5 movimentos simples para abdominais prontos para a praia

Não importa a estação, todos desejam ter abdominais esculpidos. É o melhor sinal de estar no auge da forma física. Infelizmente, nem todo mundo foi geneticamente dotado com um tanquinho, então como você deixa seu abdômen em uma forma incrível? Felizmente, nós te protegemos. Aqui estão alguns exercícios práticos para garantir que você possa sair sem camisa com confiança na próxima vez que for à praia.

Os abdominais visíveis são constituídos pelos abdominais superiores, oblíquos (lados), abdominais inferiores e o músculo reto abdominal. Ao trabalhar o abdômen, você precisa atingir todas essas regiões e o treino a seguir o ajuda a fazer exatamente isso.

Exercícios abdominais e centrais

10 exercícios abdominais em 10 dias

Coloque sua barriga em forma com 10 dias consecutivos de exercícios variados.

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Simon Howard / Revista M + F

Triturador de cabos de máquina

Alvos: Abdominais Superiores

Selecione um peso que você possa manusear que não seja muito pesado e, em seguida, prenda uma corda a uma máquina de cabo de polia alta. Segurando a corda, ajoelhe-se abaixo do acessório da corda. Abaixe a corda até que suas mãos estejam próximas ao seu rosto.

Com os quadris estacionários, flexione a cintura enquanto contrai o abdômen de modo que os cotovelos viajem em direção ao meio das coxas. Expire enquanto realiza esta parte do movimento e segure a contração por um segundo.

5 sets, 20 repetições

Melhor dica: Você também pode atingir os oblíquos superiores torcendo a corda para a esquerda e para a direita ao baixar o peso. Para realmente estressar os oblíquos, pode ser mais benéfico usar uma corda com uma só mão, pois você será capaz de torcer e acertar mais os oblíquos.

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Edgar Artiga

Cable Woodchop

Alvos: Oblíquos

Anexe uma alça D ou corda a uma torre de cabo e mova o cabo para a posição mais alta da polia. Certifique-se de que seu lado esteja voltado para a torre de cabos com os pés separados na largura dos ombros. Segure a alça com uma mão e afaste-se da torre (afaste-se 30 centímetros com a tensão do peso no cabo).

Alcance para cima com a outra mão e segure a alça com ambas as mãos, certificando-se de que seus braços estejam totalmente estendidos. Em um movimento, puxe a alça para baixo e cruze o corpo até o joelho da frente enquanto gira o torso. Mantenha seu núcleo e abdômen tensos o tempo todo.

5 séries, 20 repetições (cada lado)

Melhor dica: Você pode alterar este exercício para puxar a alça da parte inferior da torre do cabo com o movimento terminando em torno de seu ombro. Este é essencialmente o mesmo exercício, mas apenas atingindo os oblíquos de um ângulo ligeiramente diferente.

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Vasily Pindyurin / Getty

Roda de Ajoelhamento Ab

Alvos: Rectus Abdominis

Comece ajoelhando-se em uma esteira de exercícios com as coxas a 90 graus do chão, apoie o núcleo e incline levemente a pélvis para trás (isso impedirá que a região lombar se arqueie). Segure o volante com as duas mãos diretamente abaixo dos ombros, mantendo os braços esticados. Role lentamente a roda para frente o máximo que puder, mantendo a boa forma. Aperte seu abdômen e role de volta para a posição inicial.

Se você não tiver uma roda ab, também pode usar uma barra longa para obter o mesmo movimento

3 séries, 10-15 repetições

Melhor dica: Os abdominais inferiores são a área mais difícil de alcançar alta definição e a chave para aproveitar ao máximo este exercício é não carregar excesso de gordura e já ter uma linha de base de abdominais fortes. A fim de ajudar a desenvolver um abdômen inferior forte, é benéfico começar com uma dieta saudável e equilibrada e exercícios cardiovasculares para queimar gordura antes de tentar atingir especificamente seu abdômen inferior. Seu abdômen inferior não será definido, não importa quantos exercícios abdominais você faça se sua dieta não estiver correta.

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Anchiy / Getty

Levantamento de Joelho Suspenso com Peso

Alvos: Abdominais Inferiores

Pendure-se em uma barra pullup com os dois braços estendidos usando uma empunhadura larga ou média. Deixe suas pernas penduradas. Com um peso que você possa controlar, coloque um haltere entre os pés e levante as pernas até que o torso faça um ângulo de 90 graus com as pernas e mantenha a contração.

Traga o peso para baixo, garantindo que o movimento seja controlado. Em seguida, traga o peso de volta para cima sem balançar as pernas ou deixar o impulso do movimento levá-lo.

5 séries, 15-20 repetições

Melhor dica: Este exercício também pode ser realizado usando uma máquina de levantamento de joelho que torna mais fácil, apoiando a parte superior das costas e permitindo que você se segure colocando seus cotovelos e braços nas almofadas laterais.

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DjelicS / Getty

Crunch oblíquo com levantamento do joelho pendurado

Alvos: Oblíquos inferiores

Use a mesma posição inicial que o joelho pendurado com peso levanta. Traga as pernas até a axila direita e segure a contração. Volte para a posição inicial e traga as pernas para que elas atinjam sua axila esquerda. Repita o mesmo número de repetições para cada lado.

5 séries, 15-20 repetições (cada lado)

Dicas:

1. A postura relaxada pode sabotar seu tanquinho. Se você trabalha em um escritório e está constantemente curvado sobre o computador, tente manter a coluna ereta o tempo todo, pois isso ajudará a fortalecer o núcleo. Fique ereto através dos quadris e mantenha a cabeça erguida e as omoplatas para trás e para baixo durante todo o dia.
2. Os músculos centrais se contraem primeiro em cada exercício. Se você tem um núcleo fraco, você potencialmente não será capaz de construir músculos de qualidade devido à falta de força porque toda a energia que você exerce se origina em seu torso antes de ser transferida para seus braços e pernas. Em última análise, um núcleo fraco reduz a quantidade de força que você pode aplicar a quase todos os exercícios.