É segunda-feira, o trabalho foi longo e estressante, você mal dormiu na noite anterior e tem triplos agachamentos pesados. Indo para o treino, sua mente está em outro lugar, longe dos pesos à sua frente. Você começa o aquecimento e se sente mais tenso do que o normal, e percebe que o peso parece excepcionalmente pesado para a forma como está programado.
Depois de trabalhar até cerca de 80% do seu conjunto de trabalho, você decide reduzir um pouco a intensidade e mudar suas séries e repetições para acomodar os níveis de energia com os quais você tem que trabalhar e o objetivo em mãos. O que você acabou de fazer, seja consciente ou subconsciente, é o que é conhecido como autorregulação, ou o meio de ajustar seu treinamento em torno do feedback que seu corpo está fornecendo naquele dia.
Em biologia, a autorregulação é como os mecanismos do corpo interagem e funcionam uns com os outros para superar diferentes estímulos. Existem vários mecanismos autoregulatórios em todo o corpo e todos agem de maneira um pouco diferente, dependendo dos mecanismos com os quais estão trabalhando.
Na sala de musculação, a autorregulação é o foco em fornecer a capacidade de ajustar as intensidades (volume e porcentagem de 1-RM) de acordo com seu estado atual, e abraçando sua atual prontidão individual para o estresse em questão (treino programado). Não é um plano de treino definido, mas uma maneira de abordar um treino para adaptar o progresso e as variações em torno do estado atual sem causar esgotamento excessivo ou pior, lesões.
Essencialmente, a autorregulação é o ciclo de feedback que o peso (estresse) fornece ao nosso corpo e como interagimos com ele no momento. É uma maneira de automonitorarmos o que podemos controlar da melhor maneira possível da maneira mais inteligente possível.
“Ouça seu corpo” e “Basta empurrar” são ditados comuns na sala de musculação e ambos têm alguma conexão com a auto-regulação. O problema e onde a linha fica borrada é quando qualquer um é levado ao extremo. Por exemplo, "ouvir seu corpo" pode torná-lo mais suscetível a permitir que as emoções ditem a intensidade em comparação com como seu corpo está realmente se sentindo. Isso pode então limitar o seu progresso e criar hábitos ruins ao realmente medir as intensidades.
Por outro lado, se você tem a mentalidade de "sempre avançar" quando seu corpo está continuamente apresentando sinais de alerta, então você pode estar na ponta dos pés em torno de uma lesão ou esgotamento. Agora, isso não quer dizer que nenhum dos dois campos esteja totalmente errado em seu processo de pensamento, mas é preciso haver uma compreensão mais elevada fora desses processos de pensamento finitos.
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Dito isso, é aqui que fica difícil realmente usar a autorregulação e colher todos os seus benefícios. Avaliar seu estado diário e os pesos impostos ao corpo é uma habilidade e leva um bom tempo para se desenvolver. Requer uma compreensão de repetições e séries em intensidades múltiplas por um longo período de tempo, junto com a habilidade de ser honesto consigo mesmo e separar disparidade emocional de treinamento.
Por esta razão, muitos atletas de força empregam treinadores porque o papel principal do treinador é preparar os levantadores da forma mais eficaz possível, o que implicará na autorregulação. Em uma configuração de treinamento, isso pode parecer um treinador ajustando um peso no último minuto porque ele vê como um atleta está lidando com a carga sob a barra, ou diminuindo o volume em um treino porque ele percebe sinais de altos níveis de fadiga.
Não é impossível para um atleta de força se auto-regular por si mesmo, é apenas um pouco mais difícil. Se você for um levantador mais novo, normalmente é recomendado manter um modelo de treino de periodização linear para aumentar gradualmente a carga ao longo do tempo, porque mais do que provavelmente este será um amplo estímulo para criar uma resposta de treinamento favorável.
Para os levantadores intermediários e avançados, abaixo estão três maneiras de auto-regular seu treinamento. Um é melhor que o outro? É difícil dizer. Isso vai se resumir à individualidade e como você responde a diferentes métodos e entende como usá-los. O objetivo deve ser descobrir o que funciona melhor com você, não desacreditar um ou outro.
Provavelmente, a metodologia de autorregulação mais popular no mundo da força agora é RPE. Esta é uma metodologia que se tornou popular nos círculos de força modernos pelo renomado treinador de levantamento de peso Mike Tuchsherer. Em vez de basear suas intensidades de treinamento apenas em números, você as baseia no que você percebe que deixou em seu tanque.
Vários estudos foram realizados em EPR e treinamento de força. Um dos melhores estudos voltados para atletas de força e mais recente em relação ao RPE é este estudo de 2017. Nesta pesquisa, os autores compararam como a PSE de um atleta de força se relacionou com a velocidade de movimento de uma barra em um agachamento de 1-RM, banco e levantamento terra.
Os autores descobriram e sugeriram que o EPR de um atleta era bastante consistente com seus 1-RMs. Os EPRs de agachamento, supino e levantamento terra foram os seguintes: 9.6, 9.7 e 9.6 com um + /-.5 variações. Esses números são todos consistentes com a ausência de repetições no tanque e como alguém poderia aplicar um aspecto de velocidade à intensidade de RPE, o que sugeriria que a escala de RPE faz um trabalho adequado na avaliação da intensidade.
A escala RPE é semelhante ao gráfico abaixo.
Em termos de programação, um levantador pode ter algo como: 6 × 3 em RPE 8 para seu dia de levantamento terra. Eles então selecionariam um peso que percebessem como um 8, ou um peso que pudessem realizar com 2-3 repetições restantes após o triplo, em seguida, ajustariam de acordo para as seis séries.
O RPE é útil para atletas e treinadores porque permite a variação da autorregulação, juntamente com a construção de uma compreensão do que os atletas são capazes e como podem ser seus diversos níveis de exaustão. Por exemplo, um treinador pode começar a entender o que um atleta associa a um 8 e como um 8 realmente se parece.
A escala de representantes na reserva (RIR) leva o conceito de RPE um passo adiante e é baseada nele. Esta escala faz com que os atletas avaliem quantas repetições eles acreditam ter deixado de trabalhar em certas intensidades. Conforme observado no estudo citado abaixo, esta escala foi introduzida no "Manual dos Sistemas de Treinamento de Força Reativa" em 2008 para facilitar o treinamento no estilo powerlifting. Desde a sua introdução, alguns estudos foram realizados para validar sua credibilidade e precisão para o treinamento de força.
Algumas coisas para manter em mente ao considerar o uso da escala RIR. Em primeiro lugar, não é um meio autônomo de treinamento e deve ser incorporado a um plano periodizado bem pensado com alguma forma de compreensão de RPE. Em segundo lugar, é observado que é mais preciso quando usado em intensidades de treinamento mais altas, onde um atleta está mais perto de uma falha volitiva. Terceiro, a pesquisa ainda está crescendo sobre o tema e, a partir de agora, a escala é ligeiramente limitada para populações fora de atletas experientes e alguns novatos.
Esta pesquisa de 2016 liderada por Eric Helms examinou a precisão da escala RIR para o treinamento de resistência. Os pesquisadores analisaram os estudos atuais realizados no treinamento RPE baseado em RIR e sugeriram que a escala RIR pode ser útil para melhorar a hipertrofia muscular, resistência muscular, força máxima e potência. Ao aplicar esta escala às várias adaptações, deve-se prestar atenção à intensidade do treinamento, pois uma intensidade muito baixa pode tornar o uso da escala um ponto discutível.
Para concluir o estudo, os pesquisadores observam que a pesquisa só foi realizada em atletas novatos e experientes realizando agachamentos com barra de peso livre e em levantadores experientes realizando agachamentos e supinos. Dito isso, se alguém optar por empregar essa estratégia de autorregulação, deve fazê-lo com um olho atento em seu objetivo de treinamento.
A escala RPE baseada em RIR é semelhante ao gráfico abaixo usado neste estudo de janeiro de 2016.
As duas maiores conclusões com essa forma de escala autorregulatória são que ela é um pouco limitada em termos de pesquisa e um atleta deve ter um conhecimento sólido de como usar o RPE antes de experimentar o RIR. Mais do que provavelmente, apenas uma pequena população de atletas de força com ampla experiência em treinamento será melhor servida com este método.
Outra forma de autorregulação que pode ser melhor usada com levantadores experientes é algo chamado intensidade relativa. Em suma, esta forma de autorregulação poderia ser descrita como usando a escala RPE e combinando-a com intensidades de treinamento pessoal.
Ben Pollack faz um ótimo trabalho explicando esse método de autorregulação abaixo, junto com o uso da escala como uma ferramenta visual, se você tiver 5 minutos, sugiro assistir ao clipe completo para obter uma melhor compreensão dessa escala.
Como apontado por Pollack em seu vídeo acima, esta escala pode ser cada vez mais útil em intensidades em máximas verdadeiras, pois o gráfico de intensidade relativa permite alguma margem de manobra.
Abaixo, vou cobrir alguns benefícios e desvantagens do uso de autorregulação para atletas de força experientes e novatos. Essas são as únicas vantagens e desvantagens que vêm com a autorregulação? Não, mas são algumas coisas a se considerar e pensar sobre as diferentes idades de treinamento de atletas de força.
Benefícios
Inconvenientes
Benefícios
Inconvenientes
A autorregulação não é um programa de treinamento, mas uma forma de automonitoramento do treinamento diário dentro de um programa. Pode ser útil para atletas de força avaliarem sua prontidão atual para o treinamento e pode ser um meio útil para prolongar a longevidade de uma carreira de levantamento de peso, limitando os casos em que pode ocorrer overreaching.
Embora, como tudo, deve ser usado com moderação, com conhecimento e com um grão de sal. Levantadores novatos terão menos benefícios com a autorregulação simplesmente devido à falta de autoconsciência que possuem na academia. O que é indiscutivelmente mais importante ao usar a autorregulação em seu treinamento é consistência, compreensão e honestidade com seu estado atual e o treinamento em questão.
Captura de tela da imagem de destaque de @hayden.página do Instagram do bowe.
Nota do Editor: Matt Mosman, leitor da BarBend e fundador da EndurElite, disse o seguinte depois de ler o artigo acima:
“Boa explicação das escalas. A autorregulação não está apenas atribuindo esforço percebido às cargas, embora. Na minha opinião, a melhor forma de implementar uma estratégia regulada (auto- implica que o programa se ajusta) é toda baseada em um plano periodizado pré-traçado. Cada semana é programada. Se você se sente normal, você segue o plano. Se você se sente incrível, faça seu dia pesado. Se você se sentir péssimo, faça velocidade / mobilidade / volume. Isso pode envolver uma escala como RPE, se desejado, mas na realidade, eles estão apenas atribuindo% 1RM, que é como qualquer plano periodizado deve ser estruturado para levantamento de peso de qualquer maneira.”
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