O homem que quer tríceps maiores não pode viver apenas de pressões. Muitas vezes, caras na academia - e talvez você seja um deles - trabalham seus tríceps até a morte na estação de compressão de cabo. Dez séries, 15 séries ... o que for preciso para deixá-los doloridos.
Mas o que as massas felizes com a pressão para baixo parecem não perceber é que este exercício enfatiza a cabeça lateral (externa) do tríceps. Então, se isso é tudo que você faz, as outras duas cabeças de seus tri's ficarão subdesenvolvidas e você nunca terá o tipo de crescimento que espera.
Existem outras versões deste favorito que você pode usar, além de alguns exercícios e técnicas que provavelmente está negligenciando, que ajudarão em sua causa. Aqui, você encontrará um plano abrangente - resumido em cinco dicas - que pode ajudá-lo a construir tríceps espessos e balanceados em instantes.
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Revista M + F
Se você deve fazer pressdowns, pelo menos faça-os corretamente. Muitos caras seguram a barra como guidão de motocicleta. Isso faz com que você empurre com os dedos, o que não só coloca tensão nas mãos e no pulso (já que os pulsos geralmente se estendem para trás), mas reduz a quantidade de força que você pode aplicar à barra. A chave é empurrar com a base das palmas. Você saberá quando dominar essa técnica, pois não precisará nem mesmo envolver os dedos ao redor da barra. Você também perceberá o quanto mais peso pode fazer nas pressões. E maior sobrecarga é igual a - você entendeu - mais crescimento de tríceps.
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PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
O outro lado do conselho acima é literalmente fazer exatamente isso - inverta sua pegada e segure por baixo para puxar o peso para baixo ao fazer exercícios de tríceps. Enquanto a versão overhand coloca o maior estresse na cabeça do tríceps lateral, a versão underhand enfatiza melhor a frequentemente negligenciada cabeça medial. Uma vez que a única maneira de maximizar a massa geral do tríceps é maximizar a massa de todas as três cabeças do tríceps, você precisa dedicar tempo à cabeça medial também. Experimente a pressão reversa usando um acessório EZ-bar com um colar giratório, que removerá a tensão de seus pulsos.
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Por Bernal / M + F Magazine
Todo cara que se esforça para construir seus tríceps está familiarizado com a extensão do tríceps deitado, ou o que é conhecido pelos fisiculturistas hardcore como esmagadores de crânios. Apostamos nosso salário de revista maluca que você pega a barra e vai para o banco liso. Mas quando foi a última vez que você fez isso em uma inclinação, ou (ainda mais louco) em declínio? Mudar o ângulo deste exercício eficaz muda efetivamente a cabeça do tríceps que está estressada.
Quanto mais os braços são colocados na frente do corpo e acima da cabeça, mais a cabeça longa é enfatizada. Quando você faz trituradores de crânios em uma bancada plana, os braços são perpendiculares ao corpo e, portanto, a cabeça longa e a lateral estão igualmente envolvidas, com até mesmo um bom envolvimento da cabeça medial. Quando você os faz em um banco inclinado, os braços se movem mais acima da cabeça, o que coloca maior ênfase na cabeça longa. E quando você os faz em um banco de declínio, os braços se movem mais para baixo em direção aos lados do corpo, semelhante a uma pressão de tríceps. Isso coloca mais estresse na cabeça lateral do que na cabeça longa, com alguma ajuda da cabeça medial no topo do rep.
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James Michelfelder / Getty
Você deve saber que usar faixas ou correntes é uma ótima maneira de aumentar a força e a potência muscular devido ao que é conhecido como resistência variável linear, o que significa que a resistência aumenta assim como a amplitude de movimento do exercício. Então, por que não colocá-los para trabalhar em sua busca por tríceps maiores? Usar faixas ou correntes no supino de pegada fechada é uma maneira fantástica de maximizar o envolvimento do tríceps.
Uma vez que o supino com pegada fechada é um exercício multiarticular, você é capaz de maximizar a quantidade de estresse que coloca no tríceps (mais peso = mais crescimento). Quando você pressiona a barra do seu peito durante o supino com pegada fechada, o envolvimento do tríceps aumenta quanto mais alto a barra se move. Uma vez que faixas e correntes aumentam a resistência à medida que a amplitude de movimento aumenta, usá-los no supino de punho fechado coloca o estresse máximo no tríceps, enquanto minimiza o estresse no peito e no deltóide, que são usados na metade inferior da faixa de movimento.
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TB studio / Shutterstock
O Princípio de Weider conhecido como drop sets é uma técnica de intensidade que pode ser aplicada a qualquer um dos exercícios acima para impulsionar o crescimento do seu tríceps além do possível com séries retas. Para fazer uma série de queda, você simplesmente leva uma série até a falha e, em seguida, reduz imediatamente o peso e continua a série até a falha novamente. Isso pode ser feito uma, duas, três ou quantas vezes você quiser para punir seu tríceps.
Uma pesquisa realizada por nosso próprio Grupo de Pesquisa Weider descobriu que o peso ideal para soltar em cada conjunto de gotas é 20-30% do peso original. Sugerimos que você só faça drop sets na última série ou duas de cada exercício para evitar overtraining. As séries de queda trabalham para impulsionar o crescimento muscular, levando o músculo para um ponto além da falha muscular. Isso pode ajudar a aumentar a liberação do hormônio do crescimento, que estimula o crescimento muscular.
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