O processo de recuperação é vital em um programa de treinamento - em última análise, servindo como a maneira mais benéfica de melhorar seu desempenho geral na academia. O supertreinamento, também conhecido como sub-recuperação, pode exaurir seus músculos e gerar ainda mais fadiga do que você já está sentindo. Tenha certeza de que, com as ferramentas de recuperação certas em seu arsenal, você estará pronto para começar em nenhum momento.
Siga estes métodos testados e comprovados para uma ótima recuperação de treino. Seus músculos vão agradecer.
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Seu desempenho na academia é diretamente afetado por quantos Zs você está recebendo. Dormir o suficiente aumenta a liberação do hormônio do crescimento humano, que pode ajudar na construção muscular. Foi visto que 60-70% da secreção de HGH ocorre durante os ciclos de sono mais profundos.
O menor consumo de energia também ocorre enquanto dormimos, usando os alimentos que comemos durante o dia para construir músculos.
Quanto ao estado de alerta mental, os níveis de adenosina caem enquanto dormimos, permitindo que o cérebro recarregue literalmente. A adenosina é um neurotransmissor que cria ATP. Depois de uma boa noite de descanso, os níveis de adenosina estarão em seus níveis mais altos, mantendo-nos mais alertas durante o treino. Também é importante discutir a questão do catabolismo muscular enquanto dormimos; isso acontece porque estamos em um estado de jejum. Consumir um shake de proteína de caseína antes de dormir pode ajudar a compensar os danos causados porque a caseína é uma proteína de digestão lenta, alimentando seus músculos ao longo da noite.
Para melhorar ainda mais o seu sono, defina um horário para dormir e se atenha a ele e lembre-se de não treinar quatro horas antes de dormir. Também é recomendado manter seu quarto fresco, em torno de 65-75 ° F. Ficar entre lençóis frios ajudará o corpo a produzir o hormônio indutor do sono melatonina. E, por último, certifique-se de eliminar qualquer luz - a luz despertará seu cérebro. Se necessário, considere uma máscara de dormir como a máscara de dormir CABEAU “Midnight Magic”. Isso ajudará a bloquear quaisquer distúrbios de luz.
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A hidratação é necessária para as atividades diárias, incluindo exercícios.
Recomenda-se que as mulheres consumam 2.7 litros de líquido por dia, seja por meio de diferentes bebidas ou alimentos, e os homens devem consumir 3.7 litros diários. Mas quando você vai à academia diariamente, mais hidratação será necessária porque o corpo pode perder mais de um litro de água em uma hora de treino. Se a hidratação adequada não for mantida, pode ocorrer fadiga muscular e perda de coordenação.
Quanto aos eletrólitos - sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloreto e fósforo - a reposição depende da quantidade de suor que é criada durante um treino. Estudos também mostraram que uma pessoa de tamanho maior pode precisar de mais sódio porque suam mais durante o treino. Se você usa um suéter excessivo, considere repor seus eletrólitos no pós-treino.
NuAquos é uma bebida esportiva que pode ajudar a repor seus eletrólitos enquanto abastece seus músculos com proteínas.
Bônus adicional: NuAquos pode ser adicionado a um batido de proteína pós-treino.
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Deixe a comida ser um remédio durante e após um treino intenso.
Consumir um pequeno lanche que contém proteínas e alguns carboidratos pode ajudar a dar-lhe a vantagem que você precisa em um treino.
Já no pós-treino opte por um batido rico em proteínas, recomenda-se consumir cerca de 25g de proteína pós-treino. A ingestão de proteína imediatamente após o treino puxará o gatilho para a síntese de proteína muscular, o que terá um impacto positivo no crescimento e recuperação muscular.
Considere também consumir uma refeição rica em proteínas combinada com frutas e vegetais essenciais pró-recuperação que são ricos em antioxidantes. Os antioxidantes podem ajudar a neutralizar qualquer dano dos radicais livres que ocorreu a partir de um treino intenso, acelerando o tempo de recuperação.
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Em torno de seus músculos há um tipo de tecido fino e elástico chamado fáscia. A fáscia pode prevenir lesões hidratando as fibras musculares e mantendo a posição do músculo. Praticar a liberação auto-miofascial pós-treino usando um rolo de espuma pode ajudar a aliviar a tensão muscular, mantendo seus músculos se movendo mais prontamente. Você será capaz de melhorar sua mobilidade, ROM (amplitude de movimento) e flexibilidade, reduzindo suas chances de uma lesão e tempo total de recuperação.
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Imagens de meio ponto
O processo de recuperação não envolve apenas descanso, mas também exercícios de recuperação programados. É recomendado a cada três a cinco semanas planejar uma semana de recuperação que contenha todos os seus levantamentos principais, mas você estará levantando metade da quantidade de repetições e cargas. Isso ajudará a prevenir o excesso de treinamento, que irá exaurir seus músculos e, potencialmente, levar a mudanças fisiológicas e químicas.
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