5 razões para parar de temer carboidratos

Se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é. O ditado atemporal se aplica com propriedade a dietas da moda e ideologias relacionadas, que são estabelecidas em anedotas e opiniões, não na ciência. Apesar disso, muitos fisiculturistas bem-intencionados e entusiastas do fitness rotineiramente são vítimas deles.

Uma abordagem dietética popular envolve a eliminação de carboidratos da dieta, citando boatos e resumos mal interpretados de que os carboidratos serão armazenados como gordura mais rápido do que Khloe Kardashian pode encontrar uma recuperação de celebridade.

Antes que alguém decida doutrinar-se com uma abordagem de baixo teor de carboidratos, eles devem primeiro considerar estas cinco razões para reter carboidratos em seu arsenal de queima de gordura e construção muscular.

Nutrição

Desmascarando 5 mitos da dieta pobre em carboidratos

Aprenda a fazer com que essa tática ultraeficaz funcione para você.

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O equilíbrio calórico supera as proporções macro

A perda ou ganho de peso é atribuído ao equilíbrio calórico ao longo do tempo e não à quebra de macronutrientes da dieta.

A perda de gordura ocorrerá por meio de um processo chamado lipólise, que é induzida quando o gasto calórico excede a ingestão calórica. Toda a ideia de perda de peso é baseada nesta premissa básica.

Dito isso, déficits calóricos não precisam ocorrer a cada dia, mas o total de calorias queimadas até o final da semana precisa exceder as calorias consumidas. Como tal, você tem a opção de manter um déficit diário regular ou incluir dias de manutenção ou superávit, desde que o resultado seja um déficit líquido no final da semana.

Quando alimentos ricos em carboidratos são eliminados da dieta, a ingestão calórica inevitavelmente será reduzida. Isso também significa que os estoques de glicogênio (que desempenham um papel fundamental na facilitação de exercícios de alta intensidade, como o treinamento de força) se esgotam

Embora o corte de carboidratos possa funcionar, na verdade não é nada mais do que um método padrão de redução de calorias.

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Carboidratos são o combustível ideal

Como mencionei antes, os carboidratos são armazenados como glicogênio, do qual são decompostos em glicose e, a partir daí, alimentam os nervos e músculos do cérebro. Embora seu corpo seja capaz de duplicar este processo de aminoácidos para a sobrevivência, os objetivos dos atletas de força excedem em muito não cair morto.

Nas últimas décadas, a pesquisa mostrou que os carboidratos são essenciais para otimizar o desempenho de exercícios anaeróbicos intensos (i.e. musculação). Os carboidratos antes do treinamento de resistência aumentam a capacidade do corpo de realizar mais séries, repetições e prolongar um treino de treinamento de resistência.

Sem carboidratos suficientes, você provavelmente ficará cansado no início do treino. E quando isso acontece, você vê um desempenho diminuído e uma má forma de treinamento - as costas não são tão retas nos agachamentos ou talvez você comece a enganar seus representantes. Isso não vai ajudá-lo a alcançar os resultados que deseja e pode até causar lesões. Além disso, qualquer impacto negativo no desempenho pode colocá-lo em risco de perda de massa muscular magra.

É importante observar; a quantidade de carboidratos necessária para um desempenho ideal pode ser altamente variável e depende da intensidade e duração da atividade, bem como de outros fatores.

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Os carboidratos ajudam na recuperação e promovem o crescimento muscular

Além de fornecer combustível para o treinamento de alta intensidade, os carboidratos antes do exercício podem ajudar a manter os níveis de glicose no sangue, sustentar a função imunológica e auxiliar na supressão do cortisol.

A ingestão de carboidratos após o treinamento também aumenta a secreção de insulina, o que aumenta os efeitos anabólicos do treinamento de resistência - incluindo aumentos na síntese de proteínas e diminuições na quebra de proteínas.  . A ingestão de maiores quantidades de carboidratos também pode ajudar a maximizar os estoques de glicogênio.

Refeições ricas em carboidratos com cargas glicêmicas moderadas a altas são mais favoráveis ​​para aumentar a reposição de glicogênio pós-exercício. Coletivamente, esses benefícios podem promover mais retenção muscular, o que estimula uma melhor composição corporal.

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Carboidratos auxiliam na queima de gordura

Os carboidratos facilitam a entrada da gordura no ciclo de Krebs, que é uma série de reações químicas que produzem energia, incluindo trifosfato de adenosina (ATP) para alimentar os músculos. Sem carboidratos fornecendo os materiais necessários para o ciclo de Krebs, a queima de gordura é inibida.

Também há evidências que indicam que as respostas hormonais que favorecem um metabolismo mais saudável estão ligadas aos carboidratos. Foi demonstrado que dietas de baixa caloria causam uma queda na taxa metabólica de repouso que interfere na perda de peso. Isso muitas vezes se torna um pesadelo para atletas de dieta rigorosa que reduzem ou eliminam continuamente os carboidratos. No entanto, a pesquisa mostra que a incorporação de carboidratos em regimes de dieta pode aumentar os níveis de tireóide e leptina e minimizar esta adaptação indesejável.

Muitos fanáticos temerosos de carboidratos irão apontar seus dedos para os carboidratos e seus efeitos sobre a insulina para impedir a perda de gordura.  Mas a secreção de insulina como resultado da ingestão de carboidratos demonstrou estimular a produção de leptina - que atua reduzindo a ingestão calórica e aumentando o gasto calórico, (Astrup, 2000). Claro, se carboidratos e calorias forem muito altos, você não perderá gordura.

Mas aumentar os carboidratos periodicamente pode manter seus hormônios de queima de gordura elevados para que você possa continuar a progredir.

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Carboidratos contêm fibra

Numerosos estudos de pesquisa têm mostrado consistentemente que dietas ricas em fibras protegem contra doenças. Os carboidratos ricos em fibras, como grãos inteiros, frutas e vegetais, também ajudam na saciedade e no controle da fome. 

A fibra retarda a liberação de glicose na corrente sanguínea que, por sua vez, atenua qualquer aumento de insulina e mantém os níveis de energia estáveis. Além disso, os carboidratos fibrosos mantêm seu estômago cheio e, ao mesmo tempo, ajudam a mover os alimentos pelo trato digestivo, garantindo uma descarga saudável de resíduos do cólon.