Quantas vezes você já viu a expressão “os shows de musculação se ganham nas costas”? Se você olhar para a história de Olympia, verá que o velho ditado soa verdadeiro por uma razão. Muitos campeões saíram com a medalha de ouro e o grande cheque por causa de sua apresentação quando enfrentaram a multidão.
Então você sabe que as costas são essenciais para o sucesso, mas como você desenvolve os músculos das costas? Da mesma forma que os campeões fizeram.
Nós demos uma olhada em como cinco vencedores de vários Sandow destruíram seu maior grupo muscular e as razões pelas quais eles adicionaram esses movimentos específicos ao seu repertório de treinamento.
Fique atento ao final para um regime de treino de costas que engloba todos os cinco movimentos, uma rotina garantida para obter resultados rapidamente e até mesmo prepará-lo para a fase de musculação.
As costas são compostas por quatro grupos musculares distintos. Concentre-se em tudo.
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Chris Lund
Yates era um grande defensor do uso da máquina Nautilus Pullover por causa de como ela o ajudava a esticar ainda mais os dorsais e o forçava a contraí-los com mais força quando puxava a alça para baixo. Como ele explicou em uma entrevista em vídeo sobre a mudança, ele começou com este movimento porque sentiu que seu era um dos maiores motivos pelos quais seus dorsais estavam tão desenvolvidos. Sempre que ele realizava uma propagação latente para a frente ou para trás, normalmente as luzes estavam apagadas e "The Shadow" iria embora com outro Sandow.
“Isso é o que eu comecei minha rotina de costas com todas as vezes. Isso isola as costas, isola o lats. Não há envolvimento do bíceps ”, disse ele. “Não há outro exercício que faça isso.”
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Kevin Horton
Você conhece os lendários levantamentos do oito vezes vencedor do Sandow, Ronnie Coleman. Um deles eram remadas com barra de 500 libras para repetições. Ele explicou para Flex que embora seja um movimento básico, ele descobriu que os benefícios do fisiculturismo eram tudo menos.
“Acostume-se com a expressão 'movimento composto', até que se torne um clichê adorado. É a chave da minha massa muscular para cada parte do corpo; ainda mais para as costas, já que esse é o grupo de músculos mais complexo de todos. Precisa ser desenvolvido simultaneamente para espessura, largura, caimento e detalhes, e isso requer uma resistência de peso tridimensional muito pesada, que coordena todos os seus músculos, bem como aqueles do complexo do trapézio.”
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Kevin Horton
“The Gift” sabia que o uso de máquinas acrescentaria anos ao seu treinamento e carreira, e esse método certamente apareceu no dia anterior. Um de seus favoritos era um lat pulldown com grip reverso, que exigia uma maior amplitude de movimento e oferecia oportunidade para um trabalho mais geral do lats. Ele explicou o porquê em um vídeo de treinamento para Flex.
“Estou apenas tentando manter a tensão constante. As pessoas me perguntam por que eu gosto de fazer isso com o aperto na parte inferior e é por causa da tensão mais constante da parte inferior do dorsal e maiores contrações.”
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Chris Lund
Quatro vezes Sr. O Jay Cutler também não foi negligente no desenvolvimento das costas. Quando ele estava perseguindo e finalmente derrotando Ronnie Coleman pelo título principal no fisiculturismo, ele disse Flex ele descobriu que movimentos como a barra em T do chão são melhores para ele do que fazer as linhas com uma almofada ou um rack.
“Eu simplesmente senti que isso era bom para a densidade nas minhas costas. Eu fiz isso quando estava tentando melhorar e competir contra Ronnie (Coleman) nas Olímpias. Especialmente no chão, descobri fazer qualquer coisa como levantamento terra do chão ou linhas de barra-T do chão, mesmo linhas dobradas do chão, eu obtive mais desenvolvimento traseiro dessa forma.”
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Chris Lund
Lee Haney daria de ombros pelas costas de maneira diferente da maioria. Em vez de puxar para cima apenas com suas armadilhas, ele puxava a barra até que seus cotovelos dobrassem, o que ativava os deltóides traseiros também. O fisiculturista mais dominante da década de 1980 compartilhou seu raciocínio em um de seus vídeos de treinamento.
“Eu prefiro fazer isso por trás em vez de pela frente porque as armadilhas estão na parte de trás. Acho que para pegar toda a área da armadilha, na parte de trás, você deve dar de ombros por trás. Eu também recomendo o uso de tiras ao fazer movimentos de armadilha. Isso ajudará a salvar sua aderência.”
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Cortesia de Weider Health and Fitness / Per Bernal / Kevin Horton
Agora junte todos esses movimentos neste regime de treino exaustivo. Descanse 2 minutos entre as séries.
Máquina de pulôver - 3 séries de 12, 10, 8 repetições.*
Linha com barra curvada - 3-4 séries de 15, 12, 10, 10 repetições.
Close Grip Lat Pulldown - 3-4 séries de 10-12 repetições.
Rema T-Bar fora do chão - 3-4 séries de 10-12 repetições.
Atrás das costas encolhe os ombros - 3 séries de 12 repetições
* Faça as duas primeiras séries com peso mais leve. Execute a última série com peso pesado até a falha total.
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