Você alcançará sua meta mensal de perda de peso?
Você sabe que monitorar o que você come pode ajudá-lo a seguir um plano de alimentação saudável e possivelmente perder mais peso. Mas se você não estiver definindo uma meta realista de perda de peso mensal-e um plano de ação de como você vai alcançá-lo - você pode não atingir sua meta. E confie em nós: poucos esforços são tão frustrantes quanto lutar contra o peso do corpo.
“Veja o peso como justo 1 dos indicadores de progresso, mas não deixe que seja seu único indicador de progresso ”, disse Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Você definiu uma meta concreta de perda de peso que pode atingir este mês?? Você tem um número em mente que gostaria de pesar no próximo mês? Ou o que você gostaria de pesar em três meses? (Dica: se for o seu peso de colégio, você provavelmente precisará reajustar.)
Aqui está um guia para definir metas concretas e realistas de perda de peso e criar um plano para alcançá-las.
Qual é uma boa meta de perda de peso por um mês?
“Eu acho que com um déficit calórico adequado para dieta e exercícios, você pode ter como objetivo perder meio quilo a meio quilo de corpo por semana,”Diz Armul. “Isso significa de dois a quatro quilos de perda de peso por mês como meta. Esse objetivo pode ser alcançado de uma forma muito saudável e sustentável.”
Para ser justo: quatro libras não parece muito em um mês. Talvez você esteja pensando em perder 5 a 7 kg de gordura do seu corpo. E os treinadores de perda de peso sabem que.
“Para muitas pessoas, esses números não são altos o suficiente ... especialmente quando comparados com a dieta da moda que promete que você pode perder 2,5 quilos em uma semana”, diz Armul. “Mas o meu objetivo é [estabelecer uma meta] que você pode cumprir para sempre. Este objetivo o ajudará a pensar em seu plano de dieta como um estilo de vida.”
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Aproxime-se de sua meta de perder cerca de dois quilos por mês enquanto desenvolve hábitos alimentares sustentáveis, diz Armul. Por exemplo: se você está planejando desistir de todos os carboidratos para perder peso, então, inevitavelmente, em um futuro próximo, você receberá pizza, pão, massa ou outro alimento que você adora, e você pode comer compulsivamente - o que enviará esse peso perda pela janela. Simplesmente assim, você minou toda a sua força de vontade anterior.
Uma dieta de perda de peso bem-sucedida "não é ser muito radical e cortar alguns de seus alimentos favoritos ou fazer exercícios sem parar para atingir sua meta mensal de perda de peso", diz Armul. (Leia estas nove regras de carboidratos fáceis de seguir.)
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“Há muito mais que você pode fazer com uma meta do que apenas olhar para os números em uma escala ”, diz Armul. Simplesmente medir o seu "sucesso na perda de peso" com uma caixinha no banheiro é complicado. Seu peso geral é afetado por outros fatores, como a massa muscular magra - e você pode estar construindo músculos enquanto perde gordura, diz Armul.
“Veja os ganhos de força que você obteve”, diz Armul. Se você estava enrolando halteres de 8 libras no mês passado e agora está pesando 10 libras em cada braço, isso é um salto no progresso. Se você pode levantar terra em outros 10 ou 20 libras agora, anote esse sucesso e reflita sobre ele. Você está ficando mais forte! Você está construindo um físico magro e musculoso - e isso vai mostrar.
Uma ideia melhor: observe as medidas que são mais precisas do que a escala, sugere Armul. “Quando as pessoas estão muito focadas em um número na escala, isso pode realmente fazer mais mal do que bem. Eles podem dizer: 'Já estou com um quilo de crescimento. Eu poderia muito bem pedir sobremesa esta noite.“As pessoas tendem a desistir muito facilmente ou a fazer algumas escolhas irracionais com base em onde elas veem acontecendo na escala às vezes”, diz ela. Não cometa esses erros de dieta que impedem os ganhos de massa muscular magra.
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“Você quer estar bem hidratado, é importante para o controle e a perda de peso”, diz Armul. “Mas a hidratação pode ter uma grande influência no que o número mostra na escala.”
Entre os hormônios flutuantes das mulheres, todo o sistema endócrino e se você está menstruando ... esse tipo de inchaço certamente pode reter o excesso de água e isso vai aparecer na balança, diz Armul.
“Se for nessa época do mês, bem, é muito comum que o seu peso corporal aumente um pouco mais porque você está retendo líquidos”, diz ela. Nossos corpos diminuem e fluem em peso, então se você comeu muito fora na semana passada, viajou ou ficou doente, o número que você está vendo na balança pode ser maior ou menor devido à retenção de água ou até mesmo água peso perdido.
Conclusão: não confunda o peso da água com o peso da gordura ou do músculo.
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Quando você era uma década mais jovem, perder 2,5 quilos provavelmente parecia acontecer mais rápida e facilmente. Conforme você envelhece, perder o peso das férias ou do feriado pode levar dois meses ou mais.
“À medida que as pessoas envelhecem, certamente pode ser mais difícil manter um peso estável e ver os resultados da perda de peso tão rapidamente”, diz Armul.
Existem algumas razões para isso. “Em primeiro lugar, a vida fica muito ocupada e você pode ter menos tempo para se dedicar a exercícios, planejamento de refeições e alimentação saudável. Em segundo lugar, o metabolismo tende a desacelerar um pouco à medida que envelhecemos.”
Mas não desista. O efeito do envelhecimento sobre o metabolismo provavelmente foi exagerado, de acordo com pesquisas. Se você permanecer ativo, especialmente com treinamento de força e exercícios HIIT, você deve ser capaz de manter seu metabolismo estável com a idade, diz Armul. Por exemplo: o treinamento de força e a construção de massa muscular magra ajudaram a aumentar a taxa metabólica de repouso (RMR) dos participantes do estudo em participantes mais jovens e mais velhos, de acordo com um estudo publicado em Europa PMC.
“Há uma série de razões de estilo de vida pelas quais as pessoas podem começar a comer mais e se exercitar menos conforme envelhecem”, diz Armul. “Mas [essa desaceleração metabólica] certamente pode ser superada com um estilo de vida saudável e, especialmente, com treinamento de força para manter [ou aumentar] sua taxa metabólica.”
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Se tivéssemos que escolher um status de relacionamento para nossas escalas, muitas pessoas provavelmente escolheriam “É complicado.”A frequência com que você deve se pesar depende de como essa ferramenta funciona melhor para você. É provavelmente o recurso mais útil em seu arsenal, mas você não pode permitir que ele determine como você se sente ou o que acha que vale naquele dia.
“Geralmente, recomendo pesar-se cerca de uma vez por semana, no mesmo horário do dia, a primeira coisa pela manhã antes de comer ou beber algo”, diz Armul. “Isso tende a ser o mais consistente. E pode servir a um propósito útil de se manter no caminho certo; agindo como um indicador imparcial de onde você está e onde seu corpo está.”
Lembre-se: seu peso varia de hora a hora e de semana a semana. “Haverá alguma flutuação natural”, diz Armul. “Você deve olhar para esses dados em um piscar de olhos de um mês de cada vez. Eu recomendei pesagens mais frequentes para algumas pessoas e menos frequentemente para outras.
“Eu conheço algumas pessoas que gostam de se pesar todos os dias ou todos os dias. Eu não recomendaria isso para a maioria, mas para alguns, é apenas parte de sua rotina diária e meio que os mantém responsáveis. Eles geralmente sabem que suas flutuações acontecem, mais ou menos alguns quilos. Eles estão olhando para o quadro geral.”
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