A verdade é que somos todos muito diferentes no que diz respeito à nossa nutrição e ao que o nosso corpo precisa para otimizar os resultados. Esteja você procurando perder gordura, ganhar massa muscular ou recompactar, há muito mais do que um fator a considerar. A melhor abordagem para você requer dar uma olhada em seu nível de condicionamento físico atual, idade, altura, peso, gênero, rotina de exercícios, dieta anterior, genética e preferências pessoais de gosto.
O resultado final é que não existe uma abordagem única para todos. E o que funcionou para o seu amigo ou para o amigo do seu amigo nem sempre funcionará para você. Então para onde você vai a partir daqui?
Aqui estão cinco calculadoras de nutrição projetadas por nutricionistas registrados e apoiadas pela ciência para ajudá-lo a ajustar seus objetivos nutricionais e obter o plano de refeição perfeito.
Essas dicas irão ajudá-lo a manter sua dieta e mantê-lo no caminho certo.
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Cortesia de Trifecta Nutrition
Seu índice de massa corporal ou IMC é uma medida de seu tamanho corporal atual e gordura corporal prevista, usando uma proporção de seu peso para sua altura.
Embora o seu índice de massa corporal nem sempre pareça a informação mais significativa, fora dos testes de análise de gordura corporal, é uma das poucas ferramentas que temos para determinar se você está ou não acima do peso.
Por que isso importa? Bem, você pode estar pensando que precisa perder peso, mas na verdade você já está com um peso saudável e só precisa perder gordura corporal ou alterar sua composição corporal por meio de uma dieta e regime de exercícios melhores.
Antes de decidir se você deve ou não mudar seu peso, um bom ponto de partida é aprender onde seu peso atual cai na escala de IMC.
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Calculadora de IMC
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Cortesia de Trifecta Nutrition
Depois de saber sua meta: perda de peso, ganho de peso ou manutenção de peso, a próxima etapa é determinar exatamente quantas calorias você precisa ingerir por dia para atingir essa meta.
Independentemente do tipo de alimento que você ingere, o controle de calorias é o único método comprovado - que conhecemos - que impacta diretamente na manutenção do peso.
Se o seu objetivo principal é apenas ver o número na escala cair (ou aumentar), você tem que marcar suas calorias.
Suas necessidades calóricas são determinadas usando uma combinação de sua idade atual, altura, peso, sexo, nível de condicionamento físico, nível de atividade e meta de peso. E quanto mais detalhada a calculadora ficar com esses fatores, mais precisas serão suas recomendações.
Aprenda suas necessidades únicas de calorias com esta calculadora TDEE gratuita.
Calculadora TDEE
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Cortesia de Trifecta Nutrition
Calorias (também conhecido como o quanto você come) determinam quanto peso você pode ganhar ou perder, mas os macronutrientes (também conhecido como o equilíbrio de suas calorias) irão determinar o tipo de peso que você carrega. Ou seja, se você deseja reduzir a gordura corporal e manter a massa muscular (melhorar sua composição corporal), controlar sua proporção macro é um ótimo começo.
Suas macros são suas calorias organizadas em três grupos de nutrientes: proteína, gordura e carboidratos. A quantidade de proteína que você precisa depende de seus objetivos e quanta massa muscular você tem. Suas necessidades de carboidratos estão mais intimamente relacionadas ao seu nível de atividade, e as necessidades de gordura dependem das calorias gerais e da eficiência metabólica (também conhecida como a eficácia com que seu corpo pode queimar gordura ou carboidratos para obter energia).
As necessidades macro também podem variar dependendo da sua composição corporal, idade, necessidades de saúde, preferência de estilo de vida e requisitos de condicionamento físico. Para obter suas metas macro totalmente personalizadas, verifique esta calculadora de macro avançada.
Calculadora Macro
Seguindo uma dieta cetônica? Confira esta calculadora de macro ceto para objetivos específicos de ceto.
Calculadora de macro ceto
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Cortesia de Trifecta Nutrtition
A água não é apenas essencial para a sobrevivência, mas também desempenha um papel importante em várias funções corporais, incluindo sono, metabolismo de nutrientes e digestão.
Beber mais água também está associado a mais perda de peso porque não tem calorias e ajuda a encher o estômago, acalmando o apetite. Na maioria dos casos, quando você não está bebendo água suficiente, está obtendo líquidos em outro lugar - como bebidas açucaradas e bebidas processadas que podem não estar ajudando você a alcançar seus objetivos a longo prazo.
Além disso, a água é fundamental para o desempenho, mantendo seu corpo bem hidratado para poder durante seus treinos.
Para aprender suas necessidades exatas de água, verifique esta calculadora de água que estima seus objetivos de fluido com base em seu cronograma de treinamento, objetivos de condicionamento físico e necessidades de peso corporal.
Calculadora de ingestão de água
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Cortesia de Trifecta Nutrition
Uma das perguntas mais difíceis para a maioria das pessoas responder quando se trata de iniciar qualquer novo plano de dieta é: que tipo de dieta é melhor para seus objetivos?
Acontece que a resposta é um pouco mais simples do que você pensa. Em última análise, o melhor plano de alimentação para perda de peso ou ganho muscular para você é aquele com os tipos de alimentos que você mais gosta de comer. Em outras palavras, se você não gosta do que está comendo, há pouca chance de você continuar com isso. E a mudança é o resultado de consistência e paciência - não acontece da noite para o dia!
Fora das preferências de sabor, você também pode ajustar sua abordagem com base na nutrição geral e nas necessidades de condicionamento físico - garantindo que você está alimentando seu corpo com o que ele precisa para prosperar. Algumas abordagens macro são melhores do que outras quando se trata de perder gordura ou ganhar massa, mas lembre-se de que o controle de calorias ainda reina supremo.
Para ajudá-lo a manter seu plano, independentemente do tipo de dieta que você escolher, concentre-se na maneira como sua comida está fazendo você se sentir de dentro para fora e pergunte-se seriamente se isso é algo que você pode manter por longos períodos de tempo.
Confira este teste de plano de refeições para obter a melhor dieta para você.
Calculadora da melhor dieta para você
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Este conteúdo foi fornecido por nossos parceiros da Trifecta.
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