Não importa o seu objetivo de treinamento, negligenciar a força e estabilidade dos ombros é a maior armadilha de muitos levantadores. Manter ombros saudáveis é a peça central do repertório de qualquer levantador. Você não precisa ser o maior fã de sobrecarga para priorizar ombros fortes e estáveis em seu treinamento.
Levantadores de peso e homens fortes precisam de ombros estáveis para proteger travamentos aéreos pesados. Os levantadores de peso podem se beneficiar da estabilidade dos ombros durante o agachamento, levantamento terra e, claro, o supino. Se você está simplesmente procurando ganhar músculos, então um ombro mais estável irá garantir que sua forma seja mais firme para todos os levantamentos laterais e levantamentos com halteres acima da cabeça. Abaixo, examinamos cinco movimentos que podem ajudar a melhorar a estabilidade do ombro, bem como algumas dicas sobre como incorporá-los à sua rotina de treinamento.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
O transporte aéreo do kettlebell é um exercício de estabilidade dinâmica que desafia a força dos ombros, tríceps e linha média. Em teoria, é um movimento bastante simples - você literalmente carrega um kettlebell (se unilateral) ou dois (se bilateral) sobre sua cabeça. A articulação do ombro precisará permanecer firme e os músculos ao redor flexionados para manter a articulação do ombro no lugar. Use um peso leve para este exercício e, à medida que se sentir mais confortável, você pode aumentar lentamente a carga ao longo do tempo.
Pressione dois kettlebells para cima, de modo que os braços fiquem totalmente estendidos, os bíceps nas orelhas e os pulsos neutros. Quando estiver pronto, trave as omoplatas no lugar e contraia o núcleo. A partir daqui, dê um pequeno passo focando na manutenção dos braços verticais e cotovelos estendidos. Os kettlebells vão querer se mover para fora do plano vertical, então certifique-se de estabilizar o peso com a parte superior e central das costas.
O traje turco é um dos exercícios mais técnicos - em geral - que você pode praticar. O movimento faz com que você apóie um kettlebell acima da cabeça, segurando-o firmemente no lugar, enquanto você lentamente trabalha da posição supina para a de pé e depois desce. Este movimento requer força no núcleo e nas pernas, bem como estabilidade dos ombros. Seu ombro e os músculos circundantes que o seguram no lugar, irão construir uma tremenda quantidade de resistência à medida que
Enquanto está deitado de costas, segure um kettlebell em sua mão esquerda, com o braço estendido de forma que fique perpendicular ao solo. Dobre a perna esquerda e faça uma flexão abdominal, mantendo o braço direito e os pés no chão. Você deve estar sentado sobre as nádegas com o peso acima da cabeça, em uma posição vertical.
A partir daí, faça um levantamento do quadril e levante o quadril para que você possa deslizar a perna direita por baixo do corpo, colocando o joelho direito sob os quadris. Certifique-se de manter sua perna esquerda e mão direita no chão. A partir daqui, fique em pé em uma posição ajoelhada, certificando-se de que o peso esteja acima da cabeça e estável. Levante-se da posição de estocada, mantendo a carga estável acima da cabeça. Inverta os passos para voltar ao solo. Esse é um representante.
Você pode estar familiarizado com agachamento ou supino, então pense neles como seus primos acima da cabeça. A pressão de pino acima da cabeça é uma amplitude parcial de movimento de movimento que pode ajudar a lidar com fraquezas musculares e cargas de pressão de coordenação na posição acima da cabeça. Amplitude parcial de repetições de movimento com elevações acima da cabeça, muitas vezes começam no queixo ou no nível dos olhos, em vez de nos ombros. Este movimento permite que você mova um peso maior para uma amplitude de movimento menor, o que, por sua vez, significa que você ficará menos instável ao longo do movimento. Essa capacidade de empurrar mais peso enquanto permanece estável acabará sendo transportada para suas prensas de cabeça padrão.
Defina prateleiras ou alfinetes de segurança ao nível dos olhos, com uma barra apoiada nos alfinetes. Aproxime-se da barra como faria ao executar um supino rígido para cima. Segure o núcleo, ajuste as costas e pressione para cima para bloquear a pressão acima da cabeça. Depois de estabelecer o controle acima da cabeça, abaixe as cargas com coordenação excêntrica e coloque a barra de volta nos pinos. Repita para as repetições, certificando-se de não pular ou usar o impulso na imprensa.
Trabalhar para segurar as pontas de mão e flexões de mão rígidas não só parece foda, mas pode realmente ser ótimo para a saúde dos seus ombros. Pense neles como carregamentos ou pressões acima da cabeça ... mas de cabeça para baixo, e a carga é o peso do seu corpo, em vez de um kettlebell ou uma barra carregada. Ao utilizar seu peso corporal para este movimento, você está tirando cargas externas da equação. Pressionar seu próprio peso versus pressionar um peso pesado sempre será mais seguro em suas articulações. Além disso, você adquirirá mais controle e equilíbrio de todo o corpo, pois ambos os fatores são necessários para dominar a sustentação e flexões de parada de mão.
Coloque as mãos a cerca de 20 a 30 centímetros de distância de uma parede, de modo que as pontas dos dedos fiquem voltadas para a parede. Chute-se para cima de modo que você fique na posição de apoio de mão apoiado na parede. Fique aqui para construir conforto e força enquanto você ainda está aprendendo as cordas.
Quando você estiver pronto para realizar flexões de suporte de mão, permita que os cotovelos dobrem para dentro em um leve ângulo enquanto você se move para baixo para a posição inferior do suporte de mão. Manter a parte superior das costas e estabilidade central. Pressione-se para cima na parede de maneira vertical usando os ombros, tríceps e parte superior das costas, mantendo as pernas pressionadas juntas e o centro contraído. Não se esqueça de respirar!
O levantamento de ombro para minas terrestres é uma variação de pressão sobre a cabeça que envolve - como o nome indica - o uso de um acessório de minas terrestres. Não tem um? Encontre um canto estável e robusto de sua área de treino e coloque a extremidade da barra na parte inferior, onde as duas paredes se encontram. Além de aumentar a força do ombro e a estabilidade escapular, este exercício pode ser usado para tratar de questões de força e estabilidade unilaterais, aumentar a estabilidade do núcleo e reforçar a força antirrotacional dos oblíquos.
Defina uma barra dentro do coldre da mina terrestre, adicionando peso ao final da barra, se puder. Fique de frente para a barra com os pés na largura do quadril. Ao agarrar a extremidade da barra, a mão deve estar descansando aproximadamente na altura do ombro com a parte superior das costas contraída e o cotovelo sob o pulso. Defina o núcleo, estenda as pernas e flexione os glúteos antes de iniciar a pressão. Conforme você pressiona a mina terrestre para cima e para fora da frente, certifique-se de não permitir que o ombro se eleve, mantendo a estabilidade do núcleo na prensa. Abaixe a carga sob controle, com foco na estabilidade escapular e central.
Não é suficiente ter ombros fortes - a força da sobrecarga é tão boa quanto a estabilidade da sobrecarga. Por que? Pense no clean & jerk: de que adianta ser capaz de lançar uma barra pesada sobre sua cabeça se você não consegue estabilizá-la no bloqueio?
Sim, você deseja ter mobilidade de ombro adequada (você precisa, na verdade, para realizar levantamentos elétricos e levantamentos olímpicos com segurança). Sua coluna T é tecnicamente o que precisa ser móvel, nesses casos - sua articulação escapulotorácica (onde seu torso encontra sua omoplata) tem que ser estável. Para obter força ideal e lesões mínimas, sua coluna torácica precisa ser móvel o suficiente para colocar a barra em posições superiores adequadas, mas seus estabilizadores escapulares precisam estar firmes o suficiente para manter a barra em uma posição segura de travamento.
Se você é um levantador olímpico, está definitivamente familiarizado com o quão difícil pode ser manter a barra estável acima da cabeça quando você está trabalhando com cargas leves. E se você for um levantador de peso, a capacidade de manter uma parte superior do corpo estável é importante para o supino (por razões óbvias), mas também para seu levantamento terra e agachamento (pense em tirar a folga da barra com um levantamento terra e formar um prateleira apertada com um agachamento para trás).
Quando você deseja melhorar sua força funcional e a saúde de seus ombros no dia a dia (definitivamente uma necessidade quando passamos tanto tempo em nossos computadores e telefones), a estabilidade do overhead é de extrema importância. Tudo, desde alcançar os pratos de mesa superiores e geralmente evitar a rigidez dos ombros, se beneficiará do treinamento de estabilidade acima da cabeça.
Você não precisa necessariamente revisar seu programa atual para ter certeza de que está obtendo estabilidade suficiente - mas você vai querer cobrir suas bases, assim como deveria integrar movimentos laterais em rotinas de plano principalmente sagital (como levantamento de peso). Para incorporar o treinamento de estabilidade suspensa, você desejará alternar os cinco movimentos acima em seu trabalho de acessórios. Para começar, tente substituir em um desses exercícios em seu dia de push ou dia de ombro.
Você pode brincar com os pesos que está usando para transformar alguns desses levantamentos de exercícios de sobrecarga em movimentos de aquecimento. Por exemplo, ao diminuir o peso substancialmente, você será capaz de integrar o traje turco em suas rotinas de aquecimento e recuperação ativa. Da mesma forma, você pode realizar leves pressões em minas terrestres (considere uma barra descarregada) para preparar seus músculos para levantamentos mais pesados.
Claro, a maneira como você incorpora o trabalho de estabilidade em seu treinamento depende de seus objetivos atuais e nível de experiência. Se flexões de mão já fazem parte de seu repertório, você pode usá-las como finalistas; se eles são mais novos para você, podem ser a peça central de sua rotina de sobrecarga por um tempo. Quando você estiver em um ciclo no qual está se concentrando em desenvolver força máxima, considere trocar os pressionamentos de cabeça regulares por pinças pesadas a cada duas sessões.
Treinar para melhorar a estabilidade de sua sobrecarga é tão essencial quanto seu sustento. Se você está procurando mais recursos para construir seus fundamentos de levantamento, confira estes artigos de treinamento de estabilidade:
Imagem em destaque: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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