O treinamento funcional se tornou um tema quente em 2019 e continua ganhando força no condicionamento físico tradicional.
Mas o que é treinamento funcional realmente? Movimento funcional ou treinamento, tem tudo em seu nome.
Sua filosofia não é como a do fisiculturismo ou do CrossFit, onde a melhoria e o progresso são medidos pela estética ou estatísticas de desempenho. Treinamento funcional focado na palavra raiz, função.
Em 2016, comecei a me apaixonar pelo treinamento funcional; foi então que percebi que meu corpo não estava se adaptando a todo o meu treinamento como eu tinha imaginado. Por alguma razão, depois de anos de treinamento e foco na construção de músculos e atletismo por meio do fisiculturismo e do treinamento de força, eu ainda tinha dificuldade em levantar pesos, puxar em geral e conectar com minhas costas (ou corrente posterior).
No início, pensei que estava apenas "fraco" ou não tinha músculos suficientes para me mover de forma ideal. Mas a verdade era muito mais simples do que isso. A verdade é que eu não estava treinando meu corpo como deveria se mover. Eu não sabia como dobrar corretamente apenas com o peso corporal ou uma carga leve. Eu não sabia como controlar a rotação, ou mesmo criar tensão nos meus isquiotibiais.
Em suma, o treinamento funcional praticamente me surpreendeu. Ensinou-me como mover meu corpo em relação à biomecânica adequada e como obter os ganhos que eu estava perdendo! Para mim, o treinamento funcional construiu a base que estava faltando e me ensinou como criar mais estabilidade e mobilidade nas minhas articulações.
Como treinador, descobri que o movimento funcional e as técnicas de treinamento ajudaram a todos a melhorar o treinamento e o movimento geral, independentemente de seu nível de condicionamento físico. Como humanos modernos, cada um de nós pode se beneficiar de um treinamento focado em movimentos equilibrados, integrados e fundamentais.
Para implementar movimentos de treinamento funcional em sua rotina, siga os exercícios e o formato abaixo:
Repita os exercícios a seguir por 3 a 5 rodadas, com 1 a 2 minutos de descanso entre cada rodada.
Comece em uma posição meio ajoelhada, empilhando seu joelho, quadril e ombro verticalmente. Traga o kettlebell para a posição do rack na lateral do joelho levantado. Mantenha a coluna longa e a tensão nos glúteos e abdominais durante todo o movimento.
Da posição do rack, mova seu braço em um ângulo de 45 graus antes de iniciar a pressão, então vá até 90 graus em relação ao seu ombro. Segure esta posição por uma contagem de 1 e, em seguida, desça lentamente de volta para o rack. Repita todas as repetições de um lado antes de mudar.
Concentre-se em tentar usar seu lats para iniciar a pressão e controlar a descida.
2. Agachamento Saca-rolhas
De pé, com coluna neutra, abdômen e glúteos firmes, vire os pés para fora a 45 graus. Vire seu torso e olhe para um pé enquanto desce para um agachamento rotacional, deixando o calcanhar de trás levantar do chão (deixe o pé girar). Vá tão baixo quanto você puder controlar. Volte para ficar de pé e alterne os lados.
Tente manter a coluna vertical (não se incline para frente) enquanto desce para o agachamento.
A partir de uma posição meio ajoelhada, dobre sua pélvis para baixo e contraia seus abdominais e glúteos. Mantenha a coluna longa e dobre lateralmente para o lado do joelho levantado. Puxe os braços em direções opostas conforme você alcança a cabeça. Tente relaxar o pescoço e respire mais profundamente no alongamento.
Mantenha a tensão no abdômen e nos glúteos o tempo todo.
De pé, com tórax orgulhoso e núcleo tenso, segure o chão com os pés e levante os joelhos ligeiramente para envolver os glúteos. Complete 1 agachamento e, em seguida, agache-se novamente, colocando as mãos no chão entre os pés.
Dê um passo para trás ao entrar em um alpinista. Alongue a coluna ao puxar os ombros para baixo e para trás, passando pelo calcanhar ao apertar os glúteos. Volte a se levantar e repita a sequência, alternando os lados.
Tente manter o peito orgulhoso e a coluna longa durante todo o movimento.
Fique em pé com os ombros para baixo e para trás, abdômen e glúteos tensos. Traga a parte inferior do kettlebell para o seu esterno. Imagine tentar espalhar o chão com os pés durante todo o movimento enquanto você gira os quadris, puxando-os para trás. Mantenha os ombros acima dos quadris e mantenha uma ligeira flexão dos joelhos. Fique em pé com abdominais e glúteos apertados.
Expire na parte superior e inspire na parte inferior do movimento. Imagine ser puxado para trás nos quadris por uma corda (não dobrando nos quadris).
Cada exercício pode ser tecnicamente funcional, mas a ideia de exercício funcional é mais uma filosofia de treinamento. A principal raiz para o exercício funcional é que ele é baseado na ideia de promover uma função geral melhorada para vários movimentos ao longo da vida diária.
sim! Qualquer forma de exercício enraizada na estratégia e alguma forma de sobrecarga progressiva pode fortalecer e construir músculos. A taxa em que pode variar muito de indivíduo para indivíduo, dependendo do contexto de seu uso.
Isso é difícil de definir, pois realmente algum movimento poderia ser tecnicamente funcional por natureza. A principal diferenciação é a filosofia de programação de exercícios baseados na ideia de treinamento funcional.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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