É uma pena passar meses tentando descobrir como obter abdominais, corrigir sua dieta, alterar seu treinamento e nada aparece. Você está fazendo tudo certo; observando o que você come e treinando quase diariamente apenas para ter uma camada teimosa de gordura agarrada ao abdômen inferior.
Há uma série de razões pelas quais você só tem um pacote de quatro. Por um lado, a genética dita para onde você carrega sua gordura, então culpe os 'aluguéis.
Outra pode ser que sua dieta não seja tão rígida quanto deveria ser para se livrar da última fração da flacidez. Lembre-se de que quanto mais baixa for a gordura corporal, mais difícil será continuar caindo e, portanto, mais rigorosa será a sua dieta.
Quando se trata de seus treinos, também há uma chance de você acidentalmente focar no abdômen superior e oblíquos enquanto negligencia a parte inferior. Como seu peito e bíceps, seu abdômen é um músculo. Ou seja, se você não gastar tempo treinando-os, eles não crescerão e, se não crescerem, não irão se projetar através de sua gordura restante. Mas não se preocupe, você não está condenado a uma vida de apenas quatro abdominais.
De acordo com Roland Kickinger, um fisiculturista, ator e treinador de celebridades da IFBB Pro League, certos exercícios abdominais enfatizam os abdominais inferiores e há uma boa chance de você os estar negligenciando durante o treino.
Uma crise, por exemplo, faz com que você levante a parte superior das costas do chão para ativar seu abdômen. Preste atenção, porém, e você perceberá que é apenas a parte superior do seu estômago que está sentindo a queimação. Se você é um fã de torções russas, a má notícia é que elas realmente só visam seus oblíquos ou as laterais.
Abaixo, Kickinger apresenta uma rotina focada no abdômen inferior, bem como algumas dicas úteis para ajudar a aumentar a intensidade e eficácia do seu treino de abdômen.
Saiba mais sobre a lista de verificação de Kickinger sobre o que fazer para transformar seu pacote de dois ou quatro em um pacote de seis rasgado.
Esta rotina detalhada é projetada para ajudá-lo a esculpir uma barriga de tábua de lavar enquanto constrói um phy cônico ..
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Edgar Artiga / Revista M + F
Quando seus abdominais estão mais fortes, você tende a puxá-los, Kickinger aponta. Para cada repetição que você executa, você deve se concentrar em seus abdominais inferiores. Esmague essa parte com força a cada repetição. Além disso, realize exercícios abdominais inferiores, como elevações das pernas penduradas e abdominais reversos, primeiro no treino, quando os abdominais inferiores estão mais fortes.
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Não se preocupe com quantas repetições você pode realizar. Muitas pessoas tentam fazer 20, 30 ou até mais repetições para o abdômen, mas isso tende a fazer com que você conserve energia nas áreas fracas do seu abdômen e se concentre mais nas partes fortes. Kickinger sugere que ao esmagar sua área mais fraca - seu abdômen inferior - você melhorará a qualidade de cada série, mesmo que não seja capaz de realizar tantas repetições.
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“Eu digo aos meus clientes para trabalharem em seus abdominais quando estão fazendo exercícios aeróbicos, treinando outras partes do corpo, caminhando ou mesmo sentados em suas mesas. Aprendendo a manter a barriga firme em outras ocasiões, você cria um núcleo mais forte e isso vai compensar com um melhor desenvolvimento do seu abdômen inferior ”, diz Kickinger.
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É verdade que a nutrição é um componente significativo para tornar seu abdômen visível. Muitas pessoas desenvolveram abdominais inferiores, mas eles estão escondidos por uma fina camada de gordura corporal, diz Roland. A gordura corporal tende a se acumular um pouco mais abaixo na cintura. Se você tem uma pequena quantidade de gordura na cintura, ela pode cobrir apenas o abdômen inferior, enquanto o abdômen superior parece muito mais desenvolvido. Para resumir a nutrição que exibe o abdômen em uma única frase, Kickinger sugere comer menos calorias do que o necessário para a manutenção do peso corporal, enquanto mantém o consumo de proteína acima de 1g por quilo de peso corporal por dia.
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Ivanko80
Além das dicas anteriores, Kickinger diz que a seleção de exercícios é a chave para um pacote de seis completo. Experimente esta rotina específica de baixo-ab na próxima vez que for à academia.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Elevação de perna pendurada | 3 | 12 |
| Crise reversa | 3 | 12 |
| Banco vertical de joelho / elevação de perna | 3 | 12 |
Para cada repetição, contraia e segure por 2-3 segundos, enfatizando seu abdômen inferior.
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