Com relação ao físico, seu problema não é apenas massa muscular absoluta. Seu reflexo revela mais do que a necessidade de adicionar uma certa quantidade de músculos ao seu corpo. Também revela a necessidade de proporcional músculo.
"Bem, minha parte superior do peito poderia usar algum trabalho.”
“Minhas panturrilhas não estão indo muito bem.”
“Eu gostaria que meu _____ fosse____.”
Vou deixar para você preencher as lacunas. Eu sei que você pode, muitas vezes também. E há uma boa chance de você sacrificar ganhos em qualquer outro lugar para ver melhorias em suas áreas problemáticas. Isso porque, para a maioria de nós, o físico é tudo uma questão de proporção.
Há muito tempo, Frank Zane, Vince Gironda e Steve Reeves nos ensinaram que físico era proporção, razão pela qual a maioria dos culturistas físicos treinava especificamente para desenvolver o físico “X” - um corpo caracterizado por ombros largos, dorsais largos, braços fortes, um grande parte superior das costas e cintura estreita.
Uma vez que a relação cintura / quadril não pode ser modificada, a única esperança de melhorar a aparência do "X" é desenvolver os músculos certos. Para conseguir isso, muitos levantadores atacam com excesso de zelo os deltóides anterior e medial, esperando que os ombros de bala de canhão cubram o desenvolvimento sem brilho em outros lugares.
Embora os ombros sejam importantes, o alargamento em uma cunha é mais bem conseguido crescendo as costas - especificamente os dorsais e deltóides posteriores. Então, livre-se do RedBull. É hora de crescer suas próprias asas.
Embora haja credibilidade em se fortalecer em movimentos compostos básicos, podemos pegar emprestadas algumas táticas, movimentos e princípios da velha escola de pessoas que viveram na era que inspirou o físico X para ajudar em nossa busca pela proporção final.
Você provavelmente já ouviu falar do levantamento terra Reeves. É uma variação de levantamento terra enviesada que exige agarrar os pratos em vez da barra, e foi tão apropriadamente nomeada em homenagem a Steve Reeves, um pioneiro do físico X.
Reeves agarrou as placas para forçar as mãos a se abrirem, um ajuste que aumenta a tensão nos músculos da parte superior das costas. E a parte superior das costas é uma daquelas áreas "obrigatórias" para um X notável.
Para salvar as suas mãos de alguma carnificina, replique o levantamento terra Reeves, optando por levantamento terra de agarrar. Apenas prometa que não vai xingar meu nome ao sair da cama um dia depois de fazer isso.
Chin-ups são considerados um dos melhores desenvolvedores lat em torno. Vince Gironda, no entanto, superou o exercício depois de popularizar a ideia de que puxar até o queixo cruzar a barra não era suficiente. Em vez disso, ele instruiu seus alunos a fazer esterno queixo pra cima.
As elevações do esterno começam como as barras regulares; com as mãos aproximadamente na largura dos ombros. Mas conforme você se puxa para a barra, o corpo é inclinado para trás e a parte inferior das costas arqueada. O objetivo é tocar a parte inferior do tórax e o esterno na barra.
Isso muda o ângulo das costas, o que, consequentemente, trabalha as costas em uma amplitude de movimento muito mais holística. É como uma combinação de barra e remada. Compre um e leve outro de graça.
A rotina 5 × 5 de Bill Starr, um dos programas mais clássicos da história do treinamento de força, programava power cleans para séries de cinco repetições. Nos últimos anos, no entanto, limpezas poderosas feitas para qualquer coisa acima de três repetições são consideradas blasfêmia.
Mas se a saída de potência - uma das principais razões para manter as repetições em três ou menos - não for o objetivo principal, as repetições mais altas não o matarão, desde que a forma seja mantida. Junto com o crescimento da parte superior das costas tão bem quanto qualquer encolher de ombros, eles também fornecem um estímulo na testosterona.(1)
Lembre-se de que muitos veteranos treinados nesta faixa de repetição ligeiramente superior sem pára-choques. Eles conseguiram sobreviver, então não surte. E não é como adicionar duas repetições às suas séries de repente transformando seu treinamento em um CrossFit WOD. Suba acima de seis repetições, no entanto, e então podemos precisar ter uma conversa.
Depois de construir asas, construir grandes braços ajuda a criar uma aparência mais ampla. Dê uma olhada em Don Howorth se você não acredita em mim.
Um dos exercícios mais subestimados hoje em dia, surpreendentemente, é a rosca direta com barra em pé. Talvez ainda mais subestimado seja o cheat curl.
Os cheat curls são curls com um pequeno "oomph" atrás deles (pense em um levantamento terra romeno truncado antes do curl para obter impulso) e eram os favoritos de Arnold e do excêntrico arremessador de disco Ricky Bruch.
Para salvar seus pulsos e cotovelos da carnificina do trabalho da barra reta, aqui estão algumas dicas:
Enquanto você faz isso, você tem minha permissão para olhar ameaçadoramente para o cara que faz cachos com as costas ancoradas contra a parede.
Alavancas frontais são o exercício mais subestimado na história da cultura física. Nada sobrecarrega o lendário "núcleo" tanto quanto eles. Coma seu coração, prancha.
Além de queimar o abdômen, a alavanca frontal também é um ótimo exercício para as costas. E porque a alavanca é uma retenção isométrica, dá tempo para "pensar" sobre a ativação muscular. Seja retração escapular ou "espalhando" o lats, use a alavanca frontal para alavancar o aprendizado motor.
Certifique-se de seguir uma progressão adequada ao aprender a alavanca frontal. Como acontece com a maioria dos exercícios de ginástica, as melhorias são lentas. Seja paciente e limite os palavrões.
Embora essas cinco dicas de treinamento possam certamente criar um físico proporcional, elas não devem substituir todos os exercícios em seu programa atual. Eles, no entanto, complementam muito bem a maioria dos exercícios básicos, o que os torna fáceis de incorporar em uma sessão de treinamento.
Querer o físico “X” não é uma coisa ruim. Garotas adoram e tem algumas vantagens atléticas.(2) (3) Além disso, sempre vou adiar o que Arnold tem a dizer sobre proporção:
“Você realmente não vê um músculo como parte de você, de certa forma. Você vê isso como uma coisa. Você olha como uma coisa e fala bem essa coisa tem que ser construída um pouco mais, o bíceps tem que ser mais comprido; ou o tríceps tem que ser mais grosso aqui na área do cotovelo. E você olha para ele e nem parece pertencer a você. Como uma escultura. Então, depois de olhar para ele, um escultor entra com sua coisa e trabalha um pouco, e você talvez faça algumas repetições extras forçadas para tirar essa parte inferior. Você forma isso. Como uma escultura.”
Arnold estava correto, os fisiculturistas são os escultores por excelência, e seu corpo é o trabalho de sua vida, sua obra-prima. Não deixe que a necessidade de massa faça você perder de vista seu objetivo final: a perfeição física.
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