Uma parte traseira larga e esculpida em forma de V é algo que a maioria dos levantadores se esforçam para conseguir. Uma coluna monstruosa não é apenas esteticamente agradável, mas também ajuda a prevenir lesões e é de vital importância para a força geral. Nas palavras do grande Bill Kazmaier, “Costas fortes significam homem forte.”
Além disso, há poucas coisas que parecem mais idiotas do que braços bem desenvolvidos conectados a uma parte de trás do estilo Richard Simmons.
O latissimus dorsi, ou lats, são os maiores e mais poderosos músculos das costas. E eles são os principais músculos responsáveis por costas largas em forma de V. Os exercícios posteriores a seguir ajudarão a levar seu jogo de costas para o próximo nível.
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Improvisador
Este exercício da velha escola tem sido usado por gerações por alguns dos maiores e piores homens ao redor. As flexões de pegada ampla são um dos melhores exercícios para as costas que você pode fazer e acertam os dorsais de maneira especialmente forte. Segure a barra pull-up com uma pegada extra larga e mãos pronadas (palmas voltadas para fora). Ao fazer sua flexão, mantenha os cotovelos abertos, para minimizar o envolvimento do bíceps e maximizar a ativação posterior.
Conforme você fica mais forte neste movimento, tente adicionar peso com uma cinta pull-up.
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Per Benal
Existem tantos exercícios de remo diferentes por aí, mas qual variação é a melhor?
Eu pessoalmente gosto de usar a linha Pendlay. Quando feito corretamente, ativa o dorsal mais completamente do que qualquer outro movimento de remo. A técnica é a chave ao fazer linhas Pendlay, muitos iniciantes transformam este belo exercício para as costas em algum tipo de treino de bíceps bastardizado.
Em uma posição curvada (joelhos dobrados, pés separados na largura dos ombros e costas paralelas ao solo), segure a barra na mesma posição de preensão do supino. Puxe a barra do chão para o abdômen superior. Ao fazer isso, você deseja manter os joelhos dobrados e o ângulo do quadril travado. Não deve haver movimento dos quadris ou joelhos. Coloque a barra de volta no chão, faça uma pausa e continue. Lembre-se de pensar conscientemente em usar o dorsal para puxar a barra para cima e, em seguida, apertar as escápulas no topo.
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Edgar Artiga
Pegue o acessório da barra reta com as duas mãos, as palmas voltadas para o chão. Empurre suas mãos para baixo em um movimento de arco amplo, tendo o cuidado de realmente enfatizar o lats que está fazendo o trabalho.
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Per Bernal
Isso é inspirado pelo grande Vince Gironda, um pioneiro no fisiculturismo. Esta é uma variação brutal do pull-up clássico. Para realizar este exercício, pegue o anexo da barra em V e coloque-o sobre a barra pull-up de forma que uma alça fique em cada lado da barra pull-up. Segure-se na barra em V e deixe o corpo pendurado. Em seguida, faça um pull-up, mas em vez de colocar o queixo sobre a barra, você vai se puxar para cima de modo que a barra em V toque seu esterno. Isso exigirá que você se incline para trás no topo.
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Per Bernal
Trabalhar um lado de cada vez, ou unilateralmente, é uma ótima maneira de aumentar a massa muscular e o equilíbrio muscular. Prepare-se na máquina suspensa lat com a alça anexada. Pegue a alça com uma mão e puxe-a para baixo em seu deltóide frontal. Segure na posição contraída por um segundo e depois volte à posição inicial.
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