Cada levantamento envolve uma ação muscular concêntrica, excêntrica e isométrica. O treinamento trifásico emprega o conceito de carregar cada ação muscular com o objetivo de criar uma adaptação de treinamento específica - produção de força. Ao fazer isso, podemos programar o treinamento trifásico em programas e elevações para melhorar o desempenho de um atleta, ensinando-o a produzir força com mais eficiência. Além de melhorar o desempenho, o treinamento trifásico tem a capacidade de expor possíveis limitações ou fraquezas que um atleta possa ter.
Cal Dietz, um treinador de força da Universidade de Minnesota, desenvolveu a ideia do treinamento trifásico em 2003. Uma passagem do livro “Triphasic Training” de Cal Dietz e Ben Peterson relembra o momento exato em que nasceu a ideia de treinamento trifásico. Envolveu a observação de dois atletas semelhantes (lançadores de pista), com construções e elevações muito semelhantes, mas diferentes taxas de desenvolvimento de força. Um atleta jogou o outro, embora seus levantamentos máximos estivessem no mesmo nível.
Para examinar o porquê, Dietz pegou emprestado a plataforma de força do departamento de engenharia e analisou os dois supinos do arremessador. Ele descobriu que um lançador era melhor em absorver a força excentricamente em alta velocidade. Isso então se correlacionou com um lance mais distante devido à resposta de encurtamento de alongamento mais rápida. A capacidade de carregar o músculo de forma mais eficiente excentricamente (fase descendente) permite que mais força seja produzida concentricamente (fase ascendente). Esse conceito é o que impulsionou a ideia do treinamento trifásico, que consiste em quebrar um movimento dinâmico em três fases planejadas para facilitar a produção de energia.
Cal Dietz, imagem de XLAthlete.com
É importante notar que este é um tópico de treinamento muito avançado que leva tempo para ser totalmente compreendido e compreendido. Antes de começar a aplicar conceitos trifásicos em seus treinos, é necessário compreender como o treinamento trifásico divide os movimentos dinâmicos nas três ações musculares.
Fase excêntrica - Este é o movimento descendente de movimentos onde o músculo se alonga, ou a fase de desaceleração. Pense em abaixar em um agachamento de costas, trazendo a barra para o peito em um supino e abaixando-se em um pull-up.
Fase isométrica - Este é o momento em que o levantador está entre a fase de abaixamento e ascensão. Freqüentemente acompanhado por uma breve parada e mudança de direção, pense, na parte inferior do agachamento antes de se levantar de novo.
Fase concêntrica - Este é o movimento ascendente em um elevador onde os músculos se contraem, ou fase de aceleração. Este é o levantamento de pé no agachamento, o supino no supino e a parte ascendente do pullup.
Essas três fases representadas em um formato de tempo em um programa de treino seriam semelhantes a algo como 300 ou 600. Os três e seis representam a fase excêntrica e os zeros são as fases isométrica e concêntrica. Agora você está pensando: “Isso se parece muito com o treinamento de ritmo.“Você está certo até certo ponto, ele aplica conceitos semelhantes, mas o treinamento trifásico é empregado para ensinar a absorção de força na produção de força, ao contrário do tempo que estressa principalmente o tempo sob tensão (TUT).
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Recentemente, entrei em contato com Cal Dietz, que me colocou em contato com um de seus associados próximos Matthew Van Dyke, que é o Diretor Associado de Desempenho Esportivo da Universidade de Denver. Van Dyke tem ampla experiência como treinador e é co-autor de dois livros: “Treinamento trifásico, um manual de condicionamento e força na escola secundária” e “Equilíbrio de poder.”
Jake Boly: Como o treinamento trifásico mudou desde que foi implementado pela primeira vez em 2003? Por exemplo, agora há horários melhores para usá-lo em várias fases de treinamento em programas que foram encontrados por tentativa e erro?
Matthew Van Dyke: Trifásico mudou em muitos aspectos desde sua implementação inicial. No entanto, a maior mudança do manual inicial é a redução do tempo sob tensão utilizado em todos os exercícios. Neste ponto, todas as sessões de treinamento são concluídas de uma forma de "alta qualidade". Isso significa que o conjunto mais longo competido agora tem 10 segundos de duração. Isso permite que um atleta obtenha adaptações específicas ao máximo, particularmente no desenvolvimento de força máxima. Ao reduzir o tempo sob tensão, ou volume experimentado, um atleta é capaz de utilizar e completar cargas mais altas dentro de seu ciclo de treinamento.
Boly: Quais são as três variáveis mais importantes a considerar ao usar o treinamento trifásico em seu programa?
Van dyke: A consideração da qualidade versus treinamento de capacidade e compreensão de seu uso na programação é um aspecto crítico. Compreendendo que se os níveis máximos de produção continuam sendo o objetivo principal, seja a força ou a taxa em que essa força é produzida, todo treinador e atleta deve usar um método de alta qualidade para alcançar as maiores adaptações (conforme discutido acima). A implementação do bloco, bem como os modelos de treinamento ondulado modificados são dois outros aspectos vitais para melhorar o desempenho. À medida que os atletas se adaptam ou ficam mais acostumados com seu treinamento, maiores e mais específicos estressores devem ser aplicados para continuar a alcançar melhorias. O modelo de treinamento em bloco considera cada uma das habilidades físicas (força, potência, velocidade, etc.) e melhora cada um individualmente para uma fase de treinamento. Isso maximiza a quantidade de estresse colocado nessa habilidade física e também evita que o corpo seja "confuso" por várias habilidades físicas sendo treinadas simultaneamente. O modelo de treinamento ondulado modificado utiliza a mesma estratégia, mas semanalmente. Isso garante que o atleta veja um estressor específico a cada dia. Quando programado corretamente, isso melhora a adaptação à habilidade física sendo treinada ao máximo.
Boly: Você descobriu que um determinado esporte responde melhor com métodos trifásicos? Esportes orientados para a potência, obviamente, mas quaisquer atletas específicos que normalmente se adaptam muito bem?
Van dyke: Eu não diria que existe um esporte específico que atinge as maiores mudanças devido ao treinamento trifásico, mas sim um tipo de atleta. Como todos os atletas exigem o uso de seu ciclo de alongamento-encurtamento, o trifásico melhorará essa habilidade ao máximo por meio da utilização das fases de ação muscular e do modelo de contraste francês utilizado. No entanto, para que os atletas utilizem os modelos de alta qualidade para melhorias máximas no desempenho, eles devem ter algum nível básico de força. Um atleta iniciante deve consultar os programas trifásicos originais, pois eles fornecem mais tempo sob tensão e volume para continuar a melhorar a força básica e outros padrões motores / movimentos. No entanto, conforme o atleta progride, ele pode começar a se concentrar em um treinamento de alta qualidade para maximizar seus resultados de nível de força.
Uma vez que você tenha uma compreensão das três fases do movimento dinâmico e de todos os fatores que o treinamento trifásico envolve, você pode começar a aplicar este estilo de treinamento em seus exercícios. Na realidade, este estilo de treinamento pode ser usado em todas as fases do seu plano de treinamento, se feito corretamente. Abaixo estão dois exemplos de como eu usaria o treinamento trifásico para um levantador de peso mais novo que precisa desenvolver uma base sólida de músculos. À medida que um halterofilista melhora, o ritmo trifásico pode ser diminuído para se tornar mais explosivo.
Compostos: Carregar um movimento composto pode ser uma ótima maneira de ensinar o corpo a lidar com cargas mais pesadas. Ao aumentar o movimento excêntrico ou descendente, aprendemos a compactar os músculos com mais eficiência e a lidar com a demanda imponente do sistema nervoso. Fazendo isso, podemos desenvolver nossa capacidade de carregar o músculo de maneira adequada e ainda ter energia para realizar um desempenho concêntrico após a carga inicial.
Exemplo: Agachamentos pesados para trás com um tempo trifásico de 400 (prática de absorver o peso).
Acessórios: Se você achar que um certo aspecto está faltando em um composto, então programar conceitos trifásicos para acessórios pode ser útil. Por exemplo, se você achar que a força dos isquiotibiais está faltando em seu agachamento de costas, o uso de acessórios trifásicos pode ajudar no seu desenvolvimento e produção de força.
Exemplo: Levantamentos terra romenos com barra (RDL) com um tempo trifásico de 600 (desenvolvimento dos isquiotibiais e explosão).
Imagem em destaque da página @Gopherstrength Instagram
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