O os isquiotibiais são extremamente importantes para o sucesso nos esportes e na academia - isto é um fato. Se você tem isquiotibiais fracos, então há uma grande chance de que você não esteja maximizando seu potencial para produção de força, força e controle e estabilidade da parte inferior do corpo.
Uma vez que os músculos isquiotibiais são extensores biarticulares do quadril e flexores dos joelhos - é útil para treiná-los de forma um pouco mais inteligente e estratégica. Detentor do recorde mundial de levantamento de peso múltiplo, Dr. Stefi Cohen recomenda quebrar os exercícios para isquiotibiais em três categorias diferentes e, em seguida, agrupar os exercícios de acordo.
Ao equilibrar o treinamento dos isquiotibiais, podemos estruturar exercícios para direcionar áreas específicas dos isquiotibiais para adaptações de treinamento, como força, potência e estética. Tópicos que cobriremos neste artigo:
Se você preferir aprender com um vídeo e quiser mais recursos visuais com o conteúdo, confira o vídeo abaixo, onde Stefi Cohen cobre todos os tópicos em detalhes!
Para entender a lógica de Cohen por trás do treinamento dos isquiotibiais, é uma boa ideia primeiro revisar brevemente os músculos isquiotibiais, sua anatomia e o que eles fazem.
O grupo de músculos isquiotibiais é composto por três músculos, incluindo:
Como os isquiotibiais cruzam duas articulações, eles são chamados de músculos biarticulares e têm papéis primários na extensão do quadril e flexão do joelho. Esses músculos também desempenham papéis menores nas ações de outros músculos, mas, para o propósito deste artigo, vamos nos concentrar em suas ações primárias.
Abaixo, você verá que o Dr. Cohen divide o treinamento dos isquiotibiais em três baldes diferentes para direcionar áreas específicas dos músculos e se concentrar em adaptações específicas. Esse raciocínio permite que o treinamento estratégico desenvolva isquiotibiais bem arredondados e ajuda os levantadores a se concentrarem em adaptações específicas de desempenho com base nas metas que pretendem alcançar.
Assim, se pudermos entender no que estamos tentando nos concentrar - extensão do quadril, flexão do joelho ou ambos - então podemos escolher exercícios que facilitem melhor esses objetivos. Já se foi o tempo de realizar o trabalho dos isquiotibiais sem pensar.
A primeira categoria de exercícios para isquiotibiais se concentra em treiná-los principalmente como flexores de joelho com quadris fixos. Ao fazer isso, os atletas podem se concentrar no treinamento dos isquiotibiais quando eles estão em uma posição totalmente alongada, o que Dr. Cohen aponta, é quando eles estão em sua posição mais vulnerável.
Os dois exercícios Dr. Cohen gosta de usar para esta categoria de treinamento:
Dicas de desempenho
Dicas de desempenho
A segunda categoria de isquiotibiais envolve o treinamento dos isquiotibiais principalmente como extensores do quadril com os joelhos fixos. Isso é importante para o desempenho esportivo e a vida diária, uma vez que uma forte extensão do quadril está altamente relacionada à produção de força da parte inferior do corpo, força e resiliência a lesões.
Os dois exercícios Dr. Cohen gosta de usar para esta categoria de treinamento:
Dicas de desempenho
Dicas de desempenho
A categoria final de treinamento dos isquiotibiais visa tanto flexores de joelho quanto extensores de quadril. Esta é a categoria mais avançada e se concentrará na construção dos isquiotibiais por meio de ambas as ações musculares.
O exercício Dr. Cohen gosta de usar para esta categoria de treinamento:
Nota do autor: Este exercício é altamente avançado e é uma volta à tradicional rosca direta nórdica para isquiotibiais. A torção neste exercício está nos quadris, já que a rosca direta exigirá que você mantenha uma posição ligeiramente flexionada em comparação com a extensão.
Dicas de desempenho
Se pudermos estruturar o treinamento dos isquiotibiais para ser mais estratégico por natureza, podemos treiná-los de forma mais dinâmica. Ao dividir os exercícios para isquiotibiais nas três categorias acima, como o Dr. Cohen tem, podemos construir um físico bem arredondado e parte inferior do corpo que é feito para o desempenho.
Os três músculos que constituem os isquiotibiais incluem:
Os isquiotibiais são músculos biarticulares, o que significa que eles cruzam duas articulações e realizam duas ações musculares primárias.
Essas duas ações musculares desempenham um papel na força da parte inferior do corpo, produção de força, estabilidade e muito mais.
Além da prevenção de lesões e resiliência, fortes isquiotibiais podem desempenhar um papel vital no desempenho esportivo, levantamento de peso e vida cotidiana.
Por exemplo, eles desempenham papéis importantes na corrida / caminhada, produção de força e potência nos quadris e joelhos e estabilidade geral da parte inferior do corpo.
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