Vou abrir este artigo informando a todos que não estou dizendo proativamente para livrar-se da barra ou afirmando que um estilo de treinamento é sempre melhor do que o outro. Esse não é o propósito desta peça, na verdade, eu amo a barra, e depois de meu período de 8 semanas sem treinamento com barra, nossa reunião não tão sutil neste fim de semana será uma visão gloriosa.
Venho treinando com barra desde os 15 anos, e treinando formalmente com um programa estruturado desde os 17 anos. Agora tenho 26. Depois da faculdade aos 22 anos, eu estava pronto para competir em minha primeira competição de levantamento de peso (Eu era um atleta universitário e precisava de uma nova saída competitiva) quando tive uma ruptura do quadríceps durante um agachamento nas costas 3 semanas antes. Desde aquele processo de lesão e reabilitação, que testou seriamente meus limites para amar a barra e continuar treinando, competi algumas vezes e tenho treinado de forma mais diferente do que nunca.
Agora não me entenda mal. Não sou, de forma alguma, um detentor de recorde mundial ou especial na plataforma, mas estou bem quilo a quilo em encontros locais (inb4 você nem mesmo levanta os comentários do irmão). Tudo isso me leva ao tópico deste artigo. Depois de uma década de treinamento com barra, eu queria me forçar a treinar dois meses sem isso. Aqui está o que aprendi.
Nota do autor: Sim, 8 semanas não é realmente muito tempo em relação às lições de treinamento ao longo da vida, então estou curioso para saber quais experiências os outros podem ter aprendido em sessões mais longas de treinamento sem barra. Se você tiver algum, compartilhe-o abaixo nos comentários!
Acho que a maior preocupação para a maioria dos atletas de força que podem considerar se livrar da barra é a perda potencial de força, massa e potência em movimentos específicos (supino, levantamento terra, agachamento, limpeza e arrancada, etc.). Mas, em muitos casos, acho que a maioria entende que a força e os ganhos não vão desaparecer durante a noite, mas é preocupante quando você muda algo que vem fazendo há tanto tempo.
A realidade é esta, se você está em um nível mais alto em um esporte de força, então provavelmente experimentará uma queda um pouco mais específica da barra do que outros simplesmente devido à falta de manutenção da intensidade e frequência. Obviamente, isso se resumirá a vários fatores individuais e não é realista fornecer uma linha do tempo ou um conjunto de diretrizes para você, mas a intensidade e a frequência são importantes, portanto, uma mudança neles pode criar uma queda nos movimentos específicos da barra.
O ponto principal desta seção é fazer um caso para abandonar a ideia aguda de que todo o progresso será perdido instantaneamente. Capacidades neurais e musculares que construímos não vão se dissipar no momento em que mudarmos nosso treinamento. Eles vão mudar? Claro, mas eles não vão desaparecer. No mínimo, uma mudança nos estilos de treinamento pode formar novas conexões que você pode ter perdido ao longo de um estilo de treinamento rígido de longo prazo.
Nota do autor: Eu não recomendo abandonar a barra se você estiver na temporada, querendo competir em um futuro próximo, ou apenas começando um treinamento estruturado com barra (ganhos newb!).
A primeira lição que aprendi ao se livrar da barra foi como o treinamento unilateral é incrível. Não me interpretem mal, eu integrei uma boa quantidade de treinamento unilateral em meus exercícios normais com barra como acessórios, mas eu nunca realmente fiz deles o ponto focal de um treino. Por exemplo, quando foi a última vez que você focalizou pela primeira vez um levantamento em algo como agachamentos divididos pesados?
Acontece que tive alguns desequilíbrios que se acumularam ao longo dos anos e após a cirurgia, e não foi até que realmente me concentrei no carregamento pesado com uma perna e armado que realmente me dei conta deles. Pessoalmente, descobri que meu glúteo esquerdo estava subdesenvolvido e que meu ombro esquerdo acompanha de forma um pouco diferente tanto no banco como no supino, do que no direito.
Descobrir isso me fez pensar sobre meus pontos de atrito nos movimentos com barra e como esses dois fatores provavelmente influenciam a força / mudança para fora do buraco no meu agachamento e por que às vezes ergo o ritmo em repetições de supino mais pesadas.
Fora desses pontos, nunca experimentei mais ganhos de massa em meus ombros e quadríceps do que nas últimas 8 semanas usando um treinamento unilateral mais pesado. Esta mudança no crescimento muscular é provavelmente devido à mudança no estímulo, mas tem sido uma experiência reveladora sobre o quão poderosos são os movimentos unilaterais.
Este ponto foi provavelmente o mais chocante desta lista. Quando você treina certos movimentos por tanto tempo, é fácil cair em padrões familiares, e estou ciente disso. No entanto, eu não tinha ideia de como abandonar uma barra impactaria a maneira como me movia em quase todas as facetas da minha vida. Na realidade, isso faz sentido quando você considera que mesmo algo como usar um cinto pode mudar os padrões de movimento da barra, ou como as coisas podem parecer "fora" alguns dias quando algo menor está apertado em nosso corpo, também conhecido como padrões de movimento nem sempre são incrivelmente difíceis de mudança.
Para um exemplo da vida real, eu normalmente agachamento de barra baixa com alguma barra alta borrifada, então eu naturalmente me inclino um pouco mais para frente ao fazer movimentos de agachamento, pois gosto de carregar minha corrente posterior mais para suportar o peso em comparação com meus quadríceps (gangue de fêmur longo, e aí!). Depois de não usar uma barra por 8 semanas, percebi que quando eu ia pegar as coisas, subir as escadas ou até mesmo me levantar do banheiro, o posicionamento do meu torso era diferente.
Agora, não tenho certeza se isso foi devido à falta de agachamento na barra baixa e levantamento terra, mas percebi que os padrões de movimento da parte inferior do meu corpo começaram a emular algo semelhante ao que você veria em um agachamento em taça. Pensando racionalmente. Nos meus dias de perna, eu fazia uma tonelada de variações de estocada, leg press e agachamento com cálice, então faz sentido que eu naturalmente iniciasse um fluxo em algo semelhante a esta posição mais ereta do torso.
Não estou aqui dizendo que essas novas diferenças de padrão de movimento são melhores do que o que eu estava experimentando antes, mas elas definitivamente me fazem pensar sobre o quão rápido caímos em certos padrões e como esses padrões podem levar a pontos cegos em nosso treinamento.
Outra lição difícil que tive de enfrentar foi engolir meu ego. É difícil ir para a academia e ver seus amigos levantando peso pesado enquanto você jurou a barra para um bloco de treinamento. Deixe-me dizer, a coceira para competir e jogar pesos é real se você decidir tentar um treinamento sem barra por um tempo.
Honestamente, esta foi uma das minhas lições favoritas aprendidas e foi um ótimo teste para minha força de vontade. Vemos memes sobre esse ponto o tempo todo (insira Caco, o Sapo com o moletom), “O treinador tem 5 × 6 programado - saída máxima ao invés”. Acima de tudo, esta lição me ajudou a lutar contra a vontade de sair do meu programa / definir a meta do bloco de treinamento, que é uma habilidade séria para todos os atletas de força praticarem, especialmente fora da temporada.
Se você escreve seus próprios programas, prepare-se, pois esse estilo de treinamento vai ser um desafio divertido e interessante. Como você tira uma de suas principais modalidades de treinamento (a barra) e ainda consegue as adaptações que você deseja. Esta lição foi divertida porque flexibilizou minha ideia de quais variáveis em meu programa eram mais importantes.
Por exemplo, como eu poderia manipular uma série de agachamentos divididos para ter o mesmo nível de exigência que os triplos de agachamento pesado para trás? Em vez de simplesmente pegar halteres e continuar com minhas séries e repetições programadas, comecei a pensar mais sobre coisas como tempo, progressões, fluxo de conjunto (superconjuntos) e tempos de descanso.
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Esses aspectos acima são coisas que eu uso em meus bloqueios normais de treinamento com barra, mas percebi o quão importante eles podem ser quando você não tem a capacidade de carregar movimentos tão pesados, mas ainda precisa de uma adaptação particular (força, potência, etc). Meu palpite é que você não terá problemas para obter volume ou frequência suficiente com o treinamento sem barra, mas às vezes pode ser difícil alcançar altas intensidades.
O treinamento de força pesado ao longo do tempo prejudica o corpo. Eu não acho que precisamos de uma longa lista de estudos para nos dizer isso também. Vemos piadas sobre isso o tempo todo em tópicos como, “Não me sinto bem desde que comecei a levantar pesos. Lembra quando meus joelhos não doeram? Eu também.” Às vezes, são piadas e extremos, mas há algumas verdades subjacentes que devem ser abordadas com mais frequência.
A principal lição que aprendi com a falta de treinamento com barra é que definitivamente preciso gastar mais tempo na recuperação ao treinar movimentos mais pesados com barra com frequência. Eu pensei que já tinha feito muito, mas esta lição foi humilhante porque meu corpo literalmente se sente melhor (menos dor) do que há anos. Não tenho dores de manhã, não fico muito rígida ao longo do dia e me sinto mais relaxada quando sou sedentária e ativa.
Falamos sobre os benefícios da recuperação o tempo todo e sua relação com a longevidade, mas acho que, como atletas, nunca percebemos realmente o quão importante é até que a experimentemos. Para encurtar a história, essa lição me ensinou que o que eu pensava era o suficiente, não estava nem perto do suficiente e é fácil ficar cego pelo que é normal para nós. Não devemos atribuir rigidez e dor frequentes como sendo "parte do jogo".
Uma das maiores lições que aprendi nesses últimos dois meses de treinamento é que, embora eu seja o mais velho que já estive sob a barra, ainda me sinto um novato completo. Acho que está de acordo com o ditado popular de Albert Einstein: “Quanto mais aprendo, mais percebo o quanto não sei.”Por muito tempo, pensei que estava recuperando o suficiente e batendo em todos os meus pontos fracos, mas isso me ensinou que há muito mais por aí que eu preciso testar e tentar. A beleza de levantar.
Esses dois meses foram uma experiência de aprendizado incrível. Eles definitivamente me ensinaram várias lições que vou trazer de volta para o meu próximo bloco de preparação / treinamento de competição.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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