O snatch é um movimento desafiador de levantamento de peso olímpico que requer força, potência, mobilidade e grande quantidade de técnica.
Neste artigo, discutiremos três (3) erros comuns de arrebatar que iniciantes, atletas de CrossFit e até levantadores experientes cometem ao arrebatar que podem ser prejudiciais ao seu sucesso geral.
Certifique-se de verificar nosso Guia de Snatch para revisar os principais conceitos e aspectos técnicos do Snatch.
Muitos salva-vidas perderão o posicionamento do chão no snatch (e na limpeza), muitas vezes devido a tentar puxar para cima na barra para acelerá-la na tração. Se a configuração de um levantador estiver incorreta, muitas vezes pode enviar seus quadris para cima, o equilíbrio se deslocando para a frente e criar uma série de mecanismos de compensação que resultarão em perda de levantamento ou erros técnicos.
Abaixo estão três variações de arrancada e movimentos acessórios que treinadores e atletas podem usar para melhorar a força posicional de um levantador e a consciência na arrancada, bem como ajudar a manter o equilíbrio na arrancada.
O snatch de pausa é uma variação de snatch que faz com que o levantador faça uma pausa em algum ponto durante a fase de puxar. Isso geralmente é feito abaixo do joelho ou logo acima do joelho na parte inferior da coxa.
O objetivo da pausa é aumentar a força isométrica e a coordenação específica para as posições necessárias no snatch pull, ao mesmo tempo que permite que os treinadores e atletas identifiquem áreas específicas nas quais o pull é interrompido.
Comece realizando 3-5 séries de 2-3 repetições de snatches em pausa (do hangar ou no chão), pausando 2-3 segundos cada repetição. Comece com 60% do seu snatch max e construa.
Semelhante ao snatch de pausa, o snatch lento é feito para permitir que o levantador sinta as posições do puxão e para ajudar a diagnosticar em que ponto os quadris sobem, o equilíbrio se desloca para frente e os problemas técnicos começam.
Inicie o snatch pull, quase em câmera lenta, levando de 2 a 4 segundos para desacelerar conscientemente o pull down. Assim que a barra atingir a coxa alta, mude para a velocidade máxima e termine o arranco.
Comece realizando 3-5 séries de 2-3 repetições de snatches lentos usando 60-70% do seu máximo e aumente.
O déficit snatch pull é um snatch pull, no entanto, o levantador está em pé sobre placas ou uma plataforma elevada de 1-2 polegadas. Ao fazer isso, você aumenta a amplitude de movimento da tração, colocando maior ênfase no posicionamento configurado e impulso de perna.
Este exercício trabalhará os isquiotibiais, a parte inferior das costas e as posições necessárias para evitar que os quadris se projetem para cima no arranco.
Comece realizando de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições de puxadas deficitárias usando 70-80% de seu máximo de snatch e aumente.
O looping da barra, também conhecido como balanço, é muitas vezes criado pela falta de extensão vertical do corpo. Muitos levantadores irão descarregar os quadris na barra, forçando a barra a saltar para a frente do quadril e criar um grande movimento arqueado da barra. Isso termina em um grande movimento de "Curva em S", que impacta a posição de recepção do snatch.
Para consertar isso, o levantador deve primeiro compreender a soma das forças de extensão que estão em jogo durante um snatch. Ambos os joelhos e quadris devem se estender juntos e na mesma taxa para produzir um movimento vertical da barra, minimizando o deslocamento horizontal.
Além disso, o levantador deve estender o tronco e puxar para cima na barra (após a extensão) com os cotovelos altos para fornecer orientação adicional e força para cima na barra antes de puxar para baixo para a posição de agachamento. Abaixo estão três variações de snatch e exercícios que os treinadores e levantadores podem fazer para melhorar a extensão vertical, reforçar o envolvimento da parte superior do corpo no snatch e melhorar a trajetória da barra.
O hip snatch é uma variação de snatch que enfatiza a fase final de explosão do snatch. Para fazer isso, o levantador começa em pé com a barra na dobra do quadril. O levantador executará uma curta flexão dos joelhos (1-2 polegadas) enquanto mantém os braços retos, torso vertical e barra na dobra do quadril. Eles então se levantam violentamente e executam um agarramento, não permitindo que o tórax seja puxado para frente em qualquer ponto do movimento.
Comece realizando 3-5 séries de 2-3 repetições de arrancos de quadril usando 65-70% do seu arranco máximo e construa.
O snatch do bloco é feito definindo uma barra em um par de blocos rebaixados, geralmente de modo que a barra comece acima ou logo abaixo do joelho. Isso, ao contrário do gancho de agarrar, permite que um levantador seja configurado e reforça o equilíbrio adequado no puxão de agarrar sem adicionar fadiga (na posição de pendurar o levantador deve suportar a carga por mais tempo). Isso significa que o levantador pode gastar toda a sua energia alcançando posições e potência adequadas.
Comece realizando de 3 a 5 séries de 2 a 3 repetições de sequências de blocos usando 65-70% do seu máximo de sequência e construa.
O músculo agarra um exercício que pode ajudar um levantador a desenvolver a força, o tempo e a trajetória de barra necessárias para realizar os agarrões. Em levantadores iniciantes e intermediários, o músculo snatch pode ser integrado em aquecimentos, trabalho de snatch principal e treinamento acessório para aumentar a massa muscular geral, controle e capacidades de extensão vertical de um levantador.
Para levantadores mais experientes, o snatch muscular pode ser usado para melhorar a agressão durante as fases de puxar e girar do snatch enquanto também aumenta a potência.
Comece realizando de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições de sequências musculares usando 40% do seu máximo de snatch e construa.
O arranco é um ótimo exercício para desenvolver força e é um belo exemplo de força, capacidade atlética, mobilidade e precisão. Nas situações em que o snatch está se chocando contra um levantador, geralmente é uma indicação de mau tempo, falta de finalização da fase de extensão e / ou força limitada de sobrecarga.
Abaixo estão três exercícios e variações de captura que você pode fazer para aumentar a força da sobrecarga, o tempo e as capacidades de extensão.
O snatch alto é uma variação de snatch que pode ser feita para aumentar o tempo e a mecânica da parte superior do corpo seguindo a extensão completa do snatch pull. Freqüentemente, os levantadores estarão com pressa para ficar embaixo de um snatch, muitas vezes “mergulhando / caindo” embaixo do snatch em vez de puxar para baixo.
A falta da terceira puxada (que é o que o arranco alto aborda) muitas vezes resulta no levantador mergulhando seu torso para frente para salvar os levantamentos, o levantador recebendo a barra acima da cabeça com os cotovelos dobrados e / ou o levantador não se sentindo rápido e confiante em suas habilidades para puxar-se para baixo de um agarrão pesado.
Comece realizando de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições de arrancadas altas com a barra vazia e ganhe peso lentamente. A chave aqui é velocidade e precisão.
O equilíbrio de arranco é um exercício acessório de arranco que pode ser usado para aumentar a força acima da cabeça, habilidades de agachamento acima da cabeça, jogo de pés de arranco e tempo sob um arranco pesado.
De um modo geral, um levantador deve ser capaz de agarrar o equilíbrio de 105-110% de seu melhor arranco. Se eles não conseguirem balancear essa quantidade de peso em uma base de rotina, isso pode sugerir baixa força de sobrecarga, falta de controle e confiança sob pegadas pesadas e velocidade diminuída sob a barra.
Comece realizando 3-5 séries de 2-3 repetições de saldos snatch com 80-100% do seu snatch, trabalhando para ser capaz de snatch balance 10% ou mais do que você pode snatch.
O agachamento acima da cabeça é um exercício básico de fortalecimento para o arranco. Levantadores que visivelmente lutam para assumir uma posição baixa e estável no agachamento acima da cabeça ou embaixo de um agachamento normalmente podem se beneficiar da inclusão de agachamento de pausa, assumindo que eles usam o mesmo agachamento, posição de pé e profundidade do mesmo quando tentam um agachamento. A falta de mobilidade e força acima da cabeça muitas vezes pode levar a lesões no ombro, nas costas, no cotovelo e no pulso.
Comece realizando de 3 a 5 séries de 2 a 3 repetições de agachamentos acima da cabeça a partir do rack ou adicionando-os aos complexos de snatch.
Comece com a barra colocada acima da cabeça, com a empunhadura bem aberta.
A pegada é normalmente obtida com uma pegada rápida, no entanto, isso pode variar de acordo com o objetivo, a mobilidade do atleta e a força.
A chave é que a barra deve ser colocada na parte de trás do pescoço, com o bíceps alinhado com as orelhas. Os pulsos devem ser ligeiramente estendidos, com os cotovelos retos e as costelas puxadas para dentro (coluna neutra).
Quando você começar a descer, certifique-se de não estender a coluna lombar, mas sim manter o centro apoiado e os quadris neutros (em oposição à inclinação anterior ou posterior da pelve).
Este agachamento deve ser padronizado da mesma maneira que um agachamento com barra alta.
Depois de atingir a profundidade total (que pode ser ligeiramente diferente para todos), a dobra do quadril deve estar um pouco abaixo dos joelhos, com todo o pé para baixo.
O levantador deve manter o núcleo apertado e certifique-se de empurrar ativamente contra a barra para mantê-lo no posicionamento correto acima da cabeça (ver etapa um).
A partir daqui, trabalhe para manter a barra acima da cabeça e o peito para cima enquanto sai do agachamento.
Certifique-se de manter o núcleo tenso e empurre ativamente contra a barra para ajudar a se levantar do agachamento acima da cabeça.
Depois de ter estendido totalmente os joelhos e quadris, estabilize o centro e os ombros e repita para repetições.
Certifique-se de manter a parte superior das costas e ombros estáveis, pressionando ativamente para cima através da barra.
Dê uma olhada nestes principais artigos de treinamento de snatch para obter mais dicas e notas de programação para resolver erros comuns no snatch!
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