a bomba que faz seus músculos parecerem tão cheios no final de um treino.
Pegue isso: Antes do treino (30 minutos antes do treino), tome 3-5 gramas de creatina; pós-treino (imediatamente após o treino), tome mais 3-5 gramas.
# 3 Aspartato de zinco e magnésio (ZMA)
Espere, você pode estar pensando, eu já recebo zinco e magnésio no meu multivitamínico diário. E você faz, apenas não o suficiente. O estudo mais definitivo sobre ZMA até o momento, publicado na edição de outubro de 2000 da Journal of Exercise Physiology, descobriram que os indivíduos que tomaram o suplemento experimentaram níveis mais elevados de dois hormônios que aumentam os músculos: testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1). O zinco também é conhecido por estar envolvido na síntese de proteínas e o magnésio atua nas vias que influenciam o crescimento muscular.
Pegue isso: Antes de dormir, tome duas cápsulas de ZMA padronizado, que fornecerá 20 mg de zinco e 300 mg de magnésio. [Nota do Editor: O limite superior para zinco e magnésio é de 40 mg e 350 mg, respectivamente. Verifique seu multivitamínico, se estiver tomando um, para ter certeza de que não atingiu esses níveis.
Após três meses de suplementação de proteína, creatina e ZMA, adicione à mistura.
# 4 Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
Esta sopa de letrinhas é composta por três aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, devem ser ingeridos) que têm uma composição molecular semelhante e são tomados juntos para um efeito ideal. Das três isoleucina, leucina e valina-leucina é a estrela quando se trata de construção muscular porque aumenta a produção de insulina, um hormônio anabólico, e aumenta a síntese de proteínas. Tomar todos os três BCAAs juntos é ideal, no entanto, porque eles são facilmente convertidos em glicose, o que poupa os estoques de glicogênio muscular e aminoácidos e fornece uma onda extra de energia quando você está treinando.
Pegue isso: Pré e pós-treino, comece tomando 2-3 g de BCAAs por dose e aumente lentamente a dosagem para 5 gramas.
Um mês depois disso, adicione este último suplemento.
# 5 Arginina
Este gás produzido no corpo serve para dilatar os vasos sanguíneos, e vasos sanguíneos mais largos significam mais fluxo sanguíneo, o que equivale a mais nutrientes, suplementos e outras coisas boas que chegam aos músculos. O problema é que você não pode simplesmente tomar uma pílula NÃO e esperar que seus músculos cresçam. Para aumentar seus níveis de NO, você tem que tomar arginina, um aminoácido que o corpo decompõe em outro aminoácido, chamado citrulina, e NO.
Pegue isso: Pré e pós-treino, tome 2-3 gramas de arginina.
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