5 exercícios excelentes para os isquiotibiais para pernas fortes, movidos por equipamento Ghost Strong

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Vovich Geniusovich
5 exercícios excelentes para os isquiotibiais para pernas fortes, movidos por equipamento Ghost Strong

O os isquiotibiais são extremamente importantes para o sucesso nos esportes e na academia - isto é um fato. Se você tem isquiotibiais fracos, então há uma grande chance de que você não esteja maximizando seu potencial para produção de força, força e controle e estabilidade da parte inferior do corpo.

Uma vez que os músculos isquiotibiais são extensores biarticulares do quadril e flexores dos joelhos - é útil para treiná-los de forma um pouco mais inteligente e estratégica. Detentor do recorde mundial de levantamento de peso múltiplo, Dr. Stefi Cohen recomenda quebrar os exercícios para isquiotibiais em três categorias diferentes e, em seguida, agrupar os exercícios de acordo.

Ao equilibrar o treinamento dos isquiotibiais, podemos estruturar exercícios para direcionar áreas específicas dos isquiotibiais para adaptações de treinamento, como força, potência e estética. Tópicos que cobriremos neste artigo:

  • Músculos isquiotibiais
  • Estratégia de treinamento dos isquiotibiais de Stefi
  • Categoria um: quadris fixos, treinados como flexores de joelho
  • Categoria dois: joelhos fixos, treinados como extensores do quadril
  • Categoria três: treinados como flexores de joelho e extensores de quadril

Se você preferir aprender com um vídeo e quiser mais recursos visuais com o conteúdo, confira o vídeo abaixo, onde Stefi Cohen cobre todos os tópicos em detalhes!

Músculos isquiotibiais

Para entender a lógica de Cohen por trás do treinamento dos isquiotibiais, é uma boa ideia primeiro revisar brevemente os músculos isquiotibiais, sua anatomia e o que eles fazem.

O grupo de músculos isquiotibiais é composto por três músculos, incluindo:

  1. Semimembranosus (interno)
  2. Semitendinosus (meio)
  3. Bíceps femoral (externo)
Grupo de músculos isquiotibiais

Como os isquiotibiais cruzam duas articulações, eles são chamados de músculos biarticulares e têm papéis primários na extensão do quadril e flexão do joelho. Esses músculos também desempenham papéis menores nas ações de outros músculos, mas, para o propósito deste artigo, vamos nos concentrar em suas ações primárias.

Ações dos músculos isquiotibiais

  1. Extensão de quadril
  2. Flexão de joelho

Inserção de isquiotibiais e pontos de origem

  • Ponto de origem dos isquiotibiais: Tuberosidade isquiática
  • Pontos de inserção de isquiotibiais: Semimembranoso / Semitendinoso, Côndilo Tibial Medial + Bíceps Femoral, Cabeça da Fíbula
Anatomia dos isquiotibiais

Estratégia de treinamento dos isquiotibiais de Stefi Cohen

Abaixo, você verá que o Dr. Cohen divide o treinamento dos isquiotibiais em três baldes diferentes para direcionar áreas específicas dos músculos e se concentrar em adaptações específicas. Esse raciocínio permite que o treinamento estratégico desenvolva isquiotibiais bem arredondados e ajuda os levantadores a se concentrarem em adaptações específicas de desempenho com base nas metas que pretendem alcançar.

Assim, se pudermos entender no que estamos tentando nos concentrar - extensão do quadril, flexão do joelho ou ambos - então podemos escolher exercícios que facilitem melhor esses objetivos. Já se foi o tempo de realizar o trabalho dos isquiotibiais sem pensar.

Categoria um: quadris fixos, treinados como flexores de joelho

A primeira categoria de exercícios para isquiotibiais se concentra em treiná-los principalmente como flexores de joelho com quadris fixos. Ao fazer isso, os atletas podem se concentrar no treinamento dos isquiotibiais quando eles estão em uma posição totalmente alongada, o que Dr. Cohen aponta, é quando eles estão em sua posição mais vulnerável.

Os dois exercícios Dr. Cohen gosta de usar para esta categoria de treinamento:

  • Cachos de isquiotibiais
  • Lâminas de isquiotibiais

1. Cachos de isquiotibiais

Exercício de flexão dos isquiotibiais

Dicas de desempenho

  1. Coloque os quadris em uma inclinação pélvica posterior e pressione para baixo na almofada.
  2. Puxe o umbigo para dentro para evitar compensações de movimento.
  3. Contraia rapidamente, pause, depois abaixe lentamente no excêntrico e, em seguida, faça uma pausa na parte inferior.

2. Lâminas de isquiotibiais

Exercício de slides para isquiotibiais

Dicas de desempenho

  1. Mantenha os quadris estendidos durante todo o movimento.
  2. Realize este exercício lentamente e sempre controle o padrão de movimento excêntrico.
  3. Use slides ou uma placa de slide para obter o padrão de movimento de exercício adequado.

Categoria dois: joelhos fixos, treinados como extensores do quadril

A segunda categoria de isquiotibiais envolve o treinamento dos isquiotibiais principalmente como extensores do quadril com os joelhos fixos. Isso é importante para o desempenho esportivo e a vida diária, uma vez que uma forte extensão do quadril está altamente relacionada à produção de força da parte inferior do corpo, força e resiliência a lesões.

Os dois exercícios Dr. Cohen gosta de usar para esta categoria de treinamento:

  • Dumbbell Elevated Dumbbell RDL
  • Haltere bom dia

3. Dumbbell Elevated Dumbbell RDL

Deadlift Romeno DB Elevado dos Dedos

Dicas de desempenho

  • Encontre uma placa de 25 lb ou plataforma baixa para elevar os dedos dos pés e aproximar os pés.
  • Alcance os halteres para que eles acompanhem os dedos dos pés, em vez de mantê-los próximos ao corpo.
  • Controle o movimento e o ritmo excêntrico para sentir adequadamente o alongamento e as limitações potenciais.

4. Haltere bom dia

Exercício de bom dia com halteres

Dicas de desempenho

  • Assuma uma postura mais ampla do que seus quadris.
  • Use um halter, um saco de areia ou qualquer outro instrumento pesado que você tenha disponível em sua academia.
  • Concentre-se em manter uma posição neutra do tronco e tornar os quadris os motores principais do movimento.

Categoria três: treinados como flexores de joelho e extensores de quadril

A categoria final de treinamento dos isquiotibiais visa tanto flexores de joelho quanto extensores de quadril. Esta é a categoria mais avançada e se concentrará na construção dos isquiotibiais por meio de ambas as ações musculares.

O exercício Dr. Cohen gosta de usar para esta categoria de treinamento:

  • Razor Curl

Nota do autor: Este exercício é altamente avançado e é uma volta à tradicional rosca direta nórdica para isquiotibiais. A torção neste exercício está nos quadris, já que a rosca direta exigirá que você mantenha uma posição ligeiramente flexionada em comparação com a extensão.

Exercício Razor Curl

Dicas de desempenho

  • Peça a um amigo que segure seus pés ou use uma barra / peça de equipamento para ancorar a parte inferior do corpo.
  • Controle o excêntrico e toque levemente o solo, mantendo seu posicionamento durante todo o movimento.
  • Use suas mãos para ajudar se você estiver apenas começando com este exercício para diminuir sua intensidade.

Empacotando

Se pudermos estruturar o treinamento dos isquiotibiais para ser mais estratégico por natureza, podemos treiná-los de forma mais dinâmica. Ao dividir os exercícios para isquiotibiais nas três categorias acima, como o Dr. Cohen tem, podemos construir um físico bem arredondado e parte inferior do corpo que é feito para o desempenho.

Perguntas frequentes sobre o treinamento dos isquiotibiais

Quais são os três músculos que compõem os isquiotibiais?

Os três músculos que constituem os isquiotibiais incluem:

  1. Semimembranosus (interno)
  2. Semitendinosus (meio)
  3. Bíceps femoral (externo)

O que os isquiotibiais fazem?

Os isquiotibiais são músculos biarticulares, o que significa que eles cruzam duas articulações e realizam duas ações musculares primárias.

  1. Extensão de quadril
  2. Flexão de joelho

Essas duas ações musculares desempenham um papel na força da parte inferior do corpo, produção de força, estabilidade e muito mais.

Quais são os benefícios de fortes isquiotibiais?

Além da prevenção de lesões e resiliência, fortes isquiotibiais podem desempenhar um papel vital no desempenho esportivo, levantamento de peso e vida cotidiana.

Por exemplo, eles desempenham papéis importantes na corrida / caminhada, produção de força e potência nos quadris e joelhos e estabilidade geral da parte inferior do corpo.


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