Todos nós já ouvimos este “conselho” nutricional: Você não pode comer muita proteína, os carboidratos causam ganho de peso e comer gordura faz mal ao coração. Acredite ou não, esses supostos "fatos" nutricionais são mitos de longa data que os nutricionistas gostariam que você esquecesse.
Muitas vezes, existem mais mentiras do que verdades circulando sobre os macronutrientes, e é hora de esclarecer as coisas. Conversamos com vários nutricionistas registrados para obter os fatos sobre proteínas, gorduras e carboidratos para que você possa ver o máximo de ganhos com seu plano de nutrição.
Viva de acordo com esses fundamentos da dieta para obter um início de construção muscular acelerado.
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Há muito tempo, os americanos têm medo da gordura devido à sua suposta ligação com doenças cardíacas. Mas a ciência da nutrição mais recente exonerou a gordura dietética e agora as pessoas estão começando a entender que as gorduras "saudáveis" são uma pedra angular importante da dieta.
“Felizmente, a ciência da nutrição mostrou que o qualidade de gordura é mais importante do que a quantidade ”, diz Elizabeth Shaw, R.D.N., consultor de comunicação em nutrição na ShawSimpleSwaps.com. Embora a American Heart Association recomende diminuir a ingestão de gorduras saturadas e trans, sugere substituí-las por gorduras insaturadas. Um estudo observacional descobriu que substituir 5% do total de calorias da gordura saturada por gordura insaturada pode, na verdade, diminuir as taxas de mortalidade precoce em 27%.
Em outras palavras, é hora de parar de temer as gorduras insaturadas e começar a adotá-las como parte de uma dieta saudável. Se você estiver hesitante, comece adicionando nozes, peixe e óleo vegetal à sua dieta. “Quase 90% das gorduras encontradas nos pistaches são as melhores gorduras insaturadas, que, em combinação com suas fibras e proteínas, podem deixá-lo saciado por mais tempo”, diz Shaw.
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Os carboidratos vêm em muitos formatos e tamanhos diferentes. Embora os grãos refinados brancos e os alimentos e bebidas açucarados definitivamente desempenhem um papel no ganho de peso, os carboidratos em frutas, vegetais, feijões, legumes e grãos inteiros muitas vezes contribuem para o peso perda. Além disso, os carboidratos são a principal fonte de combustível para a atividade atlética.
“Os carboidratos fornecem valiosos estoques de energia para os atletas, tanto pré quanto pós-treino”, diz Shaw. “Os carboidratos não apenas ajudam seu corpo a criar glicogênio (energia armazenada no músculo e no fígado), mas também contêm outros nutrientes importantes, como vitaminas B.”E isso não é tudo: as principais fontes de carboidratos também tendem a conter muitos outros nutrientes saudáveis. Frutas e vegetais são fontes potentes de antioxidantes que combatem a inflamação, feijões e legumes são ricos em proteínas vegetais e grãos inteiros são ricos em fibras. Se você não tiver certeza de quantos carboidratos são demais, encha metade do seu prato com frutas e vegetais e escolha um quarto de prato de grãos inteiros, feijão ou leguminosas.
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Se você está correndo da academia para o trabalho de manhã e não tem tempo para engolir um shake de proteína uma hora após o treino, não se preocupe. “Embora os ganhos musculares possam ser ligeiramente maiores se você comer proteína imediatamente após o exercício, a pesquisa sugere que a síntese de proteína muscular pode continuar por até 24 horas pós-treino”, diz Kate Wilson McGowan, R.D.N. Na verdade, uma grande meta-análise descobriu que a janela para o consumo de proteína parece ser maior do que uma hora antes e depois de uma sessão de treinamento de resistência. Portanto, comer proteínas ao longo do dia é tão importante quanto comê-las na hora seguinte ao treinamento de força. Seus ganhos dependerão mais de obter doses de proteína ao longo do dia, ao invés de um grande pico de proteína imediatamente após o treino.
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“Infelizmente, não é tão simples”, de acordo com McGowan. “Seus músculos podem absorver apenas cerca de 25 a 35 gramas de proteína de alta qualidade durante uma refeição.”O que constitui proteína de alta qualidade? McGowan sugere olhar para o Índice de Aminoácidos Corrigido para Digestibilidade de Proteína (PDCAAS), que avalia diferentes fontes de proteína com base nas necessidades de aminoácidos de humanos e sua capacidade de digeri-los. “Proteínas animais, como soro de leite, ovo e carne bovina, são as mais classificadas no PDCAAS”, diz McGowan. Ela recomenda comer 25 a 30 gramas de proteína pelo menos quatro vezes por dia.
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Se você está seguindo a dieta de Tom Brady, é provável que tenha medo de inflamação. Embora certos alimentos (e até mesmo carboidratos) causem inflamação, outros não. Existem dois tipos de inflamação - crônica e aguda. A inflamação crônica persiste por um longo período de tempo e está associada ao desenvolvimento de doenças graves, como câncer e doenças cardíacas. A inflamação aguda ocorre após um treino e é um processo natural que ajuda na recuperação.
Muitos carboidratos, como folhas verdes escuras e frutas vibrantes, na verdade possuem antioxidantes que combatem a inflamação. A pesquisa até sugere que as dietas que incluem grãos inteiros podem proteger contra a inflamação. Portanto, se você está preocupado com dores nas articulações ou doenças de longo prazo, não se esqueça de comer carboidratos saudáveis.
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