6 finalizadores Kettlebell para melhorar o desempenho do levantamento de peso

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Milo Logan
6 finalizadores Kettlebell para melhorar o desempenho do levantamento de peso

Então, você é um levantador de peso. Você passa a maior parte do tempo com barras, pratos e mais barras. Ei, eu sinto você: eu também. Mas, eventualmente, todos nós atingimos o temido platô: não importa o quanto tentemos, não conseguimos mudar nossos números de banco, e nosso agachamento não quer ir a lugar nenhum. Ou você está progredindo em dois de seus elevadores, mas o terceiro está enganando você.

Todos nós já estivemos lá. Mas você não tem que ficar aí. Porque quando se trata de rebentar platôs, largar a barra e pegar alguns kettlebells pode fazer maravilhas para o seu levantamento de peso. É isso mesmo: os movimentos explosivos realmente requerem um grande controle, e a energia necessária para mover kettlebells pode ser transportada para os três grandes.

Por que kettlebells? A natureza de baixo ou nenhum impacto do uso de implementos de formato estranho aumente a sua intensidade, evitando o aumento do estresse nas articulações. Que, como levantadores de peso, sabemos que estão sempre a um passo de ranger de qualquer maneira.

E usar kettlebells como finalizadores é extremamente útil. O que é um finalizador? Você está prestes a descobrir.

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Antes que você comece

Esses movimentos se destinam a seguir um dia de trabalho pesado (por isso: finalizador). Você não quer usar toda a sua energia antes de seus grandes levantamentos, mas você quer espremer até a última gota de produtividade que você puder de sua sessão. Você quer deixar seu corpo sentindo-se exausto enquanto, ironicamente, dá início à sua recuperação. Fazer seu sangue fluir, como você fará com estes finalizadores de kettlebell, irá ajudá-lo a se recuperar e também ajudá-lo a estourar aquele planalto. E, como em todos os exercícios, certifique-se de que está se acalmando e se alongando depois, para acelerar ainda mais a recuperação e tornar sua próxima sessão de levantamento de peso muito melhor.

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Finalizadores Kettlebell para exercícios de levantamento terra

Então você terminou seu levantamento terra do dia. Essa barra foi carregada e você começou a trabalhar com seus acessórios e já está muito cansado. É aqui que entra o seu finalizador.

Para cada opção, selecione um peso de kettlebell moderadamente pesado e que você possa executar com segurança (mesmo quando cansado) de forma impecável.

Opção um: Balanços EMOM Kettlebell (duas mãos, dez minutos)

Defina um cronômetro em seu telefone ou qualquer outro gadget que você usar (um cronômetro serve). Configure com um kettlebell a cerca de trinta centímetros à sua frente, com os pés separados na largura do quadril. Ao iniciar o cronômetro, arraste o kettlebell atrás de você e por entre suas pernas.

Principal com seus quadris, não puxando com os braços, explodir de modo que o sino vibrar na sua frente. Mantenha seus joelhos macios e seu núcleo preparado. Seus cotovelos devem estar macios (não muito dobrados, mas definitivamente não travados) durante todo o movimento, e você deve ter uma pegada sólida o suficiente no kettlebell onde você pode agitar os dedos através da campainha se quiser no topo do elevador.

  • Completo dez balanços rápidos e eficientes. Fazer não arqueie as costas / incline-se para trás no topo do balanço.
  • Descanse até que o cronômetro atinja a marca dos minutos.
  • Começar mais dez balanços no topo do minuto.
  • Repita para dez minutos. Isso vai totalizar 100 balanços.

[Saiba mais: 6 Powerlifters compartilham os exercícios acessórios mais subestimados.]

Opção dois: Balanços alternados de Kettlebell (cinco minutos)

Esta versão do finalizador deixará você com falta de ar em meros minutos (e melhorando sua capacidade de levantar com eficiência e força quando você voltar para a barra).

Você fará a mesma configuração do swing com as duas mãos acima, mas, desta vez, estará alternando as mãos. Você começará com uma mão, balançando exatamente como faria com duas: cotovelos macios, pegada macia, mas firme. Deixe o sino ficar suspenso no ar enquanto você troca de mãos, completando o swing e indo perfeitamente para o próximo com a mão oposta.

Mais uma vez, defina um cronômetro.

  • Completo vinte balanços de quadril, mais uma vez, recusando-se a inclinar-se para trás no topo de cada. Os vinte incluem cada balanço: dez por mão. Você pode querer contar em voz alta para este, caso contrário, você pode se perder.
  • Descanse até que o cronômetro atinja a marca dos minutos. Já que você está fazendo vinte balanços, isso lhe dará muito menos tempo para descansar.
  • Sendo mais vinte balanços no topo do minuto.
  • Repita para cinco minutos. Isso vai totalizar 100 balanços, mas na metade do tempo.

[Balanços com uma mão são um destes 10 exercícios Kettlebell que todo atleta deve dominar]

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Finalizadores Kettlebell para exercícios de agachamento

Mais uma vez, após o treino de agachamento dominante, selecione um peso de kettlebell moderadamente pesado, mas garanta que você possa executar cada levantamento com uma forma que deixaria o Capitão Marvel orgulhoso.

Opção um: Agachamento Kettlebell Racked (Unilateral)

Claro voce poderia caminhe dois kettlebells, um em cada mão, na posição de rack, mas vamos fazer um de cada vez aqui. Por que? O trabalho unilateral apresentará um desafio maior para o seu núcleo. Então.

Para colocar o sino na posição do rack, você pode limpá-lo se puder fazer isso de forma adequada ou pode usar uma mão para ajudar a outra a posicioná-lo. Segure a alça para o lado, de modo que o polegar e o indicador fiquem apoiados na curva da alça. Essa pegada ajudará a garantir que seu pulso permaneça reto e não puxado para trás pelo peso do sino. Ele também garante que seu antebraço, onde o sino está descansando (ao lado de seu deltóide frontal), não suportará o impacto do peso.

  • Com um sino na posição frontal do rack, prossiga para agachar até a profundidade para 12 reps.
  • Sem descanso, mude a campainha para o outro braço.
  • Completo 12 reps.
  • Descanse por apenas 30-45 segundos.
  • Sequência de repetição Três vezes.

Opção dois: Estocada lateral em estilo cálice

Você tem duas opções aqui: você pode segurar o sino no centro do seu peito com as duas mãos ou pode mantê-lo na posição do rack com apenas uma mão. A diferença? Você adivinhou: o quanto você deseja envolver seu núcleo. De qualquer forma, isso vai sobrecarregar seu núcleo: é uma diferença de grau.

Qualquer que seja a configuração que você decidir para a parte superior do corpo, o que você precisa saber com a parte inferior do corpo é o seguinte: sempre que você estiver realizando uma estocada lateral, não deixe o joelho da frente (o joelho com o qual você está se lançando para o lado) rastreá-lo sobre o dedo do pé. Encontre uma posição em que sua perna esteja perto o suficiente de seu corpo para que você possa sentar-se no movimento ("traga sua bunda para trás" é a dica aqui), mas longe o suficiente para que seu joelho não se afaste mais de seu corpo do que seus dedos do pé. Mantenha o calcanhar de sua perna estática no chão. E não se esqueça, como sempre, de respirar.

  • Sentando-se de volta na estocada lateral, complete 8 repetições de um lado (não alterne. Alternar tornará mais difícil para muitos manter sua forma / seu passo literal).
  • Fazendo uma pausa apenas para centrar novamente seu corpo, completo 8 repetições do outro lado.
  • Descanse para 30 segundos.
  • Sequência de repetição Três vezes.

Finalizadores Kettlebell para exercícios de peito

Não são kettlebells para movimentos da parte inferior do corpo, você pergunta? Apenas se for criativo, você não é, Yoda responde. Esses exercícios de peito com kettlebell não parecem tão explosivos quanto seus companheiros da parte inferior do corpo, mas a quantidade de força de preensão e controle que eles exigem farão seus músculos tremerem, apenas o mesmo.

Opção um: Prensa de chão ascendente (unilateral)

A parte inferior do sino geralmente fica voltada para baixo: ou, quando estamos balançando, às vezes voltada para baixo, às vezes de lado. Estamos acostumados a segurar a alça do sino. Qual é o problema das prensas de baixo para cima?

Deitado em um tapete, você vai se preparar como faria normalmente para uma prensa de chão. Exceto, você vai pegar o kettlebell e segurar a alça de forma não limpa (onde sua mão seria enfiada na alça e a parte inferior do sino ficaria voltada para o chão). Em vez disso, você vai segurá-lo como uma barra: sólido no centro da alça. Mas, aqui está o problema: você posicionará o sino de forma que a alça (e sua mão) fiquem na parte inferior do kettlebell. A parte inferior do sino ficará voltada para o teto. O que de repente lhe dá um grande desequilíbrio e um grande incentivo para focar, focar, focar em seu controle.

  • Mantendo a posição de baixo para cima do kettlebell, conclua 12 prensas de chão de um lado.
  • Pausando apenas para redefinir, concluir 12 prensas de chão por outro lado.
  • Descanse para 60 segundos.
  • Sequência de repetição três vezes.

[Saiba mais: 3 exercícios de baixo para cima com o Kettlebell para melhorar a técnica de levantamento.]

Opção dois: Imprensa de ombro ajoelhada de baixo para cima

Como levantadores de peso, muitas vezes negligenciamos o trabalho de ombro reto. Mas a força e a saúde dos ombros são absolutamente cruciais para um agachamento forte, levantamento terra e (mais obviamente, talvez) banco. Use este finalizador após o banco para sobrecarregar seus ombros e fortalecê-los para que da próxima vez que você for ao banco, você esteja mais perto de estourar aquele platô.

A configuração é a mesma acima, exceto que desta vez, você estará ajoelhado. Mantenha o peito alto e contraia os glúteos e quadríceps durante o levantamento. Assim como acima, segure os kettlebells na posição de baixo para cima. Vá devagar e leve, pelo menos até você pegar o jeito do movimento.

  • Completo 12 abdominais ajoelhados de baixo para cima.
  • Descanse para 30 segundos.
  • Sequência de repetição três vezes.

Empacotando

Seja qual for a opção que você escolheu, você deve estar no caminho certo tanto para a recuperação quanto para o fortalecimento. Os platôs do levantamento de peso não vão ter nenhuma chance contra você com estes finalizadores de kettlebell. E como um bônus adicional: usar esses movimentos quando você já está se sentindo esgotado só vai fortalecer sua resistência mental. E isso, sabemos, é a marca registrada de todos os levantadores de peso sólidos.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque via baranq / Shutterstock


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