Dominic Frazier trabalhou como treinador de força e condicionamento para dezenas de atletas de elite da NFL, incluindo Falcons, Cowboys, Titans, Lions e Browns. Ele também treinou atletas na Liga Principal de Beisebol, bem como em outros esportes, como futebol, golfe e squash. Ajudar seus clientes a desenvolver força é sua especialidade, então continue lendo se quiser descobrir quais métodos ele usa para seus atletas de elite da NFL que você pode usar para aumentar a força em seus treinos diários - e talvez fazer sua estreia como atleta profissional.
“Do ponto de vista da performance, é preciso olhar para a biomecânica e como certos movimentos são apresentados em campo”, diz Frazier.
Do ponto de vista dele, o poder pode ser menos sobre adicionar resistência ou intensidade extra aos movimentos e mais sobre como refinar movimentos simples para que você possa obter "reação no tempo de jogo" durante os treinos e exercícios. Para conseguir isso, ele trabalha com seus atletas na explosividade, tempo de reação do solo, equilíbrio lateral (a maioria dos movimentos no futebol é lateral) e condicionando seus reflexos para se estabilizarem durante cada movimento.
Movimentos simples como pular, pular e pular constituem a maioria dos programas de energia. Mas aprender a estabilizar as articulações (geralmente joelhos, tornozelos e quadris) durante esses movimentos serve a dois propósitos: permitir que os músculos produzam maior força por meio de uma amplitude completa de movimento e prevenir lesões.
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Passadas limitantes: Movendo-se para a frente, para trás, para a esquerda ou para a direita, pratique o pouso com o peso na borda externa do pé ou no dedão do pé. (Isso não significa literalmente cair com o pé de lado - isso vai torcer o tornozelo. Terreno plano, mas com seu peso em lugares diferentes.)
Mini discos e escadas de velocidade: Os movimentos laterais são frequentemente realizados na borda interna ou externa do pé. Pratique plantando seu pé e cavando no chão naquela borda enquanto se concentra na estabilidade do tornozelo e joelho e alinhamento através do movimento. Aqui está um exemplo de exercício para você praticar:
Isso pode não estar no topo da sua lista, mas a chave para desenvolver um poder explosivo incrível, digno da NFL, tem muito a ver com o que você alimenta seu rosto. A energia precisa ser alimentada adequadamente.
De acordo com Frazier, a dieta é um dos fatores mais importantes para o desenvolvimento de força, pois o que você ingere abastece os músculos e permite que o corpo se recupere adequadamente. A inflamação é um subproduto do exercício que causa dor e prejudica o desempenho.
Alimentos inteiros não processados como frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras são facilmente decompostos pelo corpo e podem ajudar a combater a inflamação. Eles criam energia sustentável para o corpo funcionar e ajudam a reduzir a inflamação para reduzir a dor e apoiar a recuperação após treinos ou competições difíceis.
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Mas mesmo os atletas profissionais têm dificuldade em seguir uma dieta alimentar completa, especialmente no período de entressafra. Então, Dominic diz que é importante prestar atenção a pequenas coisas que podem melhorar seu desempenho, como beber água o suficiente para que seu corpo possa se livrar dos resíduos metabólicos e usar botas de recuperação quando tiver uma chance.
Lembrem-se, pessoal, não se trata apenas de quais exercícios você precisa fazer para ser explosivo, você também precisa se concentrar em movimentos adequados, recuperação adequada e boa nutrição. É assim que você atinge os níveis mais altos de potência e desempenho.
Empurrões de trenó terão um tremendo efeito de transporte para esportes e movimentos onde você é obrigado a realizar movimentos explosivos e dinâmicos como correr, pular, saltar, plantar, mudar de direção, etc.
O trenó Prowler, em particular, é muito específico para correr e tem um efeito de transporte massivo. Ao contrário de correr, você não pode trapacear com sua forma. Para fazer o trenó se mover, você precisa realizar o exercício com uma técnica impecável, embora seja relativamente simples de fazer. Como resultado, você estabelecerá padrões motores adequados e fortalecerá os músculos que são essenciais para a corrida. Isso inclui os músculos dos pés e parte inferior das pernas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo. O trenó Prowler melhorará drasticamente sua capacidade de acelerar em todas as direções, o que melhorará sua rapidez e sua técnica de aceleração.
Há muitas maneiras diferentes de implementar um trenó para obter potência, aceleração e resistência, aqui estão algumas das dicas de Frazier.
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Ao aumentar o peso do trenó e tentar movê-lo o mais rápido possível, você pode trabalhar no desenvolvimento de energia. Semelhante ao desenvolvimento de velocidade, você está tentando colocar força no solo o mais rápido possível.
Treino 1
Peso corporal percentual: 75-100
Nos dias em que estiver se sentindo bem, use 90 a 100 por cento do seu peso corporal. Em dias em que você sentir que está se arrastando um pouco, diminua o peso para 75 a 85 por cento.
Distância: 10-25 jardas
Assim como com a velocidade, a distância mais curta é boa para desenvolver força explosiva curta. Conforme você aumenta a distância, você trabalhará no aumento da resistência de potência.
Conjuntos: 4-6
Descanso: 60-90 segundos
Treino 2
Carregue aproximadamente 70-85% do seu peso máximo no trenó. Se você faz isso há algum tempo, talvez consiga usar quase 90% do seu peso máximo. Faça algumas séries de aquecimento com um peso mais leve. Execute um empurrão de 10 jardas. Seu objetivo é empurrar este peso tão explosivamente quanto possível. Descanse por 3-5 minutos entre as rodadas. Este intervalo de descanso mais longo permitirá que os estoques de fosfogênio (ATP / fosfato de creatina) se recuperem, o que é fundamental se você estiver treinando para a potência. Execute 6 a 10 rodadas.
Empurrar um trenó pesado pode fazer maravilhas para desenvolver a força e propulsão de uma perna, além de aumentar a confiança. Além disso, nada parece melhor do que um trenó carregado com uma montanha de peso.
Peso corporal percentual: 150-200
Ao escolher o peso, verifique o quão forte você está se sentindo naquele dia (isso pode variar dependendo da semana, da fase de treinamento). Ao contrário da velocidade e potência, você não precisa mover o trenó com uma velocidade incrível. Apenas tente ir do ponto A ao B sem a forma e a mecânica quebrando.
Distância: 25-50 jardas
Se você estiver indo muito pesado, mantenha a distância de 25 metros. Se não for tão pesado, vá 50 metros.
Conjuntos: 4-6
Descanso: 60-90 segundos entre as séries
[Leia mais: Por que empurrões e puxões de trenó irão revolucionar seu treinamento de homem forte.]
O objetivo de usar empurrões de trenó para treinamento de velocidade é aplicar mais força no solo o mais rápido possível. Isso é feito carregando-se o trenó com um peso leve o suficiente para que você possa empurrá-lo em alta velocidade ao mesmo tempo em que coloca mais força no solo.
Porcentagem do peso corporal: use 30-50 por cento do seu peso corporal nos dias em que se sentir revigorado. Nos dias em que você estiver se sentindo um pouco mais esgotado, use 15-25 por cento.
Distância: 10-20 jardas
A distância de 10 jardas é boa para trabalhar em sua velocidade inicial. Conforme você aumenta sua distância, você trabalhará em outras qualidades de velocidade, como velocidade-resistência.
Conjuntos: 4-6
Descanso: 45-60 segundos entre as séries
Depois de terminar todos os empurrões de trenó, descanse e execute um ou dois sprints sem resistência.
Este é um ótimo para melhorar a aptidão física geral e a parte inferior do corpo geral e condicionamento aeróbico.
Coloque 10-15 cones multicoloridos ao longo de uma pista de 100 m e ou qualquer distância que você tenha disponível. Aqui você terá o trenó atrás de você preso a um arnês de cintura. Você vai assumir uma relação de calcanhar e marchar para o cone mais distante, em seguida, voltar para começar. A partir daí, descanse 30-60 segundos e, em seguida, repita de volta para o segundo cone mais distante e, em seguida, de volta ao início. Você vai repetir isso até chegar ao cone mais próximo. Conforme você dá um passo, está puxando os tendões da coxa e os glúteos, então isso se tornará muito cansativo para as suas pernas.
A força do treinamento é um tópico vasto que pode preencher inúmeros livros, mas o treinamento de trenó e os exercícios explosivos certos podem ajudar muito a levá-lo ao nível de atleta. Aproveite os treinos.
Imagem em destaque via @elleryphotos no Instagram.
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