Todos os têm - as refeições pré e pós-treino perfeitas. Estas são as refeições infalíveis e à prova de falhas que sempre fornecem o nível perfeito de saciedade, energia e sabor para fortalecer e se recuperar dos treinos mais difíceis. Estas refeições são especialmente importantes para qualquer pessoa que faça exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Os treinos HIIT podem exigir muito do corpo, e é por isso que fazer ótimas refeições pré e pós-treino pode ser tão importante não só para o desempenho, mas também para a recuperação. Excelentes refeições pré e pós-treino serão orientadas por algumas coisas diferentes que variam de atleta para atleta e incluem metas de composição corporal, necessidades de energia e necessidades dietéticas.
Este artigo irá destacar a importância das refeições de treino pré e pós-HIIT com a ajuda de Nutricionistas da Kettlebell Kitchen, junto com cinco refeições para você experimentar por conta própria!
As refeições pré e pós-treino HIIT requerem uma curadoria cuidadosa e devem contribuir para dois objetivos.
Ambos os objetivos podem desempenhar um grande papel em garantir o sucesso do treino HIIT. De cada treino realizado no ginásio, poucos se comparam às altas demandas de energia necessárias para realizar exercícios HIIT dinâmicos com sucesso.
Kim Perez, nutricionista de cozinha da Kettlebell, explica ainda: “HIIT é um tipo de exercício anaeróbico, que requer um tipo de fonte de combustível diferente da atividade aeróbica. O exercício anaeróbico, como o HIIT, é alimentado principalmente por carboidratos, enquanto a atividade aeróbica consome carboidratos primeiro e, em seguida, funciona principalmente com gordura.
Portanto, o abastecimento e a recuperação do HIIT requerem a ingestão adequada de carboidratos. O HIIT usará glicose no sangue (que vem da ingestão de alimentos ricos em carboidratos), bem como carboidratos armazenados no corpo (chamados de "glicogênio", encontrados principalmente nos músculos). Como o HIIT pode esgotar esse glicogênio armazenado, é crucial repor os carboidratos no pós-treino também. Quanto mais perto de um treino se comer, mais ideal é escolher carboidratos simples de digestão rápida como arroz branco, aveia rápida, banana e frutas secas como tâmaras e figos.
Além de considerar a ingestão de carboidratos pré e pós-treino HIIT, Perez mencionou que proteína de qualidade é igualmente importante considerar.
A proteína também é importante porque com exercícios intensos, as fibras musculares ficam danificadas e precisam ser reconstruídas. A proteína fornece aminoácidos, que ajudam a reparar o tecido muscular. Algumas boas fontes incluem proteína em pó de alta qualidade (como soro de leite ou carne bovina alimentada com capim), pó de colágeno hidrolisado, frango, peru, ovos, atum e queijo cottage ou iogurte grego (se os laticínios forem bem tolerados), afirma ela.
Os treinos HIIT podem variar muito, o que significa que as escolhas alimentares precisarão ser alteradas para promover o conforto durante a atividade. Por exemplo, pode ser contra-intuitivo comer uma refeição rica em gordura que cria um alto nível de saciedade antes de realizar uma tonelada de trabalho anaeróbio.
Perez ofereceu algumas dicas para quem está tentando preparar refeições pré e pós-treino. “Descobrir quais alimentos o ajudam a se sentir melhor em comparação com alimentos que podem causar sintomas ou fazer você se sentir cansado e lento é útil. Começar com uma base de alimentos integrais e variados, como proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e muitas frutas e vegetais coloridos é um ótimo começo.
É uma ótima maneira de obter toneladas de vitaminas e minerais, apoiar o funcionamento do intestino saudável e criar açúcar no sangue equilibrado ”, Perez aconselha.
Além de encontrar alimentos que atendam melhor às suas necessidades e preferências dietéticas, a curadoria de macronutrientes também deve receber atenção para as refeições pré e pós-treino HIIT. Os treinos HIIT incluem uma infinidade de movimentos e normalmente visam fortalecer os músculos, aumentar a resistência e melhorar a produção de força, tudo em um treino estruturado.
Cada macronutriente em sua dieta fornece ao corpo uma quantidade variada de energia. Os principais macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e gorduras. Todos eles vêm com várias quantidades de calorias e cada um será metabolizado e utilizado pelo corpo para energia e outros usos em taxas diferentes.
Kim Perez, nutricionista de cozinha da Kettlebell, afirma: “Para macro splits, uma boa base para buscar nas refeições pré e pós-treino é entre uma proporção de 1: 1 de carboidratos para proteína. (Por exemplo, 20g de carboidratos e 20g de proteína). As quantidades exatas em gramas variam muito dependendo da pessoa. Idealmente, essas refeições também devem incluir o mínimo de gordura, já que a gordura retarda a digestão.
Uma proporção de 1: 1 é um bom ponto de partida para a maioria dos atletas, mas essa proporção varia de acordo com os objetivos de cada um. Também é importante lembrar que as metas de composição corporal refletirão um dia inteiro de alimentação e dieta geral, e não apenas refeições pré e pós-treino HIIT.
Se a meta é perder peso, Perez forneceu algumas dicas sobre como os atletas podem estruturar suas refeições ao longo do dia, junto com as refeições pré e pós-treino HIIT.
Perez afirma: “Para aqueles que procuram perder peso, uma ingestão geral mais baixa de carboidratos é geralmente útil. E, neste caso, as refeições pré e pós-treino podem nem mesmo ser necessárias. Eu geralmente recomendo que os clientes que desejam perder peso priorizem 3 refeições balanceadas e só adicionem lanches conforme necessário. Para refeições pré e pós-treino, uma proporção de 1: 1 de carboidratos para proteína é um bom lugar para começar, diminuindo os carboidratos conforme necessário. No entanto, se um indivíduo é altamente ativo e também deseja perder peso, aumentar os carboidratos, especialmente em torno de seus treinos, pode ser útil.”
Os atletas que tentam ganhar músculos terão uma ênfase maior na ingestão de carboidratos. “Se um atleta está tentando ganhar músculos, a ingestão de carboidratos geralmente deve ser maior. Para aqueles que procuram ganhar músculos, uma maior ingestão de carboidratos é benéfica, pois esta é uma maneira fácil de aumentar a ingestão calórica. Indivíduos podem aumentar sua proporção de carboidratos para proteínas em suas refeições pré e especialmente pós-treino para 3: 1 e possível até 4: 1 ”, explica Perez.
Para aqueles que tentam manter sua composição corporal, Perez acrescentou: “Uma proporção moderada de 2: 1 de carboidratos para proteína é suficiente, mas outros fatores precisam ser levados em consideração, como o que mais eles comem ao longo do dia!”
Lembre-se de que essas proporções são apenas parte do bolo na construção de uma dieta que corresponda às suas metas de desempenho e composição corporal!
Como mencionado brevemente acima, quando se trata de treinos pós-HIIT - a recuperação é enorme. Esses treinos variam muito, então suas necessidades de recuperação podem mudar de atleta para atleta, mas o foco principal deve ser sempre reabastecer o corpo com alimentos de qualidade.
No que diz respeito à recuperação após os treinos HIIT, existem dois componentes principais que vale a pena considerar ao construir refeições pós-treino.
A consideração da reposição de glicogênio e da síntese de proteína muscular pode ser um ótimo ponto de partida ao construir refeições pós-treino. Normalmente, as refeições pós-treino incluirão um maior teor de carboidratos e proteínas, o que irá naturalmente satisfazer essas duas perguntas.
Para repor o glicogênio, um atleta vai precisar consumir carboidratos. Cada carboidrato consumido é eventualmente dividido em glicose, que é a fonte de energia preferida do nosso corpo. As duas formas mais comuns de carboidratos são simples e complexas.
Carboidratos Simples
Os carboidratos simples incluem coisas como açúcares e xaropes e são rapidamente digeridos, usados para gerar energia e armazenados pelo corpo. É frequentemente por isso que os atletas buscam carboidratos simples no pós-treino, já que eles são usados para recuperação e combustível em um ritmo mais rápido. Existem dois tipos principais de carboidratos simples e incluem,
Ambas as formas desses carboidratos simples serão digeridas mais rapidamente do que os carboidratos complexos, o que os torna opções viáveis para restaurar os estoques de glicogênio em um ritmo mais rápido pós-treino.
Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são açúcares de cadeia longa e normalmente vêm com fibras, uma taxa de digestão mais lenta e nutrientes. Esses carboidratos serão decompostos e usados como energia no momento, ou armazenados para mais tarde no fígado e nos músculos como glicogênio. Alguns exemplos de carboidratos complexos seriam alimentos como aveia, arroz integral e grãos inteiros.
Regras gerais de carboidratos
Depois de um treino longo e intenso, os músculos anseiam por energia e combustível para começar a se recuperar. É aqui que entra o consumo de uma fonte de proteína de qualidade para estimular a síntese de proteína muscular. A síntese de proteína muscular pode simplesmente ser definida como o meio do nosso corpo de utilizar proteínas para reparar e reconstruir os músculos, também conhecido como promover o anabolismo.
Para facilitar a síntese de proteína muscular, deve haver uma meta de consumir uma proteína de qualidade cheia de aminoácidos. Os aminoácidos são essencialmente os blocos de construção da proteína, portanto, proteínas de melhor qualidade terão um conteúdo de aminoácidos mais alto, o que pode estar relacionado à disponibilidade e ao uso da proteína consumida.
Existem 20 aminoácidos usados no corpo, e nove deles são definidos como essenciais. Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser consumidos. Desses aminoácidos essenciais, a leucina e a isoleucina costumam receber mais atenção, pois costumam estar intimamente associadas ao processo de síntese de proteínas musculares. Maior teor de leucina na proteína normalmente sugere uma melhor taxa de síntese de proteína muscular.
Esta questão é muito mais complicada do que fornecer um número simples, mas existem algumas recomendações básicas que vale a pena manter em mente. Mencionamos isso acima, mas a leucina é normalmente o aminoácido mais importante a se considerar quando se trata de consumo de proteína e síntese de proteína muscular.
Um estudo de 2012 publicado no Journal of Physiology sugeriu que cerca de três gramas de leucina por refeição era normalmente o melhor para maximizar a síntese de proteína muscular (1). Em termos de Layman, as quantidades de leucina variam de alimento a alimento e de suplemento a suplemento. Confira algumas diretrizes abaixo.
Lembre-se de que esses números variam e decisões dietéticas anteriores durante o dia também podem influenciar a taxa de síntese de proteína muscular do seu corpo. Por exemplo, o que você comeu no início do dia que já está sendo digerido pode ter influência no corpo pós-treino. É por isso que normalmente é uma boa ideia consumir uma porção normal de proteína de alta qualidade pós-treino HIIT. Considere isso sua rede de segurança de síntese de proteína muscular!
No final do dia, refeições perfeitas pré e pós-treino HIIT serão altamente individuais para cada atleta. Se você está perdido com sua dieta ou precisa de orientação, inscrever um serviço como o Kettlebell Kitchen que utiliza nutricionistas pode ser extremamente útil. Esses serviços podem fornecer ideias de refeições e orientação individual quando se trata de atingir seus objetivos de desempenho e composição corporal.
1. Breen, L., & Churchward-Venne, T. (2012). Leucina: um nutriente 'gatilho' para o anabolismo muscular, mas o que mais?. The Journal Of Physiology, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631
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