Ficar forte é fácil. Concentre-se em movimentos compostos e multiarticulares - de preferência agachamento, levantamento terra e supino - e tente mover mais peso nesses levantamentos semanal, mensal e anual.
Basicamente, levanta muita merda pesada. Repetir. Para sempre.
Então, por que muitas pessoas não conseguem fazer progressos apreciáveis com seus objetivos de força? Aqui estão cinco erros que você pode corrigir:
Roubando uma frase de Dan John, “Seu objetivo é manter o objetivo, o objetivo.“E muitos treinadores de força perderam de vista esse objetivo.
Hoje você não pode andar mais de 6 metros sem cruzar com uma caixa CrossFit. Eu tive meus escrúpulos com CrossFit no passado, e fiz tudo o que podia para ridicularizá-lo por uma variedade de razões:
Isso foi há cinco anos. CrossFit ainda está aqui e não vai a lugar nenhum. Eu mudei meu tom, um pouco.
Não podemos negar o impacto que teve em tornar o levantamento de pesos legal. Mais pessoas estão escolhendo halteres em vez de tênis de corrida e nós gostamos disso. A camaradagem que CrossFit instila e celebra entre seus membros é incomparável e deve ser elogiada.
Mais coaches de qualidade estão agora entrando na incursão e eles entendem a importância da avaliação e / ou "rampa" de seus membros e progredi-los de acordo.
Eu frequento uma caixa CrossFit local de vez em quando. Um dia eu estava brincando com alguns levantamentos terra e trabalhei até algumas séries fáceis de 405 libras. Havia um cara fazendo "coisas" ao meu lado e ele estava maravilhado.
Veja bem, é tudo uma questão de contexto aqui. Em minhas próprias instalações, não é incomum ver crianças de 16 anos levantando peso de 405 libras, e isso é tratado com tanta fanfarra e entusiasmo quanto alguém recitando o alfabeto.
Em um ambiente mais de uma academia comercial, no entanto, um levantamento terra de 405 libras é uma grande coisa, e com razão. Mas foi o comentário do cara que tocou a corda. Ele perguntou quanto eu estava levantando. Eu disse a ele e ele disse algo como: “Uau, eu luto com 200 libras. Eu nunca seria capaz de levantar tanto peso!”
Agora, não estou dizendo que não existam pessoas que fazem CrossFit que não sejam fortes e que não levantem um peso impressionante, mas o que estou dizendo é que se você não valorizar a força e espelhar seu treinamento objetivos para ficar mais forte, então quem é o culpado por seus números insignificantes?
Da mesma forma, definir metas de força menores e realistas é importante. Dizendo que você quer agachar 300 libras até o final do ano - apesar de mal conseguir agachar o peso corporal agora sem parecer uma girafa bebê tentando andar - está se preparando para o fracasso.
Pense da seguinte maneira: se você quebrar um máximo de 5 libras por mês, são 60 libras por ano. Se continuar fazendo isso, você terá um progresso fantástico. Mas você tem que fazer disso uma prioridade. Essa é a chave. Pare de se distrair com “coisas.”
A sabedoria convencional diz que uma das melhores maneiras de aumentar a força é utilizar o treinamento de baixa (er) repetições (1-5 repetições). A fim de construir a força máxima, é imperativo treinar na faixa de 90% ou mais (de seu máximo de 1 repetição) com os grandes levantamentos.
Isso sem dúvida o deixará forte, mas há outra coisa a considerar: para atingir picos mais altos de força, você deve desenvolver uma base mais ampla.
Em outras palavras, se você é um levantador iniciante ou intermediário, não faz muito sentido gastar uma quantidade excessiva de tempo treinando na faixa de 90% e testando continuamente seus PRs quando 1) seu PR não é tão impressionante em primeiro lugar e 2) isso acabará por levar a resultados estagnados.
A maneira como você fica forte é movendo o que você poderia fazer originalmente por três repetições e fazer isso por cinco. Qual era originalmente o seu 92.5% (3 repetições máx.) Agora é 87.5% (ou 5 rep máx.).
Você só pode fazer isso acumulando volume e colocando no trabalho consistente. Não vai acontecer por si só.
No passado, sempre olhei para algo como um levantamento terra de déficit (onde você puxa de uma posição elevada para aumentar a amplitude de movimento que a barra tem que viajar) como uma forma de melhorar a velocidade da barra fora do chão. Mas é isso realmente o que está acontecendo? É aquele realmente o benefício do exercício? Não, não é.
Precisamos olhar para os levantamentos suplementares sob uma luz diferente - não como algo que torna certos exercícios mais difíceis por causa de torná-los mais difíceis, ou como algo que ajuda a aumentar o volume. Em vez disso, precisamos ver os levantamentos suplementares como algo que aborda uma fraqueza ou nos ajuda a melhorar nossa técnica nos levantamentos principais.
Voltando ao levantamento terra de déficit, se você quebrar, é um exercício que limita quanto peso você pode levantar. Isso não o ajuda necessariamente a construir força a esse respeito. O que ele faz é forçá-lo a abaixar mais os quadris para chegar à barra e recrutar mais quadríceps no próprio levantamento.
Sim, eu entendo que o levantamento terra é mais um movimento dominante do quadril (cadeia posterior), e que os quadris geralmente serão colocados mais alto na configuração inicial, mas o quadríceps desempenha um papel na tração inicial do chão. Para alguns, é aqui que os deadlifts do déficit agregam valor. Da mesma forma, é o mesmo para algo como um levantamento terra pausado.
O valor neste exercício não é tanto a ponto de torná-lo um exercício duro, mas que força alguém a 1) engajar melhor seus dorsais para fornecer mais estabilidade à coluna, 2) aprender a manter a barra perto do corpo e não permitir que ela se afaste, e 3) construir explosividade através de um ponto de atrito.
Mas são os dois primeiros que são mais importantes porque abordam uma questão mais importante ... a técnica fraqueza!
Ouça, a maioria das pessoas que lêem isto não precisa se preocupar com "trabalho rápido.“Sim, ficar mais rápido e aumentar a velocidade da barra de afiação é um fator para melhorar a força, mas para a maioria das pessoas, na maioria das vezes, é um uso menos eficiente de seu tempo de treinamento.
Primeiro, a menos que seu agachamento e levantamento terra tenham cerca de 2x o peso corporal e seu supino seja cerca de 1.5x o peso corporal, adicionando trabalho de velocidade, ou um dia de esforço dinâmico, ou qualquer outra conotação que você prefira usar para fingir que treina no Westside Barbell, não vai servir como o fator x.
Vamos apenas chamá-lo do que é: trabalho técnico!
O uso de cargas submáximas força as pessoas a discar em sua técnica, e isso é onde está o verdadeiro valor do “trabalho rápido”. Em vez de chamar de trabalho de velocidade, eu apenas chamo de trabalho de técnica e implemento nos programas do meu cliente pelo menos uma vez por semana. Pode ser algo assim:
Outra abordagem que uso com levantadores mais intermediários e avançados é fazer com que alguém use 70% -85% de seu 1RM e defina um cronômetro para 10-15 minutos. Eles realizam uma repetição a cada minuto no minuto para o período de tempo alocado.
Quanto mais avançados eles são, mais eu ultrapassarei os limites superiores de qual porcentagem de peso eles usarão. De qualquer forma, a ideia é usar cargas mais baixas na técnica do martelo, o que por sua vez vai ajudar na velocidade da barra, desempenho geral e ganhos de força em geral.
De que adianta ser forte se você se move como um pirata de uma perna só? Além disso, melhorar a força não significa ir direto para a parede a cada sessão de treinamento.
Quando eu incluo dias estruturados de "recuperação ativa" em meu treinamento, sempre me sinto como um milhão de dólares e não desmorono tão facilmente. Estes são dias em que não farei nada a não ser realizar mobilidade de baixo grau, ativação ou preparação de movimentos apenas para obter um pouco de fluxo sanguíneo e ajudar a compensar a dor e várias dores e sofrimentos.
Tente implementar 1-2 vezes por semana:
Execute-os em circuito com o mínimo de descanso possível entre cada exercício. Descanse por 90-120 segundos no final. Repita por um total de cinco rodadas.
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