5 movimentos para ser esculpido da cabeça aos pés

5 movimentos para ser esculpido da cabeça aos pés

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ESPUMA DE ROLO DE ESPUMA

Trabalhos: núcleo, pernasFique em pé sobre um rolo de espuma com os pés afastados na largura do quadril, mantendo os arcos diretamente no centro do rolo. Estenda os braços à sua frente até a altura dos ombros.Abaixe-se em um agachamento, dobrando os joelhos em 90 graus.Volte a ficar em pé sem travar os joelhos; Manter o equilíbrio.Execute duas séries de 15 repetições lentas.Dica: Na parte inferior do movimento, aperte os isquiotibiais, glúteos e núcleo para voltar a ficar em pé. 

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LINHA DE CABO FLAMINGO

Trabalhos: costas, núcleo, pernasFique em pé sobre a perna esquerda segurando uma alça de cabo na altura da cintura com a mão direita.Incline-se em direção à máquina de cabo, mantendo seu joelho esquerdo macio, até que seu torso, braço direito e perna direita estejam paralelos ao chão. Mantenha a palma da mão esquerda na coxa e olhe para frente.Volte a ficar em pé, puxando o cotovelo direito em direção ao lado direito enquanto dobra o joelho direito à sua frente até a altura do quadril.Estenda o braço e a perna direita de volta à posição inicial e repita.Faça duas séries de 15 repetições cada perna.Dica: Coloque a mão que não está trabalhando levemente na coxa de apoio durante a inclinação para frente. 

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KNEELING BOSU L-RAISE

Trabalhos: ombros, núcleoSegure os halteres com a mão esquerda na frente da coxa esquerda e a mão direita no lado direito. Ajoelhe-se sobre o lado redondo de uma bola Bosu, mantendo
seu torso alto e seus ombros alinhados com seu
quadris e coxas.Levante o haltere esquerdo até a altura do ombro à sua frente e, ao mesmo tempo, levante o halter direito para o lado direito na altura do ombro; mantenha ambos os braços esticados durante todo o tempo.Abaixe os halteres de volta ao início, depois levante o halter direito à sua frente e o esquerdo para o lado. Faça duas séries de 16 repetições.Dica: Não se sente sobre os calcanhares ou deixe os halteres tocarem suas coxas durante o exercício. 

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UPCHOP INSTÁVEL

Trabalhos: Ombros, Core, PernasFique em pé, equilibrando-se sobre o lado plano de uma bola de Bosu, com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma medicine ball na frente das coxas.Agache-se, levando a bola ligeiramente além da parte externa do pé esquerdo.Mantendo os braços esticados, levante-se do agachamento e gire o torso até que a bola fique em um ângulo de 45 graus sobre o ombro direito. Mantenha seus olhos na bola.Abaixe as costas em um agachamento enquanto passa a bola pelo seu pé esquerdo novamente, mantendo os braços retos. Faça duas séries de 20 repetições de cada lado. 

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PRANCHA DE ESFERA DE ESTABILIDADE DE UM BRAÇO

Trabalhos: núcleo, glúteosDeite-se de bruços sobre uma bola de estabilidade com a cintura diretamente no centro da bola. Coloque as mãos no chão com os pulsos sob os ombros.Estenda ambas as pernas atrás de você até que fiquem paralelas ao chão, mantendo os pés na largura do quadril e os glúteos engajados.Levante e estenda seu braço direito para frente até que ele esteja paralelo ao chão. Mantenha a posição por 15 segundos.Volte a mão direita para o chão e repita o movimento com o braço esquerdo, novamente mantendo a postura por 15 segundos.Faça duas séries de 6 agarras com cada braço.Dica: Para maior resistência, use pesos de pulso e tornozelo. 

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SQUAT DE ROLO DE ESPUMA

Trabalhos: núcleo, pernas

• Fique em pé sobre um rolo de espuma com os pés afastados na largura do quadril, mantendo os arcos diretamente no centro do rolo. Estenda os braços à sua frente até a altura dos ombros.
• Abaixe-se em um agachamento, dobrando os joelhos em 90 graus.
• Volte a ficar em pé sem travar os joelhos; Manter o equilíbrio.
• Execute duas séries de 15 repetições lentas.

Dica: Na parte inferior do movimento, aperte os isquiotibiais, glúteos e núcleo para voltar a ficar em pé.

LINHA DE CABO FLAMINGO

Trabalhos: costas, núcleo, pernas

• Fique em pé sobre a perna esquerda segurando uma alça de cabo na altura da cintura com a mão direita.
• Incline-se em direção à máquina de cabo, mantendo seu joelho esquerdo macio, até que seu torso, braço direito e perna direita estejam paralelos ao chão. Mantenha a palma da mão esquerda na coxa e olhe para frente.
• Volte a ficar em pé, puxando o cotovelo direito em direção ao lado direito enquanto dobra o joelho direito à sua frente até a altura do quadril.
• Estenda o braço e a perna direita de volta à posição inicial e repita.
• Faça duas séries de 15 repetições cada perna.

Dica: Coloque a mão que não está trabalhando levemente sobre a coxa de apoio durante a inclinação para frente.

KNEELING BOSU L-RAISE

Trabalhos: ombros, núcleo

• Segure os halteres com a mão esquerda na frente da coxa esquerda e a mão direita no lado direito. Ajoelhe-se sobre o lado redondo de uma bola Bosu, mantendo
  seu torso alto e seus ombros alinhados com seu
  quadris e coxas.
• Levante o haltere esquerdo até a altura do ombro à sua frente e, ao mesmo tempo, levante o halter direito para o lado direito na altura do ombro; mantenha ambos os braços esticados durante todo.
• Abaixe os halteres de volta ao início, depois levante o halter direito à sua frente e o esquerdo para o lado. Faça duas séries de 16 repetições.

Dica: Não se sente sobre os calcanhares ou deixe os halteres tocarem suas coxas durante o exercício.

UPCHOP INSTÁVEL

Trabalhos: Ombros, Core, Pernas

• Fique em pé, equilibrando-se sobre o lado plano de uma bola Bosu, com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma medicine ball na frente das coxas.
• Agache-se, levando a bola ligeiramente além da parte externa do pé esquerdo.
• Mantendo os braços esticados, levante-se do agachamento e gire o torso até que a bola fique em um ângulo de 45 graus sobre o ombro direito. Mantenha seus olhos na bola.
• Abaixe as costas em um agachamento enquanto passa novamente a bola pelo seu pé esquerdo, mantendo os braços esticados. Faça duas séries de 20 repetições de cada lado.

PRANCHA DE ESFERA DE ESTABILIDADE DE UM BRAÇO

Trabalhos: núcleo, glúteos

• Deite-se de bruços sobre uma bola de estabilidade com a cintura diretamente no centro da bola. Coloque as mãos no chão com os pulsos sob os ombros.
• Estenda ambas as pernas atrás de você até que estejam paralelas ao chão, mantendo os pés na largura do quadril e os glúteos engajados.
• Levante e estenda seu braço direito para frente até que ele esteja paralelo ao chão. Mantenha a posição por 15 segundos.
• Volte a mão direita para o chão e repita o movimento com o braço esquerdo, novamente mantendo a postura por 15 segundos.
• Faça duas séries de 6 agarras com cada braço.

Dica: Para maior resistência, use pesos de pulso e tornozelo.